Advertisement

Engleski naziv: fat; njemački naziv: fette.

Masti su organska jedinjenja koja u ljudskoj ishrani predstavljaju dragocjen izvor tjelesne toplote i energije. Za razliku od ugljenih hidrata i proteina koji daju energiju od 4 kalorije po gramu, masti daju duplo više i to 9 kalorija po gramu.

Osim što predstavljaju jedan od energetskih izvora, masti su i esencijalne za naš organizam. Tijelo čovjeka ne može sintetizovati ili proizvesti sva jedinjenja masti, te ih je potrebno svakodnevno unositi. U prirodi postoje različite vrste masti, a kada se radi o ishrani vjerovatno se svakodnevno susrećete sa nedoumicama o kvaliteti i količini njihovog unosa.

Mediji i industrija svojim marketingom često naglašavaju podjelu masti kao „dobre“ i „loše“ ili „zdrave“ i „nezdrave“ što u većini slučajeva može biti pogrešno i konfuzno za razumjeti. Pokušaćemo vam predočiti suštinu njihovog značenja i informacije o tome šta su to masti, kako ih razlikovati i zašto. Nadamo se da ćete na taj način bolje razumjeti njihovu ulogu i način kako ih pravilno uključiti u vašu ishranu.

Prije svega, potrebno je istaći nekoliko činjenica od strane stručne terminologije. U svijetu postoje različite vrste masti, a sve su to varijacije iste hemijske strukture. Molekule masti su spojevi glicerola i masnih kiselina, te se nazivaju triestrima glicerola ili trigliceridima. Često se, za isto značenje, kao termin masti upotrebljava i termin lipid, što je potpuno pogrešno. Lipidi obuhvataju puno širu skupinu spojeva masti. Masti koje se koriste u prehrani su podgrupa lipida.

Zajednička karakteristika svim mastima je to da nisu topive u vodi nego samo u organskim otapalima. Još jedna zajednička karakteristika je njihova više-manje slična energetska vrijednost.

Na sobnim temperaturama masti mogu biti u tečnom agregatnom stanju (ulja) ili u krutom ili polu-krutom agregatnom stanju (svinjska mast, loj, maslac i drugi slični proizvodi).

Izvori masti

Izvori masti se mogu naći u biljnom i životinjskom svijetu.

U biljnom svijetu nalaze se kao rezervni materijal u klicama sjemenki i masnim plodovima. Biljne masti dobijaju se u obliku ulja, presovanjem biljnog materijala. Mnoge biljne masti nalaze se u plodovima kao dio njihove prirodne strukture i ne ekstraktuju se, nego se unose konzumacijom tih plodova.

Izvori masti iz biljnog svijeta su: razna biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, palmino, kokosovo…); orašasti plodovi (bademi, lješnjaci, orasi, kikiriki…), razne sjemenke (susam, sjemenke bundeve, suncokreta, čia sjemenke…), voće (avokado, masline…)

U životinjskom svijetu masti se nalaze u masnim tkivima životinja i njihovim proizvodima. Proizvodi podrazumijevaju mesne prerađevine, mlijeko i mliječne proizvode, te jaja i slično… Masti iz masnog tkiva životinja se dobijaju topljenjem (slanina, loj) ili se izdvajaju iz mlijeka (maslac).

Konzumacijom mesa (govedina, svinjetina, jagnjetina…) i ribe (losos, pastrmka, haringa, sardine…) isto unosite određene količine masti u zavisnosti od toga koliki je procenat masti u pripremljenom komadu mesa ili ribe.

Današnjom tehnologijom u preradi i proizvodnji postoji mogućnost određene ili potpune ekstrakcije masnoća, a najčešće kada se radi o mliječnim proizvodima i mesnim prerađevinama.

Podjela masti

Kada se govori o podjeli, masti u prehrani mogu biti spoj glicerola sa zasićenim masnim kiselinama ili nezasićenim masnim kiselinama. Zasićenost i nezasićenost daje mastima različite osobine, kvalitete i vrijednosti, tako da u ishrani postoje:

  • zasićene masti;
  • nezasićene masti;
  • trans masti.

Najjednostavnije rečeno, jedna masna kiselina i glicerol čine monoglicerid. Dve masne kiseline i glicerol čine diglicerid, a tri masne kiseline sa glicerolom čine trigliceride ili neutralne masti, one koje se koriste u ishrani. Sve ove navedene masti su proste masti.

Postoje i složene masti koje čine mnogo kompleksniju hemijsku strukturu i obuhvataju fosfolipide, glikolipide i lipoproteine. Složene masti imaju gradivnu ulogu i čine vrlo bitan dio ljudskog organizma. Još postoje i izvedene masti, a to su steroli. U biljnom svijetu postoje kao ergosteroli, a životinjskom kao holesterol.

Struktura glicerola kao komponenta u mastima je uvijek ista, dok lanci masnih kiselina mogu biti različiti zbog njihovog odnosa broja atoma i vodonika, te njihove međusobne veze. Ove veze utiču na to, da li je spoj masti zasićen ili nezasićen.

Zasićene masti

Prema brojnim istraživanjima ishrana bogata zasićenim masnim kiselinama, potencijalno, može biti štetna za vaše kardiovaskularno zdravlje. Naše tijelo može proizvesti određene količine zasićenih masnih kiselina, ali to ne znači da ih moramo potpuno eliminisati.  Po preporukama vodećih organizacija za zdravlje potrebno je zasićene masti svesti na minimum, te ostatak potrebnog dnevnog unosa masti zamijeniti nezasićenim mastima.

Stručno rečeno, zasićene masti imaju formiran ravan lanac (jednostruka veza), gdje su lanci atoma ugljenika potpuno zasićeni atomima vodonika. Odatle dolazi termin „zasićenosti“.

Zasićene masti se nalaze najčešće u krutom ili polu-krutom agregatnom stanju i veoma su otporne na visoke temperature. Pored njihove otpornosti na visoke temperature, nisu sklone kvarljivosti ili užeglosti. Zbog svoje temperaturne stabilnosti i dugog roka trajanja koriste se u industrijama pri proizvodnji mnogih prehrambenih proizvoda.

Najznačajniji primjeri zasićenih masnih kiselina su palmitinska i stearinska kiselina. Palmitinska zasićena masna kiselina je najčešća u prirodi. Dobila je ime po palminu ulju u kojem je zastupljena i do 45%, a inače je sastojak, čak i do 30% u mnogim drugim uljima. Stearinska masna kiselina je, takođe veoma raširena i praktički se nalazi u sastavu svih biljnih i životinjskih masti.

Prevelika količina unošenja zasićenih masnih kiselina povećava rizik od raznih srčanih oboljenja, te ultimativno može prouzrokovati srčani udar. Istraživanja su pokazala kako povećan unos zasićenih masti diže nivo holesterola time što diže nivo lošeg LDL holesterola, a u vrlo malom procentu diže zaštitni nivo holesterola (HDL holesterol).  Zbog toga je potrebno unos zasićenih masnih kiselina svesti na minimum.

Namirnice sa zasićenim masnim kiselina su najčešće životinjskog porijekla. Primjeri takvih su veoma masna mesa, puter, loj, morski plodovi, punomasno mlijeko i mliječni proizvodi sa velikim procentom mliječne masti. U biljnom svijetu nalaze se u kokosovom ulju ili kokosovom mlijeku, palminom ulju i drugim.

Nezasićene masti

Nezasićene masne kiseline su odličan izbor u smislu boljeg kardiovaskularnog zdravlja, te bi trebale predstavljati većinski dio dnevnog unosa masti. Kako su istraživanja dokazala unos nezasićenih masti smanjuje loš holesterol. Studije su pokazale da vremenski kontinuirana ishrana bogata nezasićenim smanjuje rizik od nastanka dijabetesa.

Suprotno zasićenim mastima, nezasićene masti se više nalaze u tečnim formama, gdje za primjer možemo uzeti razna visoko-kvalitetna biljna ulja. Što su ulja kvalitetnije ekstraktovana (hladno prešana sa što manje hemijskih i visoko-temperaturnih procesa) time sadrže i bolje odnose nezasićenih masti. Suprotno tome ovakva ulja su osjetljiva i podložna kvarenju ili užegnuću. Imaju manje tačke dimljenja, stoga je potrebno istražiti kako ih najbolje iskoristiti u ishrani i kako ih pravilno čuvati u vašoj kuhinji.

Bogati izvori nezasićenih masti  su hladno prešana biljna ulja (maslinovo, suncokretovo…),  razni orašasti plodovi, voće (avokado, masline…), sjemenke i riba. Mnoge namirnice što je često slučaj kod mesa i mesnih proizvoda, te ribe mogu sadržavati zasićene i nezasićene masti zajedno.

Primjeri nezasićenih masnih kiselina u prirodi su: palmitoleinska kiselina (omega-7 masna kiselina), oleinska kiselina (omega-9 masna kiselina), miristoleinska kiselina (omega-5 masna kiselina), linolna kiselina (omega-6 masna kiselina) i arahidonska kiselina (omega-6 masna kiselina).

Nezasićene masne kiseline, za razliku od zasićenih imaju barem jednu dvostruku vezu unutar svog gradivnog lanca. Nezasićena masna kiselina koja ima jednu dvostruku vezu zove se mononezasićena masna kiselina, a lanci sa više od jedne dvostruke veze su polinezasićene masne kiseline. Zbog strukture dvostrukih veza u lancu kod nezasićenih masnih kiselina, molekuli vodonika se gube i time se smanjuje „zasićenost“ masti. Odatle suprotan termin „nezasićene masti“.

Nezasićene masti mogu da budu:

  • mononezasićene masti;
  • polinezasićene masti.

Ove masti ćemo obraditi u zasebnim člancima.

Trans-masti

Trans-masti su zadnje od navedenih vrsta u podjeli masti. Generalno su okarakterisane kao najlošije masti koje potpuno treba izbjegavati i to je tačno.

Međutim, postoje dve vrste trans-masti, one koje nastaju prirodnim putem i vještački dobijene trans-masti. Prirodno nastale trans-masti dešavaju se tokom procesa varenja hrane određenih životinja u njihovom digestivnom traktu. Najpoznatiji slučaj su preživari, dakle goveda, tako da se određene količine ovakvih trans-masti mogu naći u mesu goveda i mlijeku, te mliječnim proizvodima i drugim sličnim.

Količine prirodno nastalih trans-masti u hrani su izrazito male. Do danas nije bilo detaljnog istraživanja da li prirodne trans-masti imaju loš uticaj na nivo holesterola kao i vještački nastale trans-masti.

Vještačke trans-masti dobijaju se  industrijski, putem hidrogenizacije biljnih nezasićenih masti.  Počele su se proizvoditi početkom 1950., te se koriste sve do danas. Ovakve trans-masti su izuzetno praktične za upotrebu u industriji, vrlo jeftine za proizvesti, te imaju dug rok trajanja. Osim u proizvodnji prehrambenih namirnica koriste se u restoranima i kućnim domaćinstvima. Trans-masti imaju više solidnu strukturu od biljnih, te daju hrani poželjan ukus i teksturu. Imaju visoku temperaturnu stabilnost, te se koriste višekratno u kuhinjama pri pravljenju brze hrane, najčešće kod dubokih prženja.

Primjeri hrane i namirnica koje su bogate trans-mastima su jela duboko-pržena u ulju kao što su pomfrit (krompirići) ili mesa, pečene gotove slastice (krofne, kolači) i razni industrijski proizvodi, a najpoznatija namirnica sa velikim udjelom trans-masti  je margarin.

Učestala konzumacija vještačkih trans-masti imaju veoma loše uticaje na zdravlje. Trans-masti povećavaju nivo lošeg holesterola, te dovode do brojnih kardiovaskularnih bolesti i oštećenja, te srčanog udara. Istraživanja su pokazala da je visok unos vještačkih trans-masti usko povezan sa bolesti dijabetesa tipa-II.

Preporuke za unos masti u ishrani

Preporuke za ukupan dnevni unos masti kod odraslih osoba iznosi od 20% do 35% od ukupnog unosa kalorija. Dakle, ako dnevno unosite 2000 kalorija, onda masti treba da se kreću u rangu od 44 grama do 77 grama masti.

Preporučuje se jesti određen tip masti kao što su nezasićene u većem opsegu od ostalih jer pružaju više zdravstvenih koristi, a isto tako preporuke za ostale su ograničene ili svedene na minimum jer imaju lošije uticaje na vaše zdravlje. Evo preporuka za raspored masti na nivou dnevnog unosa:

  • mononezasićene masti : 15% do 20%;
  • polinezasićene masti: 5% do 10%;
  • zasićene masti: manje od 10%;
  • trans-masti: 0%;
  • holesterol: manje od 300 mg dnevno.

Zaključak

Masti imaju tendenciju da budu veoma loš faktor u vašoj ishrani jer su istraživanja pokazala usku povezanost sa gojaznošću i visokim holesterolom. Sa mastima vrlo lako i nesvjesno možete unijeti veliku količinu kalorija, jer imaju najveću energetsku vrijednost od svih drugih. Zato, smatramo da je poznavanje masti kao i ostalih makronutrijenata (proteina i ugljenih hidrata) izuzetno bitno za vašu zdravu i balansiranu ishranu.

Isto tako nedostatak masti i njihovo potpuno izbjegavanje može biti još veći problem. Masti su ključne za naš organizam, a evo navodimo nekoliko njihovih ključnih uloga za naš organizam:

  • masti su jedan od izvora energije;
  • masti su izvor esencijalnih masnih kiselina koje naše tijelo nije u mogućnosti samo proizvesti;
  • masti čine veoma bitnu komponentu membrana ćelija;
  • bez masti nismo u mogućnosti apsorbovati vitamine: A,D,E i K;
  • masti čine izolaciju, te štite naše organe.

Dakle, želite li izgubiti višak kilograma, sniziti vaš visok holesterol ili jednostavno jesti zdravije, potrebno je razmotriti koliko masti unosite, te znati kako odabrati namirnice sa mastima koje su zdrave i kvalitetne za vas.

Reference:

Advertisement