Vitamin B3 – Niacin - Tablica Kalorija

U svijetu esencijalnih nutrijenata, vitamin B3 ili niacin (nikotinska kiselina) igra ulogu ključnog igrača.

Ovaj članak istražuje sve aspekte ovog vitamina, od preporučenih količina za unos do raznolikosti hrane koja ga sadrži, kako biste mogli osigurati adekvatnu ishranu.

Šta je niacin i koja je njegova uloga?

Vitamin B3 ili niacin pripada kompleksu B vitamina, a njegova važnost ne leži samo u ulozi unutar tijela, već i u raznovrsnosti namirnica koje prirodno sadrže ovaj vitamin. Niacin možemo unijeti putem ishrane ili pomoću suplemenata.

Niacin je topiv u vodi kao i svi ostali pripadnici vitamina B kompleksa, što znači da naš organizam ne pravi njegove potrebne zalihe. Takođe, u slučaju unosa veće količine naš organizam ga po potrebi može i izlučiti.

Glavna uloga vitamina B3 je održavanje cjelokupnog zdravlja tako što pomaže tjelu da optimalno konvertuje hranu u energiju.

Vitamin B3 aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima u našem organizmu, primarno, tako što doprinosi optimalnom funkcionisanju enzima uključenih u metaboličke procese.

Na taj način pomaže tijelu da efekasno koristi makronutrijente masti, proteine i ugljene hidrate.

Vitamin B3 podržava zdravlje nervnog sistema, njeguje kožu i pomaže održavanju zdravih nivoa holesterola.

Forme vitamina B3 u hrani i u organizmu

Niacin je potreban za preko 400 enzima u našem tijelu, koji kataliziraju reakcije u ljudskom tijelu.

Postoje dve glavne forme niacina i svaka od njih ima drugačije uloge u našem organizmu, a to su nikotinska kiselina i niacinamid ili nikotinamid.

Sva tkiva u tijelu pretvaraju uneseni niacin u metabolički aktivnu formu, koenzim nikotinamid adenin dinukleotid (NAD).

NAD je uključen u kataboličke reakcije koje premještaju potencijalnu energiju iz ugljikohidrata, masti i proteina u ATP, primarno gorivo ćelije.

NAD je također potreban za kritične ćelijske funkcije poput održavanja integriteta gena, kontrolu ekspresije gena i komunikaciju između ćelija.

Koja je hrana bogata vitaminom B3?

Srećom, vitamin B3 se može vrlo lagano unijeti putem ishrane. Mnoštvo namirnica sadrži niacin, te se potrebne količine unosa mogu relativno lagano osigurati kroz razne izvore namirnica.

Vitamin B3 je naročito prisutan u namirnica životinjskog porijekla, ali je moguće i vegatarijanskom ishranom pokriti njegove dnevne potrebe jer se nalazi i u mnogim namirnicama bilnjog porijekla, kao što su sjemenke i mahunarke.

Sledeće grupe namirnica koje sadrže niacin su:

Meso: grupa naminica sa bogatim izvorima niacina. Značajni primjeri su perad (piletina i ćuretina) ili krti komadi govedine.
Riba: isto može da ponudi značajne količine ovog nutrijenta. Tuna, losos ili druga morska hrana su odličan izbor.

Izvori bilnog porijkla: u ovu skupinu svakako ulaze mahunarke, kao što su leća (sočivo), kikiriki, te cjelovite žitarice poput smeđe riže ili ječma.
Porvće: bogati izvori niacina su gljive, avokado i krompir.
Hrana obogaćena niacinom: proizvodi žitarica i hljebovi obogaćeni vitaminom B3. Na etiketama proizvoda bi trebale biti naznačene vrijednosti vitamina B3.

Uključivanjem raznih namirnica iz navedenih grupa u ishranu osiguravate prirodan i dostatan usnos vitamina B3, te osiguravate vaše tijelo potrebnim nutrijentom za vaše optimalno zdravlje.

Dajemo vam primjere neke od nabrojanih namirnica i njihove količine niacina na porciju od 100 grama:

tunjevina: 8 mg;
kikiriki: 12,5 mg;
maslac od kikirikija: 13,1 mg;
slanina: 10,4 mg;
losos: 8 mg;
puretina, ovisno o dijelu i načinu pripreme: 7 do 12 mg;
piletina, ovisno o dijelu i načinu pripreme: 7 do 12 mg;
govedina, ovisno o dijelu i načinu pripreme: 2 do 8 mg;
sjemenke suncokreta: 8 mg;
bademi: 3,5 mg.

Kakvi su suplementi niacina dostupni na našim tržištima?

Suplementarni niacin se može pronaći u raznim multivitamin/mineral suplementima.

Niacin je prisutan i u suplementima B kompleksa, ali takođe može biti dostupan i kao samostalan suplement, odnosno čisti vitamin B3.

Koliko trebam dnevno unositi vitamina B3?

Preporučene dnevne doze unosa vitamina B3 zavise od uzrasta i pola osobe. Na listi ispod su navedene generalne, preporučene dnevne vrijednosti unosa od strane svjetskih zdravstvenih organizacija:

0 – 6 mjeseci, pol muški i ženski: 2 mg;
7 – 12 mjeseci, pol muški i ženski: 4 mg;
1 – 3 godine, pol muški i ženski: 6 mg;
4 – 8 godina, pol muški i ženski: 8 mg;
9 – 13 godina, pol muški i ženski: 12 mg;
14 – 18 godina, pol muški: 16 mg;
14 – 18 godina, pol ženski 14 mg;
19+ godina, pol muški: 16 mg;
19+ godina, pol ženski 14 mg;
Trudnice: 18 mg;
Dojilje: 17 mg.

Nedostatak vitamina B3

Manjak vitamina B3 može dovesti do opasne bolesti pod imenom pelagra, ali danas je u razvijenom svijetu to rijetka pojava.

Vidljivi simptomi pelagre su pigmentirani osip ili smeđa diskoloracija pri izlaganju suncu. Koža razvija grub „izgoren“ izgled.

Pelagra, takođe, može uzrokovati neurološke simptome kao što su paranoja, suicidalne misli i halucinacije.

Srećom, ova bolest je danas rijetka pojava u razvijenom svijetu jer mnoge namirnice su obogaćene niacinom.

Simptomi blažeg nedostatka vitamina B3 su:

loša memorija,
umor,
depresija,
glavobolja,
dijareja i
problemi s kožom.

Grupe osoba sa povećanim rizikom od nedostatka niacina

Kao što smo naveli nedostatak vitamina B3 je rijedak, međutim može se desiti u određenim okolnostima.

Grupe osoba sa određenim životnim stilom ili zdravstvenim predispozicijama ili trenutnim zdravstvenim stanjima su u većem riziku od nedestatka. Grupe ljudi sa povećanim rizikom od nedostatka niacina su:

Restrikvitna isrhana: osobe koje su pothranjene, pogotovo u dijelovima svijeta gdje je raznovrsnot ishrane i količina vrlo ograničena nedostatak vitamina B3 je vrlo moguć. Mogući razlozi u ovom slučaju su siromaštvo, ograničen izbor hrane ili loše navike ishrane. Nedostatak niacina mogu uzrokovati i bolesti poput anoreksije ili bulimije i AIDS-a, te često imaju nedostatak i mnogih drugih nutrijenata.
Problemi sa malapsorpcijom: određena zdravstvena stanja, kao što su gastrointestinalni poremećaji (upalne bolesti crijeva ili ciroze jetre) i alkoholizam mogu otežati apsorpciju niacina, što može dovesti do nedostatka, usprkos dobroj ishrani.
Određena zdravstvena stanja: bolesti ili genetski poremećaji mogu svakako uticati na metablizam niacina ili apsorpciju što povećava rizik nedostatku niacina.

Osobe koje imaju nedostatke vitamina B2, B6 i željeza, teže konvertiraju aminokiselinu triptofan u niacin što može voditi i do manjka ovog vitamina.

Karcinoidni sindrom uzrokuju spororastući tumori u probavnom traktu koji otpuštaju serotonin i druge supstance. Karakteriše ga rumenilo lica, dijareja i drugi simptomi. Kod osoba s ovim sindromom aminokiselina triptofan oksidira u serotonin, a ne metabolizira u niacin, što vodi do nedostatka ovog vitamina.

Šta se desi ako uneste prevelike količine vitamina B3?

Količine vitmina B3 koji unosite putem ishrane, kroz hranu i piće se smatraju sigurnima. U tom slučaju organizam može da izluči niacin putem urina.

Tačnije, kada konzumirate veće doze niacina nego što je potrebno može doći do reakcije „crvenilo od niacina“ ili jednostavno crvenilo kože. To je privremena reakcija koja se karakteriše osjećajem toplote, crvenilom kože i ponekad svrabom ili trncima kože.

Ova reakcija se dešava jer niacin dovodi do proširenja krvnih sudova, što uzrokuje povećan dotok krvi blizu površine kože.

Crvenilo kože je češće kod visokih doza niacina, koje se često nalaze u dodacima ishrani (suplementima), i generalno je bezopasna. Međutim, kod nekih osoba, posebno kod onih sa osetljivošću, može biti jako neprijatna.

Važno je biti oprezan sa visokim dozama niacina, posebno iz suplemenata, i preporučljivo je da se konsultujete sa stručnom osobom pre uzimanja velikih količina kako biste izbegli potencijalne nepoželjne reakcije.

Kada se niacin koristi u tabletama kao lijek za srčane probleme, može uzrokovati crvenjenje lica, vrtoglavicu, mučninu, zamagljen vid, umor, jako nizak pritisak, a ako se uzima kroz duži niz mjeseci ili godina, može oštetiti jetru.

Suplementacijom, gdje unosite više od 30 mg dnevno nikotinske kiseline možete izazvati crvenilo od niacina na koži lica, ruku i u predjelu prsa. Crvenilo može dovesti i do glavobolja, osipa i nesvjestice.

Uzimanje nikotinske kiseline u dozama većim od 1000 mg u vidu lijekova može prouzrokovati još veće neželjene posljedice. Neke od njih su:

nizak krvni pritisak;
ekstreman umor;
visoki nivoi krvnog šećera;
mučnina, žgaravica i bol u stomaku;
zamagljen i oštećen vid sa nakupljanjem tečnosti u očima.

Duga izloženost velikim dozama nikotinske kiseline može prouzrokovati oštećenja jetre, uključujući hepatitis i otkaz rada jetre.

Niacin u formi nikotinamida ima blaže negativne efekte od nikotinske kiseline. Ipak, veće doze od 500 mg na dan izazivaju dijareju i laganu i učestalu pojavu modrica i veće krvarenje iz rana.

Još veće doze mogu takođe izazvati neželjene efekte kao i nikotinska kiselina.

Navodimo listu gornje granice ili limite unosa niacina u vidu suplemenata ili suplementima obogaćene hrane i pića:

od 0 – 12 mjeseci: nije utrvrđeno;
djeca: 1 – 3 godine: 10 mg;
djeca: 4 – 8 godina: 15 mg;
djeca: 9 – 13 godina: 20 mg;
tinejdžeri: 14 – 18 godina: 30 mg;
odrasli: 19+ godina: 35 mg.

Vitamin B3 i uticaj na zdravlje

Niacin je jako dobar za naše srce. Doktori ga propisuju kao lijek hroničnim srčanim bolesnicima jer dokazano snižava LDL (loš) holesterol, a povećava HDL (dobri) holesterol.

Niacin, takođe, može smanjiti trigliceride za 20 do 50%. Pored navedenih koristi za srce, on takođe može spriječiti srčane bolesti tako što smanjuje oksidativni stres i inflamaciju, pojave koje su povezane sa aterosklerozom.

S obzirom da je niacin uključen u proizvodnju energije na najosnovnijem nivou, optimalne količine niacina pomažu organu koji troši najviše energije, mozgu, da funkcioniše ispravno.

Niacin može pomoći dekoncentrisanim osobama, a neka istraživanja pokazuju da pomaže i osobama koje pate od šizofrenije i osobama koje pate od Alzheimerove bolesti.

Ovaj vitamin također štiti kožu od štete uzrokovane sunčevim zrakama, a nedavna istraživanja ukazuju da bi mogao spriječiti i određene vrste raka kože.

U jednoj studiji u kojoj su učesnici uzimali 500 mg nikotinamida (forme niacina) dva puta dnevno, smanjen je rizik od raka kože za 23%.

Interakcije niacina s lijekovima

Isoniazid i pirazinamid, koji se koriste u slučajevima tuberkuloze, su strukturalni analozi niacina i prekidaju produkciju niacina iz triptofana.

Isoniazid također može ometati konverziju niacina u NAD. Iako se može pojaviti bolest pelagra kod pacijenata s tuberkulozom koji uzimaju izonazid, ona se može spriječiti povećanim unosom niacina.

Visoke doze niacina u obliku nikotinske kiseilne mogu povećati razine glukoze uzrokujući inzulinsku rezistenciju ili povećavanjem proizvodnje glukoze u jetri.

Osobe koje uzimaju lijekove za dijabetes bi trebale pratiti razine glukoze u krvi redovno ako uzimaju veće doze niacina, pa smanjiti po potrebi.

Zaključak

Vitamin B3 je esencijalan nutrijent čiji nusprodukti u obliku koenzima učestvuju u preko 400 reakcija u ljudskom tijelu.

Nedostatak ovog vitamina u razvijenom svijetu je rijetka pojava, pa se suplementacija smatra nepotrebnom.

Uravnotežena i raznovrsna ishrana vrlo lako pokriva dnevne potrebe za ovim vitaminom.

Vitamin B3 – Niacin