Vitamin B2 ili riboflavin, jedan je od vitamina B kompleksa. Vitamin B2 je topiv u vodi kao i svi ostali pripadnici B kompleksa.
Možemo ga unijeti kroz ishranu, a na tržištu postoje i dodaci ishrani (suplementi) ili se može nabaviti kompleks B vitamina gdje se nalaze i preporučene doze riboflavina.
Mnogo namirnica koje svakodnevno jedemo su bogate ili umjereno bogate ovim vitaminom. Neke države po zakonu zahtijevaju da se proizvodima poput žitarica dodaje riboflavin, da bi se statistički poboljšali njegovi unosi.
Vitamin B2 je otkriven 1920. godine, a prvi put sintetizovan je 1935. Nalazi se na listi esencijalnih lijekova Svjetske Zdravstvene Organizacije.
Funkcija vitamina B2
Vitamin B2 je isključivo bitan za pravilan rast i razvoj ćelija, te njihovo optimalno funkcionisanje. Isto tako, je esencijalan mikronutrijent u metabolizmu za pretvaranje hrane u energiju, te za metabolizam masti, hormona i lijekova.
Vitamin B2 je esencijalna komponenta dva jako bitna koenzima, flavin mononukleotida (FMN) i flavin adenin dinukleotida (FAD). Pomenuti koenzimi igraju ključnu ulogu u proizvodnji energije, rastu i razvoju, funkciji ćelija i metabolizmu masti, lijekova i hormona.
Na primjer, da bi se aminokiselina triptofan iz hrane pretvorila u niacin (vitamin B3) u našem tijelu, potreban je gore navedeni koenzim FAD. Na sličan način, za konverziju vitamina B6 u koenzim piridoksal 5-fosfat, potreban je FMN.
Preporučene dnevne potrebe vitamina B2
Preporučena dnevna doza ovog vitamina ovisi o starosti, godinama i polu i osobe. Navedene preporučene doze su izlistane u miligramima (mg):
- 0-6 mjeseci, pol muški i ženski: 0,3 mg;
- 7-12 mjeseci, pol muški i ženski: 0,4 mg;
- 1-3 godine, pol muški i ženski: 0,5 mg;
- 4-8 godina, pol muški i ženski 0,6 mg;
- 9-13 godina, pol muški i ženski: 0,9 mg;
- 14-18 godina, pol muški: 1,3 mg;
- 14-18 godina, pol ženski: 1,0 mg;
- 19-50 godina, pol muški: 1,3 mg;
- 19-50 godina, pol ženski: 1,1 mg;
- 51+ godina, pol muški: 1,3 mg;
- 51+ godina, pol ženski: 1,1 mg;
- Trudnice: 1,4 mg;
- Dojilje: 1,6 mg.
Hrana bogata vitaminom 2
Raznovrsne namirnice koje svakodnevno unosimo su bogate vitaminom B2, a pomenuli smo da se vještački dodaje i u mnoge proizvode. U današnje vrijeme, pogotovo u razvijenim zemljama je vrlo teško iskusiti njegov deficit.
Hrana bogata vitaminom B2:
- meso, meso organa ( npr. jetra, srce ili bubrezi);
- jaja;
- mlijeko i mliječni proizvodi;
- povrće, zeleniš (špinat, šparoge, brokule i dr.)
- žitarice
Navešćemo primjere namirnica koje su bogate ili umjereno bogate riboflavinom, te koliko njegovih potreba zadovoljava količina od 100 grama navedene:
- goveđa jetrica, pržena: 3,4 mg, 201% RDA;
- pahuljice od žitarica, obogaćene vitaminom B2: 1,6mg, 95% RDA
- bademi: 1,0mg, 60% RDA
- jaja, kuvana: 0,5mg, 30% RDA
- špinat, kuvani: 0,2mg, 18% RDA
- mlijeko, sa 2% mliječne masti: 0,2 mg, 11% RDA
- goveđi odrezak, pečeni, bez loja: 0,1mg, 8% RDA
- pileća prsa, pečena: 0,1 mg, 7% RDA.
U mnogim državama svijeta brašno od žitarica se industrijski obogaćuje vitaminom B2. Prosječna osoba najviše ovog vitamina dobiva iz mlijeka i hljeba.
Suplementacija vitamina B2
Riboflavin se kroz suplementaciju može nabaviti u vidu multivitamin/multimineral suplementa, B kompleksa ili suplementa samog riboflavina.
Na etiketama suplemenata raznih proizvođača primjetićete veće doze riboflavina od preporučenih. Kako se pokazalo kod riboflavina, oko 95% bilo koje njegove forme FAD ili FMN iz hrane je biorazgradivo do oko 27 mg iz jednog obroka (doze).
Riboflavin kao i ostali vitamini B kompleksa su rastvorljivi u vodi, te se oko dva puta više količine nutrijenta gubi kroz kuvanje u vodi, nego pripremom hrane na pari ili u mikrotalasnoj pećnici. Sav višak riboflavina organizam izbacuje putem urina.
Nedostatak vitamina B2
Blagi nedostaci ovog vitamina su prisutni kod oko 50% populacije u zemljama u razvoju. Nedostatak vitamina B2 nije tako česta pojava u razvijenim zemljama u kojima zakon nalaže da se brašno i tjestenina moraju industrijski obogatiti ovim vitaminom. U razvijenim zemljama je nedostatak ovog vitamina češće uzrokovan bolestima, poput smanjenog rada štitnjače, nego manjkom u prehrani.
Bez obzira, važno je poznavati simptome manjka vitamina B2, kao što su oticanje usta i grla, lezije na krajevima usana, otečene ili ispucane usne, gubitak kose, anemija, crvenilo u očima i reproduktivni problemi.
Nedostatak vitamina B2 tokom trudnoće može uzrokovati defekte ploda, uključujući kongenitalne defekte srca i deformitete udova.
Zbog uloge u apsorpciji željeza, čak i blagi nedostatak vitamina B2 može dovesti do anemije.
Grupe osoba sa povećanim rizikom od nedostatka riboflavina
Navedene grupe osoba, statistički, potencijalno mogu imati veće rizike od nedostatka riboflavina, te bi trebali obratiti pažnju na njegov unos.
Vegetarijanci i vegani sportisti
Fizički trening proizvodi stres u metaboličkim putevima koji koriste vitamin B2. Vegetarijanci i vegani koji se bave sportom su pod povećanim rizikom od nedostatka riboflavina jer kao sportisti imaju veću potrebu za ovim vitaminom, a izbjegavaju sve proizvode životinjskog porijekla, koji su ujedno najbogatiji ovim nutrijentom.
Trudnice, dojilje i bebe
Ova grupa takođe ima povećane potrebe za vitaminom B2. Mnoge trudnice u zemljama u razvoju ne jedu meso i mlijeko često ili nikako, što može dovesti do nedostatka vitamina B2, a posljedično i manjka ovog vitamina u mlijeku s kojim se doji beba.
Alkoholičari
Osobe koje pretjerano konzumiraju alkohol ili su ovisne o ovoj supstanci su pod većim rizikom od nedostatka vitamina B2 kao i svih ostalih vitamina B kompleksa jer etanol smanjuje apsorpciju ovih vitamina u probavnom traktu.
Osobe koje pate o celijakije ili kronove bolesti
Većina vitamina B2 se apsorbuje u tankom crijevu koje je autoimunim procesima naročito pogođeno kod osoba koje imaju celijakiju ili kronovu bolest.
Prebrz prolazak hrane kroz crijevo, kao i oštećena površina crijeva kod ovih bolesti vode do slabije apsorpcije mnogih nutrijenata, a među njima je i vitamin B2.
Uticaj vitamina B2 na zdravlje čovjeka
Kao što smo naveli kroz uloge riboflavina, istakli smo koliko je ovaj nutrijent esencijalan za organizam. Iz toga možemo još naglasiti da su njegove potrebne dnevne količine izuzetno bitne za cjelokupno zdravlje i optimalno funkcionisanje.
Naučnici su istraživali dva vida zdravstvenog stanja u kojima riboflavin igra ključnu ulogu. Radi se o migrenama i sprječavanju daljeg razvoja tumora.
Protiv glavobolje (migrene)
S obzirom da se mitohondrijalna disfunkcija smatra uzrokom migrena, a riboflavin je potreban za ispravnu mitohondrijalnu funkciju, istraživači proučavaju riboflavin kao potencijalni lijek za migrene. Nekoliko početnih studija je pokazalo da uzimanje 200 do 400 mg riboflavina dnevno smanjuje učestalost napada migrene kod osoba koja pate od ovog problema. Ove doze su nekoliko stotina puta veće nego dnevne potrebe vitamina B2, ali to ne predstavlja problem jer višak ovog vitamina se izbacuje iz tijela kroz urin.
Prevencija raka
Jedna studija rađena na 41.514 trenutnih i bivših pušača, kao i nepušača, otkrila je da pušači koji uzimaju veće količine vitamina B2 imaju manji rizik za dobivanje raka pluća. Nije bilo nikakvog sličnog uticaja na bivše pušače i nepušače. Moguće je da riboflavin umanjuje štetu koju cigarete nanose plućima čovjeka.
Rizici od prevelikog unosa vitamina B2
Nikakvi negativni efekti nisu pronađeni u studijama u kojima su osobe uzimale 400 mg riboflavina dnevno, što je nekoliko stotina puta više od preporučene dnevne doze, kroz period od tri mjeseca.
Razlog za ovo je u tome što je kapacitet crijeva za apsorpciju vitamina B2 ograničen, a bilo koji višak ovog vitamina se izbacuje iz tijela kroz urin. Crijeva apsorbiraju maksimalno 27 mg ovog vitamina u jednoj dozi.
Moguće nuspojave kombinovanja vitamina B2 sa određenim lijekovima
Nije poznato da riboflavin utiče negativno pri uzimanju ikakvih lijekova.
Ipak, važno je stručnom medicinskom licu saopštiti, ako uzimate ikakve suplemente. Oni mogu da vam dodatno pojasne da li išta od vaše suplementacije može uticati na vas ili na terapiju koja vam je propisana, te da li terapije mogu usporiti apsorpciju nutrijenata.
Kako unositi dovoljne količine vitamina B2 kroz zdravu i kvalitetnu ishranu?
Ljudi bi kroz svoju dnevnu ishranu trebali unositi većinu mikronutrijenata. Raznovrsna ishrana sadrži i ostale nutritivne komponente poput vlakana, proteina, masti i dr. čime pospješujemo naše zdravlje.
U mnogim slučajevima proizvodi obogaćeni vitaminom B2 mogu svakako pomoći ako ne unosite dovoljno namirnica koje mogu pružiti njegove dostatne količine.
Ipak, da bi bili sigurni da unosite dovoljno vitamina B2, potrudite se da unosite sve grupe namirnica, raznovrsno voće i povrće, mliječne nemasne proizvode (jogurti, mlijeko, sirevi…). Govedina je bogata riboflavinom, kao i ostale vrste mesa, te jaja.
Ograničite sokove i razne ostale napitke bogate šećerima. Ograničite unos alkohola, te ostanite u granicama dnevnih kalorijskih potreba.