Vitamin C

Advertisement

Vitamin C poznat kao askorbinska kiselina je jedan od esencijalnih vitamina potrebnih za pravilno funkcionisanje organizma. Naš organizam nije u mogućnosti stvoriti zalihe vitamina C i zbog toga ga moramo svakodnevno unositi kroz ishranu.

Prirodno, vitamin C je prisutan u mnogim namirnicama, može biti dodan u industrijske proizvode, te se može pribaviti i kao suplement (dodatak) ishrani.

Vitamini mogu biti topivi u vodi ili u mastima, a vitamin C  je jedan od topivih u vodi. Vitamini koji su topivi u vodi se vrlo brzo izlučuju iz tijela tokom varenja hrane, te drugih metaboličkih procesa, a u određenoj količini bivaju i uništeni pri termičkoj obradi hrane.

Uloga vitamina C u organizmu

Osim toga što unos vitamina sprječava pojavu bolesti skorbuta, vitamin C ima i višestruke ključne uloge u raznim procesima metabolizma.

Sinteza kolagena

Vitamin C je neophodan za sintezu i održavanje kolagena za koji se smatra da je jedan od najviše prisutnih proteina u ljudskom tijelu. Kolagen obuhvata oko 25% do 35% od ukupne količine proteina, te se njegova snažna povezujuća vlakna nalaze u koži, ligamentima, tetivama, tkivu hrskavice, kostima, krvnim žilama, crijevima, te diskovima koji se nalaze između pršljena kičme. Kolagen se nalazi i u sastavu rožnjače, te ukupnog mišićnog tkiva.

Istraživanja koja povezuju vitamin C sa sintezom kolagena su dokazala sledeće:

  • vitamin C pomaže i štiti kožu tako što regeneriše i obnavlja njene stanice, te omogućava adekvatno zarastanje rana;
  • vitamin C štiti kožu od prijevremenog starenja, te pojavljivanja bora i drugih mogućih nepravilnosti na koži;
  • unos vitamina C povećava sintezu i sazrijevanje tipa I kolagena koji čini više od 90% od ukupne količine kolagena.

Sinteza L-karnitina

Vitamin C je neophodan faktor za sintezu L-karnitina, čija je uloga prenos masnih kiselina kroz membrane mitohondrija ćelija. Karnitin je odgovaran za procese oksidacije, te pomoću njega izvlačimo energiju iz ćelija ili u prevedenom značenju mršamo.

Sinteza neurotransmitera

Istraživanja su dokazala kako unos vitamina C ima ključnu ulogu u stvaranju i održavanju neurotransmistera, bioloških molekula koje omogućavaju električni tok između neurona i nervnih stanica, te mozga čovjeka. Ova povezanost omogućava nam da reagujemo na okolinu, svjesne pokrete tijela, te omogućava mozgu radnje razmišljanja i pamćenja.

Vitamin C kao antioksidans

Vitamin C se pokazao kao veoma snažan antioksidans u borbi protiv slobodnih radikala. Isto tako ima funkciju da pomaže i druge antioksidanse u organizmu, uključujući tipove vitamina E. Trenutna istraživanja pokušavaju otkriti u kolikoj mjeri sežu mogućnosti antioksidansa u borbi protiv slobodnih radikala i da li su u mogućnosti da spriječe razvoje određenih vrsta tumora, raznih kardiovaskularnih bolesti i ostalih bolesti izazvanih oksidativnim stresom.

Vitamin C sa svojim biosintetičkim i antioksidativnim mogućnostima ima ključne uloge u zaštiti i održavanju funkcija imunog sistema.

Prethodno navedene stavke su samo neke od ključnih uloga (a ima ih još) vitamina C u raznim procesima metabolizma.

Preporučeni unos vitamina C

Preporuke dnevnog unosa vitamina C kao i ostalih važnih nutrijenata propisane su od strane vodećih istraživačkih instituta. Postoji mogućnost da se navedene vrijednosti u budućnosti promjene, a u skladu sa novim istraživanjima.

Dnevne količine nutrijenata (engl. Recommended Dietary Allowances) propisuju se, uzimajući u obzir nekoliko faktora kao što su godine, pol, trudnoća ili dojenje.

Preporuke unosa vitamina C su zasnovane na temelju istraživanja njegovih bioloških vrijednosti, te funkcija antioksidanasa u bijelim krvnim zrncima. Propisane količine su veće nego minimalne potrebne količine unosa da bi se spriječio manjak vitamina C.

Ovo su trenutno javno izdane preporučene dnevne količine unosa vitamina C:

  • 0 – 6 mjeseci, pol muški i ženski: 40 mg;
  • 7 – 12 mjeseci, pol muški i ženski: 50 mg;
  • 1 – 3 godine, pol muški i ženski: 15 mg;
  • 4 – 8 godina, pol muški i ženski: 25 mg;
  • 9 – 13 godina, pol muški i ženski: 45 mg;
  • 14 – 18 godina, pol muški: 75 mg;
  • 14 – 18 godina, pol ženski: 65 mg;
  • 14 – 18 godina, žene u trudnoći: 80 mg;
  • 14 – 18 godina, dojilje: 115 mg;
  • 19 + godina, pol muški: 90 mg;
  • 19 + godina, pol ženski: 75 mg;
  • 19 + godina, žene u trudnoći: 85 mg;
  • 19 + godina, dojilje: 120 mg.

Napomena: Pušači i pasivni pušači zahtijevaju 35 mg veći unos vitamina C od gore navedenih. Dim cigarete dokazano uzrokuje veliku količinu oksidativnog stresa te je potrebna veća količina vitamina C da bi se tijelo izborilo sa štetom uzrokovanom slobodnim radikalima.

Za djecu staru do godine dana propisane su vrijednosti za koje se smatra da su prosječne vrijednosti unosa vitamina C zdrave dojenčadi. Ovakve vrijednosti nazivaju se „adekvatnim preporučenim količinama unosa“, zasnovanih na osnovu priloženih dokaza istraživanja dovoljnih da se ustanovi preporuka.

Hrana bogata vitaminom C

Bogati izvori vitamina C su po definiciji razno voće i povrće.

Citrusno voće kao što su narandže, limun ili grejpfrut su izuzetno bogati vitaminom C, a isto tako i njihovi cijeđeni sokovi. Crvene ili zelene svježe paprike, jagode, kivi, brokule, pečeni krompir ili paradajz, šipak i još mnoge druge namirnice su bogati ili umjereno bogati vitaminom C.

Na tablici kalorija, klikom na članke namirnica možete u prilogu pogledati tabele detaljnih nutritivnih vrijednosti među kojima su izlistane i vrijednosti vitamina C.

Namirnice koje se obrađuju termički gube određen dio vitamina C. Srećom, većina namirnica bogatih vitaminom C voća i povrća može se konzumirati svježe.

Industrijski proizvodi i sokovi su često vještački obogaćeni vitaminom C, što doprinosi vašem ukupnom dnevnom unosu ovog esencijalnog nutrijenta. Obično je dodatak vitamina istaknut na proizvodu. Ako tražite izričito ovakve proizvode možete saznati potrebne informacije čitanjem etiketa na poleđini proizvoda.

Vitamin C je moguće unijeti i kroz suplemente – dodatke ishrani. Suplementi sadrže vitamin C  u obliku askorbinske kiseline, koja ima istu biološku vrijednost kao i ona koja se prirodno nalazi u pojedinim namirnicama. Takođe, postoje suplementi vitamina C gdje je askorbinska kiselina dodatno obogaćena mineralima kao što su natrijum askorbat, kalcijum askorbat ili drugi mineralni askorbati. Isto tako može postojati i kombinacija askorbinske kiseline te raznih flavonoida ili kombinacija svega navedenog.

Nedostatak vitamina C

Hroničan nedostatak vitamina C vodi do bolesti skorbuta. Razvijanje ove bolesti i pogoršanje, zavisi od količine vremena koje ste proveli ne unoseći adekvatne količine vitamina C. Prvi simptomi mogu se pojaviti u roku od mjesec dana i uključuju umor, malaksalost ili upale desni. Ako se nedostatak vitamina C nastavi dolazi i do težih simptoma kao što su bol u zglobovima, pelioza, sporo zarastanje rana, depresija, nadutost, krvarenje desni i ispadanje zuba.

Do kraja 18. vijeka, skorbut se najčešće pojavljivao kod moreplovaca koji su bili otisnuti na moru duži vremenski period. Njihova tadašnja ishrana je bila izričito siromašna vitaminom C. Tada je skorbut važio za jednu od smrtonosnih bolesti, dok nisu otkrili da unos citrusnog voća pomaže u otklanjanju simptoma i same bolesti.

U današnje vrijeme bolest skorbut i ovakav nedostatak vitamina C su vrlo rijetki u razvijenim zemljama. Totalni nedostatak dešava se ako je unos vitamina C konstantno ispod 10 mg i to duže vrijeme (nekoliko sedmica). Iako smo rekli da su ovakvi slučajevi u današnje vrijeme rijetki i dalje su mogući ukoliko osoba ima jako siromašnu i ograničenu ishranu.

Previsok i pretjeran unos vitamina C – uticaj na zdravlje

Vitamin C ima nizak nivo toksičnosti, međutim prevelike količine mogu prouzrokovati određene smetnje u organizmu. Najčešći mogući simptomi pretjerano unesenog vitamina C su dijareja, muka, grčevi u stomaku ili slične smetnje unutar metabolizma, zahvaljujući „višku“ koji ostaje neapsorbovan u gastrointestinalnom traktu.

Krajnje granice pretjeranog ili visokog unosa vitamina C su:

  • Bebe, 0 – 12 mjeseci: nije utvrđeno;
  • Djeca, 1 – 3 godine: 400 mg;
  • Djeca, 4 – 8 godina: 650 mg;
  • Djeca, 9 – 13 godina: 1200 mg;
  • Omladina, 14 – 18 godina: 1800 mg;
  • Odrasli, 18 + godina: 2000 mg.

Moguće nuspojave kombinovanja vitamina C sa određenim lijekovima

Kombinovanje suplementa vitamina C sa određenim lijekovima može proizvesti neželjene posljedice, pa u tom slučaju trebate se uvijek posavjetovati sa vašim ljekarom.

Evo par primjera, gdje bi osobe trebale obratiti pažnju na uzimanje dodatnog vitamina C:

  • Suplement vitamina C može prouzrokovati neke od nuspojava kod osoba oboljelih od raka (tumora). Odnosi se na osobe koje su izložene kemoterapijama ili bilo kakvim drugim terapijama radijacije. Još nije potpuno jasno iz kog razloga su velike doze vitamina C ili drugih antioksidansa nepoželjne u ovom slučaju. Studije pokušavaju razlučiti da li zbog same prirode njihovog neželjenog dejstva da zaštite ćelije tumora ili prirode da zaštiti što više zdravog tkiva od daljeg oštećenja. U ovom slučaju je vrlo važno da se posavjetujete sa svojim doktorom prije uzimanja bilo kakvih dodataka vitamina C i ostalih antioksidanasa u visokim dozama.
  • Jedna studija je pokazala kako je vitamin C u kombinaciji sa drugim antioksidansom (vitamin E, selenium i beta-karoten) smanjio djelovanje lijekova za zaštitu srca. U pitanju su dva lijeka koji regulišu nivoe holesterola u krvi. Ispitanici su u navedenoj studiji uzimali jedan od ova dva lijeka u kombinaciji sa dodatkom vitamina C. Iz ovog razloga trebate uvijek navesti svom doktoru ili farmaceutu pri kupovini lijekova i dodatke vitamina koje konzumirate.

Kako unositi dovoljne količine vitamina C kroz zdravu i kvalitetnu ishranu?

Kada su u pitanju važnosti unosa potrebnih nutrijenata, pa u ovom slučaju i vitamina C, prvenstveno je potrebno taj unos obezbijediti iz hrane. Hrana ne samo da sadrži potrebne vitamine, nego i ostale nutrijente kao što su vlakna, minerali, proteini i drugi. Dakle, raznovrsna i kvalitetna ishrana omogućava najbolje rezultate unosa navedenih preporuka nutrijenata.

Pobrinite se da svakodnevno jedete raznovrsno voće, ali ne u prevelikim količinama nego umjereno. Vaši glavni obroci kao što su doručak, ručak i večera bi trebali često sadržavati priloge raznovrsnog povrća.

Osobe koje su dosta izložene oksidativnom stresu bi trebali više povesti računa o unosu ovog vitamina kroz ishranu, a ponekad i periodično uvođenje potrebnih suplemenata. Svakako se posavjetujte sa ljekarom ili stručnjakom za pravilnu ishranu.

Trudnice i dojilje su definitivno grupe koje se moraju obratiti stručnjaku za potrebne suplemente vitamina i minerala, jer su preporuke unosa veće nego obično.

Reference:

Advertisement

Povezani članci