Narandže – kalorije i nutritivne vrijednosti

Advertisement

Ostali nazivi: pomorandža, slatka narandža; engleski naziv: orange, sweet orange.

Narandže su jedna od najpopularnijih vrsta voća širom svijeta, pripadnici su velike grupe voća – citrusi. Zovu se još i slatke narandže, te rastu na narandžinom drvetu,

Narandže su izrazito komercijalno voće, te se uzgajaju širom svijeta gdje god tople klime zadovoljavaju njihove uslove uzgoja. Zahvaljujući proširenoj i ogromnoj kultivaciji, rastu u više sezona, te su stalno dostupne u prodaji.

Njihovo pravo poreklo je zaista nepoznato, međutim smatra se da je njihova kultivacija počela prije dosta hiljada godina negdje na prostorima današnje Istočne Azije.

Narandže se jedu svježe ili se od njih prave cijeđeni sokovi. Zapamtite, što god izaberete, voćku ili sok pravite dobar izbor. Narandže su kao i većina citrusa nutritivno bogate i kvalitetne sa mnoštvom vitamina, minerala, te raznih organskih jedinjenja i još drugih korisnih nutrijenata. Osim što su izuzetno ukusne, imaju i pozitivan uticaj na zdravlje.

Narandža (pomorandža) - Detaljne nutritivne vrijednosti

NutrijentMjerna jedinicaKoličina
Energetska vrijednostkcal 47
Ukupno proteinag0,94
Ukupno ugljenih hidratag11,75
Ukupno mastig0,12
– od toga: zasićene masne kiselineg0,015
Dijetalna vlaknag2,4
Holesterolmg0
Vodag86,75
Mononezasićene masne kiselineg0,023
Polinezasićene masne kiselineg0,025
Vitamin AIU225
Vitamin B1 (Tiamin)mg0,087
Vitamin B2 (Riboflavin)mg0,040
Vitamin B3 (Niacin)mg0,282
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)mg0,250
Vitamin B6 (Piridoksin)mg0,060
Vitamin B12 (Kobalamin)mcg0,00
Folatimcg30
Vitamin Cmg53,2
Vitamin DIU0,0
Vitamin Emg0,18
Vitamin Kmcg0,0
Kalcijum (Ca)mg40
Željezo (Fe)mg0,10
Magnezijum (Mg)mg10
Fosfor (P)mg14
Kalijum (K)mg181
Natrijum (Na)mg0
Cink (Zn)mg0,07
Bakar (Cu)mg0,045
Mangan (Mn)mg0,025
Selen (Se)mcg0,5
Vrijednosti navedene u tabeli odnose se na količinu od 100 grama namirnice.


Nutritivna vrijednost

Jedna narandža prosječno teži od 150 do 200 grama, a najveći dio težine čini voda. Tačnije, od 100 grama narandže 87% ukupnog sastava čini voda.

Količina od 100 grama narandže je relativno niskokalorične vrijednosti. Ima 47 kalorija, od čega najveći postotak energije dolazi iz ugljenih hidrata. Ostali izvori energije kao što su proteini i masti vrlo malo doprinose ukupnom broju kalorija. Njihove količine su manje od 1 grama, te ćemo ih u ovom opisu nutritivnog sastava zanemariti.

Ugljeni hidrati

Ugljene hidrate u narandži većinom čine prosti šećeri i to glukoza, fruktoza i saharoza, te su oni odgovorni za njihove „slatke“ okuse. Međutim, bez obzira na šećere koje sadrži i dalje se ubraja u namirnice niskog glikemijskog indeksa (GI) koji varira od 35 do 51 u zavisnosti od sorte narandže.

Glikemijski indeks predstavlja mjeru ugljenih hidrata od 0 – 100 koja označava nivo krvnog šećera odmah poslije konzumacije. Sve namirnice koje se nalaze u grupi manjoj od 50 su one za koje se smatra da ne dižu nivo šećera u krvi dovoljno visoko ili dovoljno brzo, što je dugoročno dobro i poželjno za zdravlje.

Stručnjaci su utvrdili da je glavni razlog narandžinog niskog GI indeksa bogat izvor organskih jedinjenja i vlakana koji pri varenju usporavaju apsorpciju šećera, te naglo dizanje nivoa šećera u krvi.

Vlakna

Dio ugljenih hidrata narandže čine i dijetalna vlakna. Na količinu od 100 grama narandža ima 2,4 grama vlakana, čime zadovoljava oko 10% unosa preporučenih količina.

Većinu vlakana čine pektin, celuloza, hemiceluloza, te lignini, što naznačava dobar balans rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Dijetalna vlakna dokazano imaju brojne koristi za zdravlje. Regulišu probavu, te daju osjećaj sitosti tokom dužeg vremena zahvaljujući kvalitetnijem varenju i probavljanju. Istraživanja su pokazala kako imaju pozitivne efekte na gubljenje viška kilograma i bolje funkcionisanje cjelokupnog metabolizma.

Mnoge studije su pokazale kako vlakna imaju pozitivan uticaj na cjelokupno kardiovaskularno zdravlje, te bolesti kao što su dijabetes tipa I i II.

Vitamini i minerali

Kao i većina citrusa, narandža je isto bogata određenim vitaminima i mineralima. Po pitanju vitamina poznata je po svom bogatom sadržaju vitamina C. Samo 100 grama narandže zadovoljava oko 65% preporuka dnevnog unosa. Dakle, jedna cijela narandža može zadovoljiti vaše ukupne potrebe dnevnog unosa za vitaminom C.

Od vitamina možemo još izdvojiti umjerene količine vitamina B1 i folata (vitamin B9). U prosjeku ih i u 100 grama narandže ima toliko da zadovoljavaju 8% unosa dnevnih potreba.

Narandže nisu bogate mineralima, međutim, zastupljeni su svi esencijalni minerali čije vrijednosti možete vidjeti u našoj tablici detaljnih nutritivnih vrijednosti. Najviše se izdvajaju kalijum i kalcijum. Na 100 grama namirnice oba izvora zadovoljavaju po 4% preporuka dnevnog unosa.

Voda u voću

Voda ne prestavlja izvor energije, ali svakako kompletira cjelokupnu sliku nutritivnog sastava. Stoga je bitno, da po pitanju sastava narandže obratimo pažnju i na njen postotak vode.

Vodeće organizacije, za odrasle, preporučuju dnevni unos vode u iznosu od dve litre. Lako zvuči, ali za mnoge ovaj cilj je težak za izvesti. Stoga, ako volite voće, narandže sa 87% vode mogu vam pomoći da doprinesete svom cilju unosa vode.

Mali podsjetnik… Voda:

  • Pomaže dostaviti više kiseonika kroz vaše tijelo, održava tjelesnu temperaturu, te sprječava dehidraciju;
  • Konstantno vodi računa o vašim zglobovima, podmazuje ih, štiti, te štiti kičmenu moždinu;
  • Onemogućava razvijanje kamenca;
  • Pomaže pri varenju hrane i regularnu stolicu;
  • Dokazano pomaže pri glavoboljama, može da vam pruži određenu sitost, te pomaže u regulisanju tjelesne težine;
  • Pomaže regeneraciji kože, te stvaranju bora.

Dakle, voće doprinosi određenim procentom vode, a ujedno unosite i korisne nutrijente, vitamine, minerale i razna korisna jedinjenja, te na kraju i potrebnu energiju relativno „brzih“ ugljenih hidrata.

Ostala organska jedinjenja u narandžama

Testiranje narandži dokazalo je bogat sastav biljnih organskih jedinjenja – antioksidansa. Smatra se da su organska jedinjenja u narandžama ključna za njihov pozitivan uticaj na zdravlje. Dva bitna antioksidansa koja su pronađena u narandžama su karotenoidi i fenoli (fenolna jedinjenja).

Karotenoidi

Citrusno voće je poznato zbog sadržaja karotenoida, pa u ovom slučaju ni narandža nije izuzetak.

Karotenoidi su organska jedinjenja, koji daju voću boje i okuse. Dakle, jedinstvena su u smislu njihovog sastava, a istraživanja su pokazala i njihove brojne koristi za naše zdravlje. Karotenoidi su ustvari tipovi antioksidansa, jedinjenja koja često spominjemo u sličnim namirnicama i koja dokazano utiču u borbi protiv oksidativnog stresa.

Postoji više od 600 različitih tipova karotenoida, a u narandžama su najviše zastupljena dva:

  • Beta-kriptoksantin – jedan je od najzastupljenijih antioksidansa u narandžama. Ovaj tip antioksidansa može da se po potrebi konvertuje u vitamin A.
  • Likopen – antioksidans otkriven u većim količinama u pulpi žarkih boja narandži. Nalazi se i u lubenicama, paradajzu, grejpfrutu, te dokazano koristi zdravlju.

Fenoli

Narandže su bogate fenolnim jedinjenjima, posebno flavonoidima, koji uveliko doprinose svojim antioksidativnim svojstvima. U narandžama su:

  • Hesperidin – citrusni flavonoid, jedan od glavnih antioksidansa pronađenih u narandžama. Povezan je sa nekoliko korisnih uticaja na zdravlje.
  • Antocijanin – tip antioksidativnog flavonoida pronađenog u soku narandže. Odgovoran je i za boju voća.

Limunska kiselina

Narandže kao i ostalo voće iz porodice citrusa su bogate limunskom kiselinom i citratima (soli limunske kiseline) koji doprinose kiselosti okusa.

Dosadašnja istraživanja su pokazala kako limunska kiselina i citrati narandže pomažu u sprječavanju pojavljivanja kamenca u bubrezima.

Uticaj na zdravlje

Dosadašnja istraživanja upućuju da narandže doprinose mnogobrojnim zdravstvenim koristima.

Kardiovaskularne bolesti, isključivo bolesti srca koje često uzrokuju prijevremenu smrt su se statistički pokazale veoma visoko. Flavonoidi narandže, posebno, hesperidin ima pozitivne uticaje na zaštitu od bolesti srca. Više studija na ljudima su pokazale kako sok od narandže tokom četiri sedmice, može uticati na smanjenje ugrušaka ili naslaga unutar vena, čime se dodatno smanjuje nivo krvnog pritiska. I vlakna u ovom slučaju igraju veliku ulogu. Istraživanja su pokazala da vlakna citrusa smanjuju nivoe holesterola u krvi. Uzimajući sve u obzir, istraživanja ukazuju na dobar potencijal narandži u zaštiti od bolesti srca.

Narandže imaju bogate količine limunske kiseline koja dokazano sprječava formacije kamenca u bubrezima. Osobama sa problemima stvaranja kamenca se obično propisuje kalijum-citrat. Citrati u narandžama imaju slične efekte.

Narandže nisu bogate željezom, međutim, ako se konzumiraju u kombinaciji sa namirnicama bogatim željezom, mogu doprinijeti njegovoj boljoj apsorpciji. Za bolju apsorpciju željeza su uglavnom zaslužni vitamin C, te limunska kiselina. Stoga, narandže imaju potencijal da umanje rizik od anemije.

Mogući negativni uticaji na zdravlje

Negativni uticaji od konzumacije narandži su malobrojni i rijetki, ali bitno ih je spomenuti.

Postoje mogućnosti alergije na narandže, međutim, ovakvi slučajevi su zaista rijetki. Mogući simptomi su crvenilo kože, svrab, osjećaj zapaljenja kože, suva i oštećena koža, plikovi na koži, nadutost i drugi slični.

Osobe koje pate od žgaravice potencijalno mogu pogoršati simptome konzumacijom narandži, te u tom slučaju trebaju obratiti više pažnje šta se dešava poslije konzumacije i koliku količinu mogu nesmetano konzumirati. Simptome žgaravice mogu pogoršati sva citrusna voća bogata sličnim organskim jedinjenjima, te citratima limunske kiseline, uključujući i izvore vitamina C.

Šta izabrati? Cijelu narandžu ili sok od narandže…

Polemika oko ovog izbora se često vodi, stoga su rađena brojna istraživanja na obe namirnice i svakako imate pozitivna svojstva i jednog i drugog. Kada kažemo sok od narandže isključivo mislimo na čisto cijeđeni sok od narandže bez ikakvih drugih dodataka.

Jedina razlika između soka od narandže i cijele narandže je veća količina vlakana u cijeloj voćki, zahvaljujući cjelokupnoj pulpi (mesu) voća. Stoga je moguće da manjak vlakana u soku narandže može uticati na povećanje njegovog glikemijskog indeksa (GI). Jedna čaša cijeđenog soka od narandže ima i veće količine prirodnih šećera koje su prosječno ekvivalentne količini šećera u dve čitave narandže. Sok od narandže ne pruža dug osjećaj sitosti kao cijela narandža.

Dakle, šta izabrati?    

Tablica kalorija vam sugeriše da izbor svedete na okolnosti. Cijeđeni sokovi od narandže su popularni u ugostiteljskim objektima i uvijek ih možete izabrati pride običnih industrijskih sokova koji sadrže određene količine šećera, aditiva i konzervansa.

U kućnoj atmosferi uvijek možete izabrati cijelu narandžu zbog većih koristi koje pružaju vlakna. Svježe cijeđeni sok od narandže ili dobar proizvod cijeđenog soka od narandže (preporučujemo: sok od pomorandže 100%, Life Premium, Nectar) može isto biti povremen izbor da zadovolji vaše grlo za potrebnim osvježenjem.

Ipak, sa sokovima trebate biti umjereni, jer vrlo lako možete pretjerati bez ikakve svijesti o količini konzumacije. Veće količine prirodnih šećera iz voća utiču i na veći unos kalorija čime doprinosite višku kilograma.

Kupovina i čuvanje

Narandže su lako dostupne na skoro svim prodajnim mjestima. Iako su uvijek dostupne mogu postojati i razlike u prodajnim cijenama. Cijenu može diktirati i određena sezona, te sorta narandže.

Kada birate narandže, prvenstveno uzmite u obzir njihovu koru. Treba da bude glatka i neoštećena, te da cjelokupno izloženo voće odiše poznatim slatko-citrusnim aromama. To implicira svježu zalihu voća. Obratite pažnju na njihovu težinu jer su teže narandže više sočne.

Izbjegavajte suve i tvrde narandže. Oštećena i više izborana kora može imati naznake prezrele, stare i osušene voćke.

Narandže su sklone kvarenju što se odmah može vidjeti pojavom mekanih mrlja i znakova truleži. Razlog njihovog vidljivog kvarenja može biti i nekvalitetno pakovanje, te loš transport voća i nepropisna odlaganja na pogrešne temperature prije same prodaje. Birajte supermarkete ili tezge sa kojima ste zadovoljni sa većinom svježeg voća i povrća koje dopremaju. Vrste sorti narandži takođe igraju ulogu u okusu, kvalitetu i svježini pri kupovini.

Čuvanje svježe kupljenih narandži nije nimalo zahtjevno. Nema potrebe da ih prijevremeno perete jer vlaga na kori može uticati na brže kvarenje. Možete ih pohraniti na sobnoj temperaturi ili u frižider gdje mogu stajati i do dve sedmice. Tek prije upotrebe možete ih oprati. Svježina oguljene i isječene narandže može se čuvati i do dva dana u frižideru, ako je sigurno pohranjena u zatvorenoj plastičnoj posudi.

Zaključak

Narandže su lako dostupno i relativno jeftino voće. Ne samo to, nego su izuzetno ukusne i pružaju savršen izgovor za užinu voća ili dodatnu energiju za prije/poslije aktivnosti.

Informacije o samoj nutritivnoj kvaliteti voća koje vam donosimo putem ovog članka i njegovih referenci govore same za sebe. Narandže imaju vrlo dobre potencijalne koristi za naše optimalno zdravlje.

Bogata je nutrijentima od kojih najviše izdvajamo esencijalni vitamin C.

Jednostavno rečeno, narandže su odličan dodatak vašoj zdravoj i kvalitetnoj ishrani.

Reference:

Advertisement

Povezani članci