Željezo (Gvožđe)

Željezo ili gvožđe je jedan od nutritivnih minerala potrebnih našem organizmu za pravilan rast i razvoj. Prirodno, nalazi se u hrani, u sastavu mnogih namirnica. Uz to može biti vještački dodano u proizvode, a dostupno je i u vidu suplemenata (dodataka ishrani).

Vrlo je važno spomenuti da ovaj mineralni nutrijent postoji u dve različite forme: hemsko željezo i nehemsko željezo. Hemsko željezo se nalazi u sastavu mesa i ribe, te ostale morske hrane, dok je nehemsko željezo prisutno, većinom, u namirnicama biljnog porijekla.

U ljudskom tijelu, oko 30 – 40 mg/kg tjelesne mase zauzima mineral željeza (gvožđa), međutim ova količina varira u odnosu na pol i godine.

Biološka funkcija

Željezo čini veoma bitnu komponentu hemoglobina. Tačnije, od njegove ukupne koncentracije u našem organizmu, 70% se nalazi u sastavu hemoglobina. Željezo se veže za crvena krvna zrnca (eritrocite), te njihovi proteini imaju ulogu prenosa kiseonika od pluća ka ostalim dijelovima tijela.

Treba napomenuti da 5% željeza pomaže u proizvodnji mioglobina – proteina zaslužnog za snabdijevanje mišića potrebnim kiseonikom.

Oko 20% željeza vezano je za protein feritin, koji ima ulogu da očuva željezo u sigurnoj formi, te ga raspoređuje u organizmu po potrebi. Do tada ga pohranjuje u jetri, slezeni, sluznici crijeva i koštanoj srži. Dio željeza se veže i za protein transferin koji ima ulogu transporta, te raspoređuje željezo po potrebama funkcija organizma.

Ostalih 5% željeza raspoređeno je u svim ostalim stanicama organizma. Još jedna od funkcija željeza je proizvodnja određenih hormona i vezivnog tkiva. Uz to ovaj mineral podržava kompletan metabolizam i njegove procese rada.

Željezo je neophodno za pravilan rast i razvoj, te pravilno funkcionisanje ćelija.

Preporučeni unos željeza (gvožđa)

Preporuke unosa željeza, kao i ostalih nutrijenta sprovedene su od strane vodećih organizacija za istraživanja i kontrolu proizvodnje, te vodećih instituta medicine.

Količine unosa željeza zavise od uzrasta i pola, te na kraju i ishrane, posebno ako je zasnovana na biljnoj bazi.

Dakle, ovo su preporučene dnevne doze (engl. Recommended Dietary Allowances – RDAs) unosa željeza:

0 – 6 mjeseci, pol muški i ženski: 0,27 mg;
7 – 12 mjeseci, pol muški i ženski: 11 mg;
1 – 3 godine, pol muški i ženski: 7 mg;
4 – 8 godina, pol muški i ženski: 10 mg;
9 – 13 godina, pol muški i ženski: 8 mg;
14 – 18 godina, pol muški: 11 mg;
14 – 18 godina, pol ženski: 15 mg;
19 – 50 godina, pol muški: 8 mg;
19 – 50 godina, pol ženski: 18 mg;
51 + godina, pol muški i ženski: 8 mg;
Trudnice: 27 mg;
14 – 18 godina, dojilje: 10 mg;
19 – 50 godina, dojilje: 9 mg.

Napomena: Navedene preporuke unosa se ne odnose na vegetarijance. Za vegetarijance pak, svaki preporučeni unos, bez obzira na pol ili godine, se uvećava za 1,8 puta više zbog nedostatka unosa mesa.

Glavni razlog tome je što se forma željeza iz mesa (hemsko željezo) puno bolje biološki iskorištava za razliku od formi željeza biljnog porijekla (nehemsko željezo). Sve vrste mesa bogate željezom, kao i morska hrana dodatno poboljšavaju i apsorpciju forme željeza biljnog porijekla.

Za dojenčad u periodu do 6 mjeseci, preporučene dnevne doze su ustanovljenje na osnovu preporučenih vrijednosti zdravih dojenčadi.

Tablica kalorija za sve namirnice referentnih vrijednosti ima izlistane tabele detaljnih nutritivnih vrijednosti koje možete da vidite klikom na link namirnice. Među svim navedenim nutrijentima možete vidjeti i vrijednosti željeza na količinu od 100 grama namirnice.

Hrana bogata željezom

Kao što smo već naveli, željezo u hrani postoji u dve forme hemsko i nehemsko željezo, a jedina razlika između ova dva navedena oblika je način njihove apsorpcije u našem organizmu.

Hemsko željezo se apsorbuje mnogo kvalitetnije i obično se ta forma željeza kao prioritet dodjeljuje sastavu hemoglobina.

Što se tiče dovoljnog unosa željeza, ljubitelji mesa mogu da odahnu. Meso, kao što je govedina, te meso peradi i razne vrste ribe i druge morske hrane su bogate ovim mineralom. Ne samo da je količina minerala u pitanju, nego i njegova kvaliteta tj. biološka iskoristivost i vrijednosti. Hemsko željezo se biološki kvalitetnije razgrađuje za razliku od nehemskog željeza.

Nehemsko željezo se većinom nalazi u sastavu namirnica biljnog porijekla. Dakle, lisnato povrće kao što su španać, te mahunarke poput pasulja ili leće, leblebija, razne žitarice i njihovi proizvodi (hljeb, tjestenina…), zatim tamna čokolada (sa postocima mase kakaa od 45% do 80%) i još dosta drugih primjera namirnica su bogate nehemskim željezom.

Nehemsko željezo nalazi se i u proizvodima životinjskog porijekla kao što su mlijeko, te mliječni proizvodi i jaja. Treba napomenuti da se nehemsko željezo nalazi i u sastavu mesa i ostalih navedenih namirnica zajedno sa formom hemskog željeza.

Kod nehemskog željeza glavni faktor je njegova slabija apsorpcija i manja biološka vrijednost za razliku od hemskog željeza. Ovo je glavni razlog zašto vegetarijanci, čak i sa proizvodima životinjskog porijekla (jaja, mlijeko/mliječni proizvodi) imaju veće rizike od nedostatka željeza.

Apsorpcija hemskog željeza kreće se u rangu od 20 – 30%, dok je apsorpcija nehemskog željeza drastično manja i kreće se u rangu od 5 – 10% od ukupno unesene količine željeza.

Unos vitamina C dodatno pomaže apsorpciji željeza, te je dobro kroz unos željeza kombinovati i namirnice bogate vitaminom C.

Suplementi željeza

Na tržištu postoje različite vrste proizvoda suplemenata željeza. Većina ih je u obliku multivitaminskih / mineralnih suplemenata u kojima se u cjelokupnom sastavu vitamina i minerala nalaze i doze željeza. Osim njih dostupni su i suplementi samog željeza.

Obično postoje razlike u dozama željeza u odnosu na žene i muškarce. Proizvodi predviđeni za žene najčešće u svom sastavu imaju 18 mg željeza, što zadovoljava ukupne dnevne potrebe, dok su doze željeza za muškarce nešto manje, zbog njihovih slabijih potreba. Bilo kako bilo, uvijek je dobro čitati etikete suplemenata, te razlučiti koji bi proizvod bio najbolje rješenje za vas.

Suplementi ili dodaci samog željeza mogu imati i do 4 puta veće doze, gdje zadovoljavaju i preko 300% dnevnih potreba unosa ovog minerala.

U suplementima željezo dolazi u nekoliko različitih formi, što vjerovatno možete vidjeti na etiketama proizvoda. Najčešći su fero-sulfat (zeleni vitriol), feri-citrat, fero-glukonat ili feri-sulfat.

Unos željeza u vidu suplemenata ne treba shvatati olako i uzimati ih na svoju ruku. Željezo možete samo dodatno uzimati ako ste prethodno obavili preglede krvi i po preporuci vašeg ljekara. Iako je esencijalan nutrijent u visokim količinama može biti toksičan (otrovan).

Obratite pažnju na etikete suplemenata, te na većini možete da vidite upozorenja kako ih treba držati van dohvata djece. Za djecu ispod šest godina prevršena doza proizvoda koji sadrže željezo može dovesti do fatalnog trovanja.

Željezo – uticaj na zdravlje

Potrebe mineralnog željeza u našem organizmu, kao i njegova uloga su prilično istražene. Međutim, naučnici dodatno istražuju i ispituju uticaj na zdravlje, te mogući potencijal koji bi ovaj mineral mogao donijeti.

Za sada njegov najveći doprinos našem zdravlju je sprječavanje nedostatka koji uzrokuje poznato oboljenje – anemija.

Trudnice

Tokom trudnoće, ukupna količina krvi se povećava, te se povećava i veća potreba za željezom. Budućim majkama je potrebno više hemoglobina u organizmu kako bi osigurale pravilan rast i razvoj bebe. Nizak unos željeza može prouzrokovati niz problema u trudnoći, krenuvši od anemije majke koja drastično povećava rizike preuranjenog porođaja ili nedovoljno ugojene bebe, te niskih nivoa željeza kod bebe. Nedovoljan unos željeza može uticati i na razvoj bebinog mozga.

Trudnice ili dojilje bi se trebale posavjetovati sa svojim ljekarom ili ginekologom o potrebama dodatnog uzimanja željeza u vidu prenatalnih suplemenata.

Bebe

Anemija beba tokom dojenja i njihovog ranog uzrasta može dovesti do usporenog fizičkog napretka, socijalnog povlačenja, te manje mogućnosti da uče, pamte i obraćaju pažnju.

Bebe u uzrastu od 6 do 9 mjeseci su u najosjetljivijem periodu kada mogu iskusiti nedostatak željeza. Stoga, majke dojilje se moraju pobrinuti o svom unosu željeza kako bi mogle potrebne nutrijente prenijeti dojenčetu ili davati formule mlijeka koje sadrže potrebne nutrijente željeza.

Anemija uslijed dijagnoze hroničnih bolesti

Bolesti kao reumatoidni artritis, bolest upale crijeva, te neki od tumora mogu narušiti mogućnost organizma da propisno iskorištava zalihe željeza. Dodatno uzimanje željeza iz hrane ili suplemenata ne liječi anemiju koja je nastala kao posljedica hroničnih bolesti, jer se željezo usmjerava iz cirkulacije u zalihe željeza. Anemija se liječi samim liječenjem osnovne bolesti.

Nedostatak željeza

U veoma kratkom roku, nedostatak željeza ne možete primjetiti, ne postoje nikakvi značajniji simptomi. Ako organizam kroz ishranu dobija malo željeza, onda tijelo koristi njegove pohranjene zalihe iz mišića, jetre, slezene ili koštane srži.

Tek vremenom se smanjuju nivoi u organizmu, odnosno, ukupna količina željeza u organizmu, te nedostatak koji uzrokuje anemiju. Crvena krvna zrnca ili eritrociti postaju manji, te prenose i manje kiseonika od pluća ka ostalim dijelovima tijela.

Mogući simptomi su umor i nedostatak energije, smetnje probavnog sistema, loša koncentracija i pamćenje, te veća podložnost raznim upalama ili infekcijama. Djeca u uzrastu, zbog nedostatka željeza mogu iskusiti poteškoće u učenju.

Grupe osoba sa povećanim rizikom od nedostatka željeza

Sledeće od navedenih grupa imaju veće rizike od nedostatka željeza, te moraju više voditi računa o ishrani bogatoj željezom, te njegovom pojačanom unosu.

Trudnice

Tokom trudnoće volumen krvi se povećava, te se povećavaju i potrebe za željezom. Nedostatak željeza u trudnoći može izazvati dosta problema i za majku i bebu u razvoju, te probleme pri porodu.

Dojenčadi i djeca u ranom uzrastu

Bebe koje su rođene prijevremeno ili bebe sa manjom težinom od standardnih, te majke sa anemijom imaju veći rizik nedostatka željeza zbog neispunjenih uslova za potrebama ovog nutrijenta tokom trudnoće i u periodima poslije trudnoće.

Djeca u ranom razvoju se razvijaju i rastu brže i anemija može nastati uslijed nedostataka željeza što može ostaviti dosta loših tragova.

Dojenčadi imaju manje rizike od nedostatka željeza dok ostala djeca koja ne doje u dobi od 6 – 9 mjeseci imaju povećan rizik, te je potrebno opskrbiti formule mlijeka koje sadrže dovoljno željeza.

Žene sa obilnim menstrualnim ciklusima

Žene u plodnoj fazi, od puberteta do menopauze sa obilnim krvarenjima, te dijagnozom menoragije su u većem riziku od nedostatka željeza uslijed gubljenja većih količina krvi. Žene sa menoragijom imaju znatno puno veće gubitke željeza od onih koje imaju samo obilna krvarenja.

Česte donacije krvi

Povećan rizik nedostatka željeza dešava se osobama koje često doniraju krv. U tom slučaju osobe se moraju savjetovati sa stručnim licem o potrebnim suplementima kako bi što brže oporavile izgubljene zalihe željeza.

Osobe oboljele od tumora

Do 60% oboljelih od raka debelog crijeva imaju nedostatak željeza, vjerovatno zbog hroničnog gubitka krvi. Kod osoba sa dijagnozama ostalih tipova tumora rizik od nedostatka varira u prosjeku od 29% do 46%. Glavni razlog je posledična anemija hronične bolesti ili anemija izazvana kemoterapijama.

Osobe sa poremećajima probavnog sistema ili osobe na kojima su vršene operacije gastrointestinalnog trakta

Osobe sa određenim gastrointestinalnim smetnjama kao što su celijačna bolest (celijakija), upale crijeva ili kronova bolest, te osobe podvrgnute operacijama gastrointestinalnog trakta imaju povećane rizike gubitka željeza zbog toga što same smetnje ili operacije zahtijevaju restrikcije unosa hrane ili malapsorpscije željeza ili gubitak krvi u gastrointestinalnom traktu.

Osobe sa srčanim manama

Više do 60% pacijenata sa srčanim manama može dodatno biti i u nedostatku željeza. Istraživanja su pokazala kako postoji određena povezanost i da nedostatak željeza povećava rizik smrtnosti u ovom slučaju.

Potencijalni uzroci nedostatka željeza uključuju lošu ishranu, slabu apsorpciju, loše pražnjenje zaliha željeza, te njihova dalja mobilizacija ili upotreba aspirina ili antikoagulansa koji uzrokuju gubitak krvi u gastrointestinalnom traktu.

Može li previsok unos željeza (gvožđa) biti štetan?

Previše željeza definitivno može biti štetno za organizam. Iako je ovaj mineral esencijalan nutrijent, prevelike količine u našem organizmu su izuzetno toksične.

Odrasle i relativno zdrave osobe koje uzimaju suplemente željeza (posebno na prazan stomak), mogu iskusiti razne stomačne smetnje i bolove, muku, zatvor, povraćanje ili nesvjesticu. Visoke doze željeza (gvožđa) mogu ugroziti apsorpciju cinka.

Ekstremno visoke doze željeza (govori se o stotinama mg) mogu prouzrokovati otkazivanje organa, komu i smrt.

Poremećaj hemohromatoza je oboljenje gdje se nakupljaju velike količine željeza. U ovom slučaju medicinske terapije, te konsultacije sa doktorima su od izuzetne važnosti, da bi se hemohromatoza liječila pravilno. U suprotnom, mogu nastati još veće komplikacije poput ciroze jetre, tumora jetre i srčanih oboljenja. Osim, što osobe oboljele od hemohromatoze moraju izuzetno voditi računa o ishrani i unosu željeza, nikako ne smiju koristiti nikakve suplemente željeza i vitamina C.

Ovo su krajnje granice dnevnog unosa željeza:

0 – 12 mjeseci, pol muški i ženski: 40 mg;
1 – 13 godina, pol muški i ženski: 40 mg;
14 – 18 godina, pol muški i ženski: 45 mg;
19 + godina, pol muški i ženski: 45 mg.

Samo stručno lice može prepisati veće doze od navedenih i to samo na određeno vrijeme u slučaju liječenja nedostatka željeza.

Moguće nuspojave kombinovanja željeza sa određenim lijekovima

Suplementi željeza svakako mogu da izazovu nuspojave, ako se kombinovano uzimaju sa određenim lijekovima:

suplementi željeza mogu da umanje učinkovitost lijekova koji liječe parkinsonovu bolest i sindrom nemirnih nogu;
uzimanje suplemenata željeza sa lijekom levotiroksin umanjuje njegovu efikasnost; ova vrsta lijeka propisuje se u slučaju oboljenja kao što su hipotireoza, struma (gušavost) ili tumor štitne žlijezde;
kalcijum je jedan od minerala koji može smetati apsorpciji željeza; uzimanje ova dva suplementa u različito vrijeme bi moglo riješiti problem.

Kako unositi željezo kroz kvalitetnu i raznovrsnu ishranu?

Sve osobe osim, naravno, anemičnih mogu unijeti dovoljne količine ovog nutrijenta putem raznovrsne i zdrave ishrane.

Željezo se još kvalitetnije apsorbuje, ako se unosi zajedno sa namirnicama bogatim vitaminom C.

Isto tako određeni nutrijenti i druge namirnice mogu otežati njihovu apsorpciju. Kafa, te kofeinski napici i namirnice bogate kalcijumom ne treba da unosite istodobno sa namirnicama koje sadrže željezo.

Suplemente željeza bi trebali uzimati samo po preporuci vašeg doktora.