Vitamin B12 - Kobalamin - Tablica Kalorija

Kada razgovaramo o našem zdravlju, vitamini igraju ključnu ulogu, a jedan od najvažnijih među njima je Vitamin B12, poznat i kao kobalamin. Možda se u ishrani ne pominje često poput ostalih vitamina, ali njegova važnost je neprocjenjiva.

U ovom članku ćemo objelodaniti sve što je vezano za ovaj vitamin, koliko ga unijeti i kako, te hranu bogatu ovim nutrijentom, kako biste mogli osigurati dovoljan unos.

Šta je vitamin B12 i koja je njegova funkcija?

Vitamin B12, takođe poznat i kao kobalamin pripada vitaminima topivim u vodi. Samo ime ukazuje da je pripadnik kompleksa vitamina B. Prirodno se nalazi u hrani, a možemo ga unijeti i putem dodataka ishrani ili suplementima.

Vitamin B12 je odgovoran za mnogobrojne funkcije u našem tijelu. Njegova primarna uloga odigrava se u podržavanju proizvodnje crvenih krvnih zrnaca, koja prenose kiseonik kroz naš organizam. Takođe, igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja ćelija nervnog sistema i sinteze DNK.

Nedostatak vitamin B12 u našem organizmu može drastično uticati ne sve ove vitalne procese, te ultimativno dovesti do raznih oboljenja.

Kakve prirodne forme vitamina B12 imamo u hrani?

Kroz hranu unosimo nekoliko prirodnih formi vitamina B12, a najčešće od njih su metilkobalamin, kobamamid i hidroksokobalamin.

Metilkobalamin je njegova aktivna forma koja se smatra najviše biološki raspoloživom i samim tim se najviše apsorbuje u organizmu. Ova forma se pretežno nalazi u namirnicama životinjskog porijekla i koristi se u suplementima vitamina B12.

Njegova uloga se odigrava u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući DNK sintezu, formaciju crvenih krvnih zrnaca i pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Metilkobalamin je uključen i u mnoge funkcije metabolizma.

Kobamamid je još jedan od prirodnih formi vitamina B12. Tijelo može ovu formu, po potrebi, da konvertuje u metilkobalamin.

Ova forma je esencijalna za razlaganje određenih masnih kiselina i aminokiselina u organizmu. Njena uloga se, takođe, odigrava u produkciji energije, a ključna je i za generisanje energije unutar same ćelije. Ovaj forma vitamina B12 se isto nalazi u namirnicama životinjskog porijekla.

Hidroksokobalamin je nešto manje uobičajena prirodna forma vitamina B12. Nalazi se u određenoj hrani i suplementima vitamina B12. Značajna je zbog svojih dugoročnih efekata u organizmu.

Hidroksokobalaminom se tretiraju osobe koje su iskusile nedostatak vitamina B12. U tom slučaju, daje se putem injekcije gdje se postepeno otpušta vitamin B12 tako da se organizam postepeno snabdijeva potrebnim nutrijentom.

Koliko je potrebno dnevno unijeti vitamina B12?

Preporučene dnevne doze vitamina B12 variraju u odnosu na pol i uzrast. U tabeli ispod su navedene generalne, preporučene dnevne vrijednosti unosa od strane svjetskih zdravstvenih organizacija:

Bebe, 0 – 6 mjeseci: 0,4 mcg;
Dojenčadi, 7 – 12 mjeseci: 0,5 mcg;
Djeca, 1 – 3 godine: 0,9 mcg;
Djeca, 4 – 8 godina: 1,2 mcg;
Djeca, 9 – 13 godina: 1,8 mcg;
Tinejdžeri, 14 – 18 godina: 2,4 mcg;
Odrasli: 2,4 mcg;
Trudnice, tinejdžeri i žene: 2,6 mcg;
Dojilje, tinejdžeri i žene: 2,8 mcg.

Hrana bogata vitaminom B12

Osigurati siguran unos vitamina B12 je izuzetno ključan, a balansirana i zdrava ishrana svakako može da vas obezbijedi sa dovoljnim količinama.

Evo nekoliko grupa namirnica koje su bogate vitaminom B12:

Proizvodi životinjskog porijekla: svakako, najbogatije koncentracije ovog nutrijenta sadrže razne vrste mesa. Može to da bude i krto meso govedine, svinjetine ili piletine.
Riba, kao što je losos, pastrmka, tuna i druge, svakako nude značajne količine vitamina B12.
Mliječni proizvodi mogu isto da doprinesu sa određenim količinama ovog nutrijenta.
Jaja: jaja su, takođe, dobar izvor vitamina B12. jedno veliko jaje, prosječno, sadrži 0,6 mcg vitamina B12.
Obogaćene namirnice: neke od namirnica biljnog porijekla, kao što su žitarice ili granola, biljna mlijeka (sojino, bademovo, rižino) ili zamjene za meso su obogaćene vitaminom B12. Na etiketama svakog proizvoda, trebalo bi da budu navedene dodane količine B12.
Hranljivi nutritivni kvasac: vrlo popularan sastojak u veganskim i vegeterijanskim kuhinjama. Često se koristi kao zamjena za sir i dobar je izvor vitamina B12.
Suplementi: ako ishrana ne može da osigura dovoljne unose vitamina B12, uvijek možete da se oslonite na dodatke ishrani ili suplemente.

Vitamin B12 je ključan nutrijent za unos i ako je ishrana raznovrsna i jedete sve grupe namirnica, vrlo je moguće da unosite dovoljne količine.

Čak i osobe sa restriktivnim načinom ishrane, poput vegana ili vegetarijanaca mogu da unesu dovoljne količine, ali moraju više da budu svjesni namirnica koje su obogaćene ovim nutrijentom i da poznaju namirnice koje mogu kombinovati da bi obezbijedili potrebne unose.

U listi ispod možete da vidite neke od namirnica koje su bogate vitaminom B12, kako bi mogli, pregledom namirnica da bolje organizujete vašu sopstvenu ishranu i osigurate potreban unos nutrijenta.

Navešćemo količine nutrijenta na porcije od 100 grama, te njihove zadovoljavajuće RDA (potreban dnevni unos) vrijednosti u postocima. Klikom na namirnice možete da vidite i ostale detaljne nutritivne vrijednosti na našoj tablici kalorija:

Jetra goveđa: 59,3 mcg, zadovoljava 2472% dnevnih potreba unosa;
Jetra pileća: 16,58 mcg, zadovoljava 692% dnevnih potreba unosa;
Jetra ćureća: 60 mcg, zadovoljava 2500% dnevnih potreba unosa;
Srce goveđe: 5,2 mcg, zadovoljava 217% dnevnih potreba unosa;
Srce svinjsko: 6,2 mcg, zadovoljava 258% dnevnih potreba unosa
Pileća prsa (kuvana, pečena bez kože): 0,3 mcg, zadovoljava 13% potreba dnevnog unosa;
Ćureća prsa (kuvana, pečena bez kože): 0,3 mcg, zadovoljava 13% potreba dnevnog unosa;
Svinjski file (pečen): 0,63 mcg, zadovoljava 26% potreba dnevnog unosa;
Jagnjetina (pečena): 3,5 mcg, zadovoljava 146% potreba dnevnog unosa;
Zečetina: 3,6 mcg, zadovoljava 150% potreba dnevnog unosa;
Skuša: 19 mcg, zadovoljava 792% potreba dnevnog unosa;
Losos: 4,8 mcg, zadovoljava 200% potreba dnevnog unosa;
Tuna: 10,4 mcg, zadovoljava 433% potreba dnevnog unosa;
Pastrmka: 4,9 mcg, zadovoljava 204% potreba dnevnog unosa;
Sardine: 8,9 mcg, zadovoljava 371% potreba dnevnog unosa;
Haringa: 10 mcg, zadovoljava 416% potreba dnevnog unosa;
Bakalar: 10 mcg, zadovoljava 416% potreba dnevnog unosa;
Som: 1 mcg, zadovoljava 42% potreba dnevnog unosa;
Dagnje: 12 mcg, zadovoljava 500% potreba dnevnog unosa;
Školjke: 24 mcg, zadovoljava 1000% potreba dnevnog unosa;
Hobotnica: 36 mcg, zadovoljava 1500% potreba dnevnog unosa;
Kamenice:4,91 mcg, zadovoljava 205% potreba dnevnog unosa;
Jakobove kapice: 1,41 mcg, zadovoljava 59% potreba dnevnog unosa;
Škampi: 1,2 mcg, zadovoljava 50% potreba dnevnog unosa;
Lignje: 1,3 mcg, zadovoljava 54% potreba dnevnog unosa;
Gouda (gauda) sir: 1,54 mcg, zadovoljava 64% potreba dnevnog unosa;
Kamamber sir: 1,3 mcg, zadovoljava 54% potreba dnevnog unosa;
Mocarela sir: 2,28 mcg, zadovoljava 95% potreba dnevnog unosa;
Parmezan sir: 2,38 mcg, zadovoljava 99% potreba dnevnog unosa;
Jogurt: 0,51 mcg, zadovoljava 21% potreba dnevnog unosa;
Maslac: 0,17 mcg, zadovoljava 14% potreba dnevnog unosa;
Jaja kokošija: 1,3 mcg, zadovoljava 54% potreba dnevnog unosa.

Budući da je vitamin B12 topiv u vodi kao i cijeli kompleks vitamina B, veće unešene doze su dobro podnošljive. Višak nutrijenta se izlučuje putem urina, odnosno, ne skladišti se u tijelu.

Da li se vitamin B12 gubi prilikom termičke obrade?

Kao što ste vidjeli najbogatiji izvore vitamina B12 čine razne vrste mesa, a većinu mesa je potrebno termički obraditi.

Vitamin B12 je relativno stabilan tokom termičke obrade. Dakle, ne razlaže se i ne gubi se, kao što je to slučaj sa drugim vitaminima.

Ipak, na količine vitamina B12 mogu da utiču razne metode kuvanja, visoka temperatura i izloženost svjetlu i zraku.

Vitamin B12 nije pretjerano osjetljiv na temperature, tako da može da izdrži visoke temperature i neće doći do degradacije nutrijenta. Kuvanje, pečenje, podgrijavanje u mikrovalnoj, takođe ne utiče na gubitak vitamina B12.

Tokom kuvanja dio vitamina B12 može se isprati, odnosno, ostaje u vodi u kome je kuvano meso ili riba. Da biste smanjili gubitak, možete vodu u kojoj je kuvano meso iskoristi u supama, čorbama ili sosevima.

Prekuvano meso i još, dodatno, tretirano na visokim temperaturama može dovesti do male degradacije vitamina B12. Ipak, gubici su zanemarivo mali.

Nedostatak vitamina B12

Nedostatak vitamina B12 (nedostatak kobalamina) nastaje kada u tijelu nema više dostupnog vitamina B12 da podrži optimalno funkcionisanje organizma. Vitamin B12, kao što smo spomenuli je izuzetno ključan za mnogo funkcija koje se odvijaju u našem organizmu.

Šta izaziva nedostatak vitamina B12?

Loša ishrana – jedan od glavnih razloga, koji mogu da dovedu do njegovog nedostatka. Loš stil života i loše navike ishrane, a specifično restriktivne dijete. U ovu grupu ubrajaju se i veoma restriktivni vegetarijanci i vegani koji izbjegavaju namirnice životinjskog porijekla.

Malapsorpcija – određene individue mogu imati poteškoće oko apsorpcije nutrijenata, pa tako i vitamina B12, kroz ishranu. Ovakvo stanje u većini slučajeva dovode poremećaji ili oboljenja koja zahvataju metabolizam i digestivni trakt, te perniciozna anemija, celijakija, Kronova bolest ili hirurško odstranjen dio želuca ili tankog crijeva.

Lijekovi – određeni lijekovi, svakako mogu da utiču na apsorpciju vitamina B12, te dovedu i do nedostatka.

Starenje – starost može uticati na smanjenje proizvodnje želudačne kiseline i proteina potrebnog za apsorpciju vitamina B12, što takođe, može dovesti i do njegovog nedostatka.

Koji su simptomi nedostatka vitamina B12?

Vitamin B12 se može manifestovati na mnogo načina, te simptomi mogu biti različiti od osobe do osobe. Ipak, najčešće zabilježeni simptomi nedostatka su:

Umor i slabost
Anemija (može se prepoznati po blijedoj koži, slabosti i kratkom dahu)
Utrnulost i peckanje u rukama i nogama
Poteškoće u hodanju i nestabilnost
Kognitivni problemi, kao što je gubitak memorije i poteškoće sa koncetracijom
Promjene raspoloženja i depresija
Upala jezika
Problemi sa vidom
Afte
Lupanje srca

Koje se komplikacije mogu javiti uslijed nedostatka vitamina B12?

Ako se nedostatak vitamina B12 ne tretira može dovesti do nepovratnih oštećenja. Najveća oštećenja, uslijed nedostatka se javljaju u nervnom sistemu, oštećenje živaca, što dovodi do različitih neuroloških oboljenja.

Nedostatak može da dovede do perniciozne anemije, oboljenja, gdje tijelo ne može adekvatno apsorbovati vitamin B12.

Nedostatak vitamina B12 može značajno povećati rizike raznih kardiovaskularnih oboljenja.

Kod starijih osoba, nedostatak vitamina B12 može uticati na kognitivne sposobnosti, te podstaći demenciju, posebno ako se radi o dugoročnom nedostatku.

Kako mogu provjeriti svoje nivoe vitamina B12?

Ako sumnjate na nedostatak vitamina B12, lako možete provjeriti nivoe, putem laboratorijskih nalaza.

Konsultacija sa vašim ljekarom bi svakako trebala da bude prvi korak, jer stručna lica mogu bolje da procijene vaše simptome ili istoriju bolesti, kako bi utvrdili je li potrebno testiranje nivoa vitamina B12.

Najjednostavniji nalaz je krvni nalaz, koji mjeri količine vitamina B12 u krvi. Ovaj test se stručno još naziva serumski test vitamina B12. Post nije obavezan prije ovog testiranja.

Pored ovog standardnog krvnog testiranja, možete uraditi i holotranskobalamin (holoTC) test. Ovaj test mjeri aktivnu količinu vitamina B12 dostupnu vašim ćelijama za upotrebu. Ovaj test, svakako može tačnije da utvrdi nedostatak vitamina B12.

Test potpune krvne slike (PKS) može pomoći u identifikaciji anemije, mjerenjem broja krvnih zrnaca i njihove karakteristike. Anemija može da bude posljedica nedostatka vitamina B12.

Postoji još testova koje možete uraditi putem ljekara, ako ljekar sumnja da ima potreba, ali navedeni testovi gore svakako mogu da vam ukažu na vaše stanje vitamina B12.

Grupe ljudi sa povećanim rizikom od nedostatka vitamina B12

Po pitanju vitamina B12 grupe ljudi sa povećanim rizikom bi trebali da budu više svjesniji njegovog nedostatka, te preduzeti potrebne mjere da se nedostatak ne bi desio.

Utvrđivanje nedostatka na vrijeme može spriječiti komplikacije koje su u ekstremnim slučajevima nepovratne.

Navešćemo grupe, koje su u većem riziku od nedostatka:

Vegetarijanci i vegani – individualci koji prate striktne vegetarijanske ili veganske režime ishrane su u većem riziku, jer se vitamin B12 primarno nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. Vitamin B12 iz biljnih izvora je koncentrisan u manjim količina i obično je mnogo manje biološki raspoloživ.
Starije osobe – kako starimo, povećavamo rizike apsorpcije ovog nutrijenta.
Osobe sa gastrointestinalnim problemima – stanja koja utiču na sistem varenja kao što su celijakija, Kronova bolest, gastritis i druge, svakako povećavaju rizike od malapsorpcije vitamina B12.
Upotreba lijekova – određeni lijekovi koji se koriste u terapijama za dijabetes mogu da smanje apsorpciju vitamina B12.
Operacija želudačnog bajpasa: osobe koje su prošle kroz ovakve hirurške zahvate su u povećanom riziku od malapsorpcije vitamina B12, zbog umanjenog kapaciteta apsorpcije nutrijenta iz hrane.
Alkoholizam – hronična konzumacija alkohola može oštetiti sluznicu želuca, što može poremetiti sistem koji podržava apsorpciju vitamina B12.
Dojenčadi vegetarijanaca i vegana: mlijeko majki koje prate striktne režime vegetarijanske ili veganske ishrane mogu imati smanjene nivoe vitamina B12, stavljajući i dojenčad u rizike od nedostatka istog.
Pothranjene osobe: osobe sa veoma siromašnom ishranom, bez obzira na dob, su u većem riziku od nedostatka vitamina B12, zbog nedovoljne količine hrane, što utiče i na manje unose nutrijenata, pa tako i vitamina B12.

Trebam li dodatno unositi suplemente vitamina B12?

Suplementacija vitamina B12 je svakako dostupna u više formi, kako bi mogla za zadovolji različite potrebe.

Vrlo je bitno uzeti u obzir vaš način ishrane i zdravstvene potrebe. Prije upotrebe, trebate se posavjetovati sa vašim ljekarom, te saslušati njegove prijedloge. Kako je puno proizvoda suplemenata vitamina B12 na tržištu treba da razmotrite doze i vrijeme uzimanja.

Upoznaćemo vas sa nekoliko formi vitamina B12 koje možete naći na tržištu:

Cijanokobalamin – je najčešća forma vitamina B12 korištena u suplementima. Radi se o sintetičkom obliku vitamina B12 i vrlo je stabilan. Većina multivitamina ili B kompleksa sadrže ovu formu. Iako se dobro apsorbuje, mora se prvo konvertovati u svoje aktivne oblike unutar organizma.
Metilkobalamin – je aktivna forma i ne zahtijeva konverziju. Neki preferiraju ovu formu jer smatraju da se bolje apsorbuje. Koristi se u obliku tableta koje se stavljaju ispod jezika ili tečnih oblika radi brže apsorpcije.
Kobamamid – je takođe aktivan oblik vitamina B12 i smatra se visoko bioraspoloživim. Ove forme suplemenata moguće je naći i u kombinaciji sa formom metilkobalamina.
Hidroksokobalamin – je manje uobičajena forma u suplementima. Obično se daje putem injekcije, zbog njegove dugoročne aktivnosti, odnosno sporijeg otpuštanja nutrijenata u organizmu.
Kombinovani suplementi – vitamin B12 možete unositi kroz suplemente kompleksa vitamina B ili drugih multivitamina.
Obogaćena hrana – osim tradicionalnih suplemenata, određena hrana u prodaji, kao što su žitarice, napici biljnog porijekla (bademovo mlijeko, sojino…) i drugo, može biti suplementirana vitaminom B12.

Prekomjeran unos vitamina B12

Kako je vitamin B12 rastvorljiv u vodi, prekomjerne doze se čine sigurnim, čak i ako se radi o izuzetno visokim dozama. Višak vitamina B12 tijelo izbacuje putem urina. Tijelo ne skladišti vitamin B12.

Visoke doze vitamina B12 bi mogle zamaskirati nedostatak folata, jer oba nutrijenta ima slične funkcije u organizmu.

Kako vitamin B12 utiče na naše zdravlje?

Do sada je provedeno mnogo studija kako bi se utvrdio uticaj i povezanost vitamina B12 na razna obljenja poput tumora, kardiovaskularnih oboljenja i srčanog udara, demencije i kognitivnih funkcija.

Tumor

Istraživanja koja su pokušala da uspostave vezu između raznih oboljenja tumora i vitamina B12 su se pokazala nejasnim ili sa nedovoljno dokaza na postavljene hipoteze. Potrebno je još dosta istraživanja za sigurnije zaključke u ovom segmentu.

Kardiovaskularne bolesti

Iako postoje sigurni dokazi da vitamin B12 utiče na zdravlje srca, veze između ovog nutrijenta i kardiovaskularnih bolesti su se pokazale mješovitim i nejasnim. Tačna priroda veze vitamina B12 sa kardiovaskularnim zdravljem je vrlo kompleksna i još nije potpuno jasna. Potrebno je još istraživanja kako bi se utvrdila tačna povezanost.

Kognitivne funkcije – Demencija

Istraživanje veze vitamina B12 i kognitivnih funkcija je dobilo veliko interesovanje u poslijednjih nekoliko godina. Još nije potpuno jasno razjašnjeno, iako postoji niz studija koje su ispitivale potencijalne veze između nivoa vitamina B12 i kognitivnog zdravlja.

Zaključak

Vitamin b12 je vitalan nutrijent za naše zdravlje.

Vaša ishrana treba da bude prva stvar koju trebate razmotriti i poboljšati kako bi unosili adekvatne količini nutrijenata.

Suplementacija vitamina B12 bi trebala doći u obzir ako niste u stanju da ispunite potrebe nutrijenata, čak i sa raznovrsnom i balansiranom ishranom, posebno vegetarijanci i vegani.

Vitamin B12 – Kobalamin