Krastavac – Kalorije i nutritivna vrijednost

Kada se radi o zdravoj ishrani, malo povrća može da parira osvježavajućem i hrskavom ukusu krastavca i njegovoj raznovrsnosti u pripremi.

Uprkos njihovom slasnom ukusu i hidratacionim svojstvima, krastavci nude još dosta korisnih, nutritivnih prednosti, zbog čega bi bilo šteta ne imati ih u ishrani.

Koliko krastavac ima (energije) kalorija?

Jedna od značajnih karakteristika krastavca, pogotovo za one koje paze na unos kalorija, je njihova nevjerovatno niska kalorijska vrijednost.

Porcija od 100 grama svježeg krastavca ima jedva 15 kalorija. Ova činjenica čini krastavce odličnim izborom za osobe koje žele da izgube višak kilograma. Sa ovako malom količinom kalorija možete uživati u krastavcima bez krivnje.

Najveći dio sastava krastavca, čini voda, skoro 96%, zbog čega su izuzetno osvježavajući i hidratantni.

Koliko proteina ima svjež krastavac?

Krastavci su veoma siromašni proteinima, ali to nije nikakvo čudo. Većina namirnica koje pripadaju voću i povrću su po običaju siromašni proteinima, pa tako i krastavci.

Količina od 100 grama sadrži manje od 1 grama proteina, tačnije oko 0,7 grama.

Pored siromašnog proteinskog statusa, krastavci idu odlično, kao prilog, uz namirnice koje su bogate proteinima, razne vrste mesa ili jaja i slično.

Koliko masti ima krastavac?

Krastavci sadrže masti u veoma malim tragovima. Na 100 grama ima, prosječno 0,11 grama, što ih čini zanemarivima.

Krastavci su odlični za osobe koje žele da smanje unos masti.

Važno je pomenuti kod masti krastavaca da se radi o nezasićenim mastima, što može donekle da doprinese pozitivnom aspektu ishrane.

Koliko krastavac ima ugljenih hidrata?

Kao što smo pomenuli 96% sastava čini voda, dok preostali dio energije dolazi, primarno, iz ugljenih hidrata.

Porcija od 100 grama ima oko 3,6 grama ugljenih hidrata. Još više privlačna činjenica jeste, da dio ugljenih hidrata čine vlakna.

Dio ugljenih hidrata čini i mala količina prirodnih šećera, prosječno 1,7 grama na količinu od 100 grama.

Kao što smo pomenuli radi se o vrlo maloj količini prirodnih šećera, ne dodanih, što ih čini veoma zdravim izborom za osobe koje paze na svoj unos šećera.

Krastavci sadrže veoma male tragove škroba, vrsta kompleksnih ugljenih hidrata koja pruža stabilan izvor energije. U krastavcima, na istu količinu obično bude oko 1,4 grama ugljenih hidrata u obliku škroba.

Možemo reći da su krastavci relativno siromašni i ugljenim hidratima i zbog toga su idealni za osobe u kalorijskom deficitu ili za osobe, generalno, koje vole puno hrane ali paze na unos kalorija.

Vlakna u krastavcima

Vlakna su bitna komponenta za zdravu ishranu i krastavci, iako nisu bogati vlaknima poredeći sa mahunarkama ili cjelovitim žitaricama, opet, doprinose njihovo ukupnom dnevnom unosu.

Količina od 100 grama svježih krastavaca pruža 0,5 grama vlakana. Ipak sa simboličnim doprinosom vlakana, pružaju adekvatnu količinu vode zbog hidratacije i nevjerovatno nisku energetsku vrijednost.

Krastavac sa korom, svjež - Detaljne nutritivne vrijednosti

Koji se vitamini kriju u svježem krastavcu?

Svježi krastavci, kao i većina voća i povrća, mogu da vas opskrbe i određenim količinama vitamina.

Evo šta se krije u količini od 100 grama svježih krastavaca:

1. Vitamin K: Krastavci nude odličan izvor vitamina K, koji igra ključnu ulogu u koagulaciji krvi i zdravlju kostiju. Porcija od 100 grama, prosječno sadrži 16,4 mcg vitamina K, čime zadovoljavate oko 20% potreba dnevnog unosa.
2. Vitamin C: sa prosječnom količinom od 2,8 mg vitamina C u 100 grama krastavca zadovoljavate oko 5% dnevnih potreba unosa. Iako, nisu naročito bogati, svakako doprinose ukupnom dnevnom unosu.
3. Vitamin B5 (pantotenska kiselina): vitamin B5 igra ulogu u energiji metabolizma i sintezi esencijalnih masnih kiselina. Kroz 100 grama svježeg krastavca unosite prosječno 0,3 mg vitamina B5, čime zadovoljavate oko 6% potreba dnevnog unosa.
4. Vitamin B6 (piridoksin): u 100 grama svježeg krastavca ima prosječno 0,04 mg vitamina B6, što zadovoljava oko 2% dnevnih potreba unosa kod odraslih. Vitamin B6 ili piridoksin je uključen u mnoge metaboličke procese.
5. Vitamin B9 (folati): ovaj vitamin je esencijalan za deobu ćelija i formaciju DNK. Porcija od 100 grama svježeg krastavca donosi prosječno 7 mcg, što može da zadovolji manje od 2% potrebnog dnevnog unosa.

Krastavac doprinosi i sa vitaminom A, vitaminom B1 (tiamin), Vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B3 (niacin), ali u manjim tragovima. Svi, navedeni vitamini mogu da zadovolje prosječno od 0,5% do 2% potreba dnevnog unosa.

Imajte na umu da su navedene preporučene vrijednosti unosa mogu da variraju u zavisnosti od pola i uzrasta. Krastavci nisu naročito bogati vitaminima, ali doprinose cjelokupnom dnevnom unosu.

Koje minerale unosimo kroz 100 grama svježeg krastavca?

Evo šta se sve krije od minerala u 100 grama svježeg krastavca:

1. Kalijum: krastavci čine dobar izvor kalijuma. Mineral koji ima ključnu ulogu elektrolita, održavanju stabilnog nivoa krvnog pritiska, te pravilnog funkcionisanja mišića i nervnog sistema. Kroz 100 grama krastavca, prosječno unosite oko 147 mg kalijuma, čime zadovoljavate oko 3% potreba dnevnog unosa.
2. Magnezijum: krastavac ima i manje tragove magnezijuma, oko 13 mg na 100 grama svježeg krastavca. Sa tom količinom možemo zadovoljiti oko 3% naših dnevnih potreba za magnezijumom. Magnezijum je izuzetno bitan nutrijent za pravilno funkcionisanje mišića, zdravlje kostiju i mnogobrojne biološke reakcije u organizmu.
3. Kalcijum: iako, krastavci nisu značajan izvor kalcijuma, sadrže minimalne koncentracije, što doprinosi našim potrebama unosa. Tipično, unosite oko 16 mg kalcijuma kroz 100 grama krastavca, što zadovoljava manje od 2% potreba dnevnog unosa.
4. Fosfor: je odgovoran za zdravlje kostiju i zuba, te igra ulogu u energiji metabolizma. U 100 grama svježeg krastavca može se naći oko 24 mg, što zadovoljava oko 3% potreba dnevnog unosa.
5. Željezo: je izuzetno važno za transport kiseonika u krvi i cjelokupnu produkciju energije. Kroz porciju od 100 grama svježeg krastavca, prosječno, unosite 0,2 mg željeza. Koncentracije željeza u krastavcu su minimalne i zadovoljavaju manje od 1% potreba dnevnog unosa.
6. Cink: je uključen u funkcije imunog sistema, efikasno zarastanje rana i sintezu DNK. Kroz 100 grama unosite oko 0,2 mg, što zadovoljava oko 2% dnevnog unosa.
7. Natrijum: krastavci su veoma siromašni natrijumom. Sadrže ga u veoma malim tragovima, što ih čini dobrim izborom za osobe koje ne smiju unositi velike količine natrijuma. U 100 grama ima približno 2 mg natrijuma, što se smatra zanemarivom količinom ovog nutrijenta.

Kao što vidite, krastavci nisu bogati svim mineralima, a neke od navedenih sadrže u umjerenim ili manjim količinama. Ipak, sa svojim mineralnim statusom doprinose ishrani.

Antioksidansi u krastavcima

Krastavci sadrže neke od antioksidansa ali nisu značajno bogati poredeći sa drugim vrstama voća i povrća. Evo detaljne liste antioksidansa koje možete unijeti kroz 100 grama svježeg krastavca:

1. Vitamin C: kao prvo, moramo navesti male do umjerene količine vitamina C u svježim krastavcima. Vitamin C je jedan od glavnih antioksidansa koje možete priuštiti vašem organizmu. Kao što smo spomenuli, njegova količina je manja u poređenju sa drugim voćem i povrćem, ali svakako doprinosi dnevnom unosu.
2. Beta-karoten: je prisutan u krastavcima, takođe, u malim količinama. Beta-karoten je prekursor vitamina A, a ima i antioksidativna svojstva. U 100 grama krastavca prosječno je koncentrisano 105 internacionalnih jedinica (UI) vitamina A u formi beta-karotena.
3. Flavonoidi: krastavci sadrže i određene flavonoide, kao što su kvercetin, apigenin i kaempferol, koji imaju antioksidativna i protivupalna svojstva. Ova flavonoidna jedinjenja mogu pomoći u zaštiti vaših ćelija od oksidativnog stresa.
4. Tanini: krastavci sadrže tanine, polifenolni spojevi s antioksidativnim svojstvima. Tanini pomažu u hvatanju štetnih slobodnih radikala u tijelu, smanjujući rizik od oštećenja ćelija.

Krastavci nisu naročito bogati antioksidansima, kao što su razne vrste bobica ili zelenog lisnatog povrća. Ipak, sve što unesete tokom dana doprinosi ukupnom dnevnom unosu. Zbog toga, je ključno imati raznovrsnu ishranu kako bi mogli unijeti sve optimalne količine.

Kako krastavci mogu pozitivno uticati na vaše zdravlje?

S obzirom na sve nutritivne prednosti koje krastavac pruža, postavlja se pitanje kako to može povoljno uticati na naše zdravlje.

Krastavci u svom sastavu 95% sadrže vodu, što ih čini idealnim za hidrataciju našeg organizma, posebno za vrijeme ljetnih vrućih dana. Odlični su za salate i kao prilog uz razna jela i veoma su brzi i lagani za pripremu što je dodatna prednost.

Voda je ključna za naš organizam jer podržava mnogobrojne funkcije u našem organizmu, rad metabolizma, cirkulaciju, te reguliše našu tjelesnu temperaturu.

Krastavci su vrlo siromašni kalorijama, a znatno dodaju volumenu obroka, što je neizmjerno bitno kod održavanje zdrave tjelesne težine. Možete svakodnevno uživati u ukusnim velikim salatama, zahvaljujući niskoj energetskoj vrijednosti krastavaca.

Voda, zajedno sa vlaknima u sastavu krastavaca značajno doprinosu zdravom metabolizmu i varenju. Krastavci se često preporučuju kao prirodan dodatak ishrani jer pomaže osobama sa konstipacijom.

Krastavci su izuzetno cijenjeni u kozmetičkim proizvodima, jer su poznati po svojim, ublažavajućim svojstvima za kožu.

Kako je bogat mineralom kalijuma, u kombinaciji sa vodom, može pozitivno da utiče na regulaciju krvnog pritiska. Ishrana bogata kalijumom je povezana sa manjim rizicima od oboljenja, kao što hipertenzija i druga kardiovaskularna oboljenja.

Krastavci zasigurno imaju zdravstvene prednosti, a njihov uticaj na naše zdravlje je najveći ako su dio drugih vrsta namirnica koje čine zdravu i balansiranu ishranu.

Reference:

• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23098877/
• https://en.wikipedia.org/wiki/Cucumber
• https://www.webmd.com/food-recipes/cucumber-health-benefits