Naslovna
Vitamin B9 – Folati

Vitamin B9 – Folati

16. septembar 2023. | Vitamini | |

Folat, poznati još kao Vitamina B9, predstavljaja vitalan nutrijent za pravilno funkcionisanje našeg organizma. Sintetička varijanta ovog vitamina se naziva folna kiselina.

U ovom članku ćemo objasniti sve o folatima, šta su, njihove funkcije i koliko ih je potrebno unositi za optimalno i zdravo funkcionisanje našeg organizma.

Šta su folati i koja je njihova funkcija?

Folati (vitamin B9) pripadaju kompleksu vitamina B i prirodno ih možemo naći u mnoštvu hrane. Određena hrana može biti vještački obogaćena folatima, a mogu se unositi i putem suplemenata.

Folati su kao svi ostali vitamini B grupe rastvorljivi u vodi. Njihova primarna uloga odigrava se u diobi ćelija, sintezi DNK i formaciji crvenih i bijelih krvnih zrnaca.

Unos folata je posebno ključan tokom trudnoće, jer pomaže u sprječavanju defekta neuralne cijevi tokom razvoja fetusa.

Dodatno, folati doprinose pravilnom razvoju i funkcionisanju mozga. Folati podržavaju imunološki sistem i igraju ulogu u metabolizmu u produkciji energije.

Folati su jednom riječju jedinstveni, jer u prirodi postoje u različitim formama, uključujući forme folata koje unosimo kroz hranu i sintetičke forme, folne kiseline, koje unosimo putem suplemenata ili obogaćene hrane.

Sve ove forme, naše tijelo mora konvertovati u jednu aktivnu formu, 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF), da bi se efektivno apsorbovao ovaj nutrijent. Ova konverzija je esencijalna za pravilno funkcionisanje našeg organizma.

Koliko je potrebno dnevno unijeti folata?

Preporučene doze folata mogu varirati u odnosu na pol i uzrast. Preporučene vrijednosti su izlistane ispod i navedene su u mikrogramima (mcg):

  • Bebe, 0 – 6 mjeseci: 65 mcg DFE ;
  • Dojenčadi, 7 – 12 mjeseci: 80 mcg DFE;
  • Djeca, 1 – 3 godine: 150 mcg DFE;
  • Djeca, 4 – 8 godina: 200 mcg DFE;
  • Djeca, 9 – 13 godina: 300 mcg DFE;
  • Tinejdžeri, 14 – 18 godina: 400 mcg DFE;
  • Odrasli, 19+ godina: 400 mcg DFE;
  • Trudnice, tinejdžeri i žene: 600 mcg DFE;
  • Dojilje, tinejdžeri i žene: 500 mcg DFE.

Na kraju vrijednosti vidite oznaku DFE što označava dehidrirani ekvivalent folne kiseline.

Dehidrirani ekvivalent folne kiseline (DEF) je mjera koja se koristi kako bi se ujednačila apsorpcija i efikasnost različitih oblika folata (vitamin B9) koji se nalaze u hrani i suplementima. Različite vrste folata imaju različite biološke dostupnosti u telu, što znači da se različito apsorbuju i koriste.

Na primjer, folna kiselina, koja se često koristi u suplementima i fortifikovanim namirnicama, mora se prvo pretvoriti u aktivan oblik folata, koji se naziva 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF), kako bi se koristila u tijelu.

DFE uzima u obzir ovu konverziju kako bi se izračunala ukupna količina folata koju organizam može iskoristiti.

Recimo, 240 mcg folne kiseline i 400 mcg folata oboje su jednaki 400 mcg DFE.

U ovom kontekstu, kada se kaže da su 240 mcg folne kiseline i 400 mcg folata jednaki 400 mcg DFE, to znači da su ove dve različite vrste folata ekvivalentne u pogledu biološke dostupnosti i sposobnosti organizma da ih iskoristi za svoje potrebe.

Kada se govori još o potrebama unosa, treba napomenuti da potrebe folata mogu dodatno narasti tokom trudnoće u zavisnosti od potreba za razvoj bebe.

Dojenje, isto može povećati potrebe unosa u zavisnosti od potrebe proizvodnje mlijeka i razvoja bebe.

Iako su folati poprilično dostupni kroz mnoštvo hrane, pojedinci mogu imati i potrebe unosa suplemenata, pogotovo trudnice i trudnice sa određenim medicinskim stanjem ili u slučaju konzumacije određenih lijekova koji bi mogli usporavati apsorpciju folata.

U svakom slučaju potrebno je da se konsultujete sa vašim doktorom ili profesionalnim lice prije upotrebe bilo kakvih suplemenata.

Hrana bogata folatima?

Kao što smo naveli, folate prirodno sadrže mnoge namirnice, a isto tako folna kiselina je dodavana u mnoge.

Ovdje ćemo navesti listu namirnica koja je prirodno bogata folatima. Količine folata odnose se na količine namirnica od 100 grama:

Neke vrijednosti od navedenih namirnica odnose se na termički obrađene vrijednosti.

Ostale možete takođe pogledati klikom na link svake namirnice gdje su u članku izlistane njene detaljne nutritivne vrijednosti.

Trebam li dodatno unositi suplemente folata?

Folna kiselina je dostupna u multivitaminima i prenatalnim suplementima. Može se naći i u kompleksu vitamina B ili se može unositi putem suplemenata koji sadrže samo folnu kiselinu.

Doze folne kiseline u suplementima za odrasle rangiraju od 680 do 1360 mcg DFE (400 – 800 mcg folne kiseline).

Suplementi folne kiseline namijenjeni za dječije uzraste obično se proizvode u pakovanju multivitamina i imaju doze od 340 do 680 mcg DFE (200 – 400 mcg folne kiseline).

Oko 85% suplementalne folne kiseline je bioraspoloživo, ako se uzima sa folatima prirodno koncentrisanih u hrani.

Skoro 100% suplementalne folne kiseline je bioraspoloživo, ako se uzima bez hrane.

Obogatite svoju ishranu sa namirnicama bogatim folatima i to bi za većinu nas trebalo da bude dovoljno.

Suplemente, svakako trebate razmotriti ako i pored ishrane niste u stanju da zadovoljite dnevne potrebe unosa.

Kao i kod svakog unosa suplemenata potrebno je da se prvo konsultujete sa vašim doktorom. Nedostatak folata se može biti vrlo jednostavno utvrđeno, uzimanjem uzorka krvi, gdje se mjeri nivo folata u krvotoku.

Nedostatak folata

Nedostatak folata u pravom smislu riječi nije baš uobičajen. Obično se javlja, ako postoji i nedostatak drugih nutrijenata i ovaj podatak je usko povezan sa statistikom osoba koje su bile na jako restriktivnim dijetama. Alkoholizam i malapsorpcijske bolesti mogu doprinijeti nedostatku.

Mogući simptomi nedostatka uključuju slabost, umor, poteškoće u koncentraciji, razdražljivost, glavobolje, srčane palpitacije i kratak dah.

Nedostatak folata može takođe prouzrokovati bol i afte na jeziku i oralnoj sluznici. Mogu se javiti promjene u pigmentaciji kože, kose ili noktiju, gastrointestinalni simptomi i povećane koncentracije homocisteina u krvi.

Žene sa nedovoljnim unosom folata rizikuju da rode novorođenčad sa NTD-om. Nedovoljan status folata kod trudnica je takođe povezan sa niskom težinom novorođenčadi, prijevremenim porođajem i zastojem fetalnog razvoja.

Grupe ljudi pa povećanim rizikom od nedostatka folata

Određene grupe ljudi imaju veće rizike od nedostatka folata. Postoje mnogi faktori i određen stil života koji doprinosi tomu. Ovoj grupi pripadaju:

  1. Siromašna ishrana: prvo, moramo da uzmemo u obzir grupe ljudi sa lošom i nekvalitetnom ishranom, najviše iz razloga sticanja loših navika ishrane. U grupu sa povećanim rizikom se ubrajaju i osobe koje su kompletno izbacili neke grupe namirnica iz ishrane kao što su voće, povrće i meso. Grupe siromašnih zemalja u kojima je neadekvatna ishrana česta pojava su nažalost u velikom riziku od nedostatka nutrijenata.
  2. Alkoholičari: prekomjerna konzumacija alkohola može iscrpiti nivoe folata u tijelu i ometati njihovu apsorpciju.
  3. Pušači: svakako pripadaju grupi sa povećanim rizikom, jer pušenje utiče na smanjenje apsorpcije i na taj način povećava rizik od nedostatka folata.
  4. Medicinska stanja: određena oboljenja povećavaju rizik od nedostatka folata:
  • Inflamatorna bolest crijeva (IBD);
  • Celijačna bolest;
  • Kronova bolest;
  • Hronična bolest bubrega;
  • Bolesti jetre;
  • Autoimune bolesti;
  • Hemolitička anemija.
  1. Lijekovi: određeni lijekovi mogu ometati apsorpciju folata ili povećati potrebu folata u organizmu. To mogu biti lijekovi koji se koriste u hemoterapiji ili lijekovi za autoimune bolesti. Određeni antibiotici isto mogu uticati.
  2. Trudnoća i dojenje: Trudnice i dojilje imaju veće potrebe za folatima za pravilno razvijanje fetusa i laktaciju mlijeka.
  3. Starost: starije osobe mogu iskusiti nedostatak folata, zbog smanjenje apsorpcije ili smanjenog unosa tokom ishrane.
  4. Genetika: određene osobe mogu imati genetičke varijacije koje otežavaju apsorpciju i efektivno metabolizovanje čime se povećava rizik od nedostatka folata.
  5. Problemi malapsorpcije: stanja koja utiču na apsorpciju nutrijenata u gastrointestinalnom traktu, poput operacije malog crijeva ili hronična dijareja mogu dovesti do nedostatka folata.
  6. Dijete: osobe sa restriktivnim dijetama koje potpuno isključuju grupe namirnica moraju detaljnije da planiraju ishranu da bi zadovoljili dnevne potrebe unosa, pa tako i folata.

Ako pripadate nekoj od ovih grupa, te sumnjate na nedostatak folata, posavjetujte se sa stručnim licem. Testovima iz krvi, mogu se lako procijeniti nivoi folata u organizmu i na taj način identifikovati uzrok i preporučiti odgovaraju mjere, koje mogu uključivati promjene u ishrani ili suplementaciju folata.

Rano otkrivanje nedostataka ovog nutrijenta je vrlo bitna za očuvanje opšteg zdravlja i prevenciju različitih oboljenja.

Prekomjeran unos folata

Folati koji se nalaze prirodno u hrani i piću nisu štetni. Međutim, ne biste trebali uzimati suplemente ili hranu obogaćenu suplementima folata ako prelazite navedene limite, osim, ako nije propisano od stručnog lica.

Uzimanje velikih doza suplemenata folata može da prikrije nedostatak vitamina B12, jer ovi suplementi mogu poboljšati anemije prouzrokovane nedostatkom vitamina B12, ali ne i nervna oštećenja koje nedostatak vitamina B12 može prouzrokovati. Nedostatak vitamina B12 može dovesti do trajnog oštećenja mozga, kičmene moždine i nerva.

Velike doze suplemenata folata, može pogoršati simptome nedostatka B12.

Istraživanja ukazuju da visoke doze folne kiseline mogu povećati rizik dobijanja raka debelog crijeva, a moguće i drugih tumora kod nekih osoba.

Visoke doze folne kiseline mogu dovesti do nakupljanja još folne kiseline u tijelu, međutim, još nije potpuno jasno koliko povećani nivoi folne kiseline u tijelu mogu biti štetni.

Navodimo listu gornje granice ili limite unosa folata u vidu suplemenata ili suplementima obogaćene hrane i pića:

  • 0 – 6 mjeseci nije utvrđeno;
  • 7 – 12 mjeseci nije utvrđeno;
  • 1 – 3 godine 300 mcg;
  • 4 – 8 godina 400 mcg;
  • 9 – 13 godina 600 mcg;
  • 14 – 18 godina 800 mcg;
  • 19+ godina 1000 mcg.

Kako folati utiču na naše zdravlje?

Za sada je urađeno i zabilježeno mnoštvo studija. Evo nekoliko primjera šta su istraživanja pokazala.

Poremećaji embrionalnog razvoja kičmene moždine

Uzimanje folne kiseline prije trudnoće i tokom trudnoće preventivno štiti plod od nastanka ovakvih poremećaja. Najveći poremećaj se stvara u mozgu bebe ili na kičmi.

Većina trudnoća ako ne i pola, statistički gledano, dešava se neplanirano.

Zbog toga, sve mlade žene i tinejdžerke koje bi mogle da postanu trudne treba da uzimaju 400 mcg folne kiseline dnevno putem suplemenata, ili hrane obogaćenim suplementima folata, čak i ako imaju MTHFR C677T gensku varijantu, uz unos folata koji dobijaju prateći zdrav obrazac ishrane.
MTHFR C677T varijanta je varijacija gena koja može uticati na sposobnost tijela da efikasno pretvara folnu kiselinu u njen aktivan oblik, poznat kao 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF). Ova varijanta može dovesti do nižih nivoima aktivnog folata u organizmu.

Tumor

Studije su pokazale kako unos hrane, prirodno bogate folatima mogu smanjiti rizik od oboljevanja nekoliko tipova tumora.

S druge strane, visoke doze suplemenata folata mogu imate suprotne efekte na oboljenja od tumora u zavisnosti koliko ih osoba uzima i kada.

Osobe koje uzimaju preporučene doze folne kiseline prije oboljenja raka mogu smanjiti ili umanjiti rizik, ali uzimanje visokih doza u prvim fazama (posebno, ako se radi o raku debelog crijeva) tumora moglo bi ubrzati njegovo širenje.

Iz ovih razloga ljudi bi trebali biti više pažljivi i skeptični oko uzimanja visokih doza (iznad limita za odrasle od 1000 mcg) folne kiseline, pogotovo ako su u prošlosti imali problema sa adenomom debelog crijeva.

Potrebno je još istraživanja da bi se utvrdila potpuna povezanost i uloga između suplemenata folata i oboljenja od tumora.

Depresija

Pokazalo se da osobe sa niskim nivoima folata imaju rizik od depresije. Dodatno, postoji mogućnost ne reagovanja dobro na liječenje antidepresivima, kao kod osoba sa normalnim nivoima folata.

Suplementi folata, posebno oni koji sadrže metilfolat (5-metiltetrahidrofolat), možda bi mogao da poveća efikasnost antidepresiva.

Još nije potpuno jasno dali dodaci folata pomažu osobama sa niskim nivoom folata ili onima sa normalnim nivoom folata. Potrebno je još istraživanja da bi se bolje razumjela uloga folata u depresiji i da li dodaci pomažu u kombinaciji sa standardnim tretmanom.

Kardiovaskularne bolesti i srčani udar

Suplementi folne kiseline spuštaju nivo homocisteina, amino kiseline u krvi, koja povezana sa rizikom dobijanja kardiovaskularnih bolesti. Suplementi u ovom slučaju ne utiču direktno na smanjenje rizika od bolesti srca. Određene studije su pokazale da kombinacija folne kiseline i drugih B vitamina može preventivno uticati na dobijanje srčanog udara.

Demencija, kognitivne funkcije i Alchajmerova bolest

Suplementi folne kiseline, sa ili bez kompleksa B vitamina ne poboljšavaju kognitivne funkcije ili štite od demencije ili Alchajmerove bolesti. Još istraživanja je potrebno da bi se potpuno utvrdilo ovo što se do sada pokazalo u studijama.

Prijevremeno rođenje, urođene srčane mane i drugi urođeni poremećaji

Uzimanje folne kiseline može drastično smanjiti rizik od prijevremenog rođenja ili rođenja sa bilo kakvim urođenim manama.

Potrebno je još istraživanja da bi se potpuno utvrdilo kako folna kiselina utiče na rizike ovih poremećaja.

Mogu li folati reagovati u kombinaciji sa drugim lijekovima ili dodacima ishrani?

Suplementi folata mogu doći u interakciju sa određenim lijekovima:

  • U slučaju terapije tumora, postoje lijekovi kojima može biti uskraćena efikasnost zbog uzimanja suplemenata folata;
  • U slučaju uzimanja anti-epileptičnih terapija ili terapija protiv epileptičnih napada mogu se smanjiti nivoi folata. Isto tako, uzimanje suplemenata može da smanji nivoe ovih lijekova u krvi.
  • Uzimanje terapije protiv ulceroznog kolitisa može umanjiti sposobnost tijela da apsorbuje folate i na taj način prouzrokuje nedostatak folata.

Ako uzimate suplemente folata ili bilo koje druge, uvijek obavijestite doktora. Oni vas mogu dodatno savjetovati o njihovim interakcijama sa bilo kakvim budućim propisanim terapijama.

Zaključak – folati u ishrani

Prema vodećim zdravstvenim organizacija, ljudi bi trebali mikronutrijente unositi putem ishrane. Namirnice sadrže sve potrebne mikronutrijente i makronutrijente potrebne za optimalno i dugovječno zdravlje.

Ponekada i obogaćena hrana i suplementi mogu biti korisni da bi se zadovoljile potrebe nutrijenata kao što su trudnoća.

Ipak, postoji vrijeme i situacije kada trebate razmotriti suplementaciju folata. Potrebno je da se konsultujete sa vašim doktorom oko uzimanja suplemenata.

Reference:

Povezani članci