Kruška – Nutritivna vrijednost i kalorije

Kruške su vrsta ukusnog voća koje uživamo od pradavnih vremena. Smatra se da su jedna od najstarijih vrsta kultivisanog voća.

Kruške su blagog ili više slatkog okusa i lako se uočavaju po svom poznatom zvonolikom obliku. Njihova nutritivna vrijednost zaista je jako korisna, te bi bila prava šteta ne uvrstiti ih u našu ishranu.

Kruške možemo jesti svježe, sušene ili termički obrađene. Popularni su sokovi od krušaka, razni džemovi, deserti, te konzervirani proizvodi. Svježe kruške se mogu peći, kuvati, dinstati, što daje puno prostora pri kreativnosti sa receptima.

Kruške su izuzetno bliske jabukama. Osim slične nutritivne vrijednosti, obe vrste voća posjeduju specifičan tip koštunice, te pripadaju grupi zvanoj pomumi. Njihova zajednička karakteristika se ogleda i u kulinarstvu. Bilo koje recepte sa jabukama sigurno možete ostvariti ako, umjesto njih koristite i kruške, jer čine idealnu zamjenu.

Najpoznatije sorte krušaka

Kruške se mogu naći u različitim nijansama zelene, zlatne, crvene, žute ili smeđe boje. Kod nekih se boja tokom zrenja mijenja, dok kod ostalih ne. U tom slučaju, boja voća ne pomaže uvijek u razlučivanju njihove zrelosti.

Kruška, prosječno, teži od 150 do 250 grama, pa čak i više od toga. Jedna voćka je količinski sasvim dovoljna za vaš obrok. Mali plodovi kruške (engl. small) su obično teški do 150 grama. Kruške prosječne veličine (engl. medium) se kreću u rangu od 150 do 180 grama, dok se krupnim plodovima smatraju svi preko 180 grama (engl. large).

Postoji mnogo sorti krušaka, a samo nekoliko desetina su prilično komercijalne i uvijek prisutne u prodajama. Na našim prostorima kruške vrlo dobro uspijevaju, a njihovo sezonsko vrijeme zavisi od same sorte. Sezonska vremena se najčešće protežu kroz ljeto, jesen i zimu, te možete očekivati svježe kruške tokom većine godine.

Spomenućemo nekoliko vrsta krušaka za koje smatramo da su najpoznatije:

• Vilijamovka (bartlett) – je najpoznatija sorta krušaka. Njeno sezonsko vrijeme je kasno ljeto. Izgledom su zelenkasto-smeđe boje sa smeđim pjegama, te prepoznatljivog zvonolikog oblika.
• Bosk kruška (Beurré Bosc) – sorta francuskog porijekla, kasno-jesenske sezone. Bosk kruške se nazivaju i kajzerice, a odlikuju se kompleksnim i izraženim okusima. Izgledom su izduženog oblika poput tikve i rastu od svijetlo-zelene boje do svijetlo-žute i smeđe, te rđe ili cimet privlačne nijanse.
• Crvena vilijamovka (Red bartlett) – njeno sezonsko vrijeme je kasno ljeto. Potpuno su slične običnim vilijamovkama osim njihove karakteristične crvene boje.
• Pakamova (Packham’s triumph) – sorta australijskog porijekla. Njihova sezonsko vrijeme je kasna jesen. Pakamova kruška je svijetlo zelene boje sa smeđim vrhom, a možete ih prepoznati po blago kvrgavom obliku kore.
• Konkord (Concorde) – je veoma komercijalna sorta, zelenkaste boje i pomalo izduženog oblika. Posebnog je distinktivnog slatkog okusa i sočnog mesa. Njihovo sezonsko vrijeme je kasna jesen.  
• Konferans (Conference) – popularna i raširena sorta britanskog porijekla, srednje i kasne jesenske sezone. One su zelenkasto-smeđe boje koje zrenjem postaju žute, a posjeduju više sladak okus sa mekanom teksturom mesa.
• Fetelova (Abbe Fetel) – sorta francuskog porijekla kasno jesenske sezone. Izdužene i krupnije kruške od ostalih pripadnica sorti, crvenkasto-zelene boje, a svojim zrenjem mijenjaju boje u žuto-zelene nijanse.
• Sveta Marija ili Santa Marija (Santa Marija) – pristiže tokom ljeta i prosječne je veličine. Santa Marija kruške su više kiselog ukusa zbog manjeg udjela šećera. Nisu izdužene za razliku od ostalih nego su više oble i spljoštene, te se odlikuju lijepom limun-zelenkastom bojom.
• Etruska (Etrusca) – ljetnja sorta sa izduženim zvonolikim oblikom. Etruska je svijetlo zelenkaste boje koja zrenjem prelazi u nijanse žute.

Kao što vidite, sorti krušaka je mnogo i sve nose svoj poseban okus i manje više sličan izgled.

Nutritivna vrijednost

Prema USDA-i, razlike nutritivnih vrijednosti između sorti su veoma male. U ovom članku ćemo navesti generičke detaljne nutritivne vrijednosti, takođe preuzete sa navedenog izvora, koje približno važe za sve sorte krušaka.

Većinu sastava kruške čini voda sa 84% udjela. Glavni nosilac energije su ugljeni hidrati. Udjel proteina i masti je siromašan (1% ili >1% od ukupnog sastava), te je u ovom slučaju zanemariv.

Iako se čine jednostavnom vrstom voća, kruške su izuzetno bogate mnogim nutrijentima, kao što su vitamin C i kalijum uključujući i vlakna, te fitonutrijentima sa izuzetno jakim antiinflamatornim i antioksidativnim svojstvima.

Kruška je, kao i većina ostalog voća, niskokalorična. 100 grama svježe kruške ima 57 kalorija, a naveli smo da većina energije dolazi iz ugljenih hidrata, ukupno oko 15,5 grama, te ćemo se bazirati na njihov sastav.

Vlakna

Sa 100 grama kruške unosite dio ugljenih hidrata koja čine vlakna, tačnije, 3,1 gram. Njihova najveća koncetracija je u koži voća. Količina vlakana u jednoj prosječnoj kruški zadovoljava oko 6% preporučenog dnevnog unosa. Stoga su kruške kvalifikovane kao voće bogato vlaknima.

U kruškama 71% vlakana su nerastvorljiva, a 29% su rastvorljiva. I jedna i druga vrsta vlakana su ključna za zdravlje i optimalno funkcionisanje metabolizma.

Dio vlakna kruške čini posebno jedinjenje koje nema svojstva ugljenog hidrata niti pripada ugljenim hidratima, a povezuje strukturu vlakna, te se naziva lignin. Lignini se obično nalaze u vlaknima različitih sorti žitarica. Oni su posebni po tome što se u crijevima pomoću bakterije transformišu u lignane. Lignane naučnici definišu kao fitoestrogene i predstavljaju poprilično zanimljiv predmet istraživanja. Lignani imaju antioksidativna i estrogena svojstva, te su dosadašnja istraživanja pokazala da lignani biljaka imaju pozitivne uticaje protiv tumora dojke, na stanje menopauze, osteoporozu i srčane bolesti.

Šećeri

Većinski dio ugljenih hidrata čine šećeri, a za razliku od većine voća, kruške imaju drugačije omjere. 100 grama svježe kruške ima ukupno oko 10 grama šećera.

Najveća količina šećera je fruktozna, koja sa 6,42 grama čini 70% od ukupnog sastava šećera. Većina ostalog voća obično je bogatija sukrozom. Pored fruktoze, kruške posjeduju i manje količine saharoze (0,71 gram) i glukoze (2,6 grama).

Kruške su bogate sorbitolom, vrstom alkoholnog šećera koji je manje kaloričan od običnog šećera. Sorbitol se ne vari u potpunosti, nego fermentira u debelom crijevu i biva razložen od strane bakterija crijevne flore. Sorbitol u kruškama je prirodno koncentrisan u količini od 2,5%.

Kruške i jabuke imaju slične nutritivne profile, ali poredeći, jabuke su više bogate glukozom i saharozom, dok su kruške bogate fruktozom i sorbitolom.

Vitamini i minerali

U pomumima jedino je vitamin C zabilježen u većim količinama. Kruške su „umjereno“ bogate vitaminom C. Na količinu od 100 grama može biti koncetrisano do 6 mg vitamina C, što zadovoljava oko 5% njegovih dnevnih potreba. U kruškama se mogu naći i manje količine vitamina K, koje mogu da zadovolje oko 4% potreba dnevnog unosa.

Prosječna kruška donekle zadovoljava i potrebe folata, provitamina A i niacina.

Najznačajnije količine minerala kruške su kalijum i fosfor. Preostali minerali su koncentrisani u manjim količinama. Prosječna kruška ima i do 180 mg kalijuma, čime se zadovoljava do 3% dnevnih potreba, a fosfora 16%.
Ostale količine minerala mogu doprinijeti balansu elektrolita u organizmu.

Kruška - Detaljne nutritivne vrijednosti

Glikemijski indeks (GI)

Glikemijski indeks krušaka je 38. Dakle, GI krušaka rangira u skupini namirnica sa niskim glikemijskim indeksom.

Kruške i pored svog sastava šećera, zahvaljujući vlaknima i ostalim fitonutrijentima se vare sporo, i pri tom ne dižu nivo glukoze u krivi drastično. Obično nam savjetuju kako je korisnije jesti kožu voća mada ne postoje uvijek jaki i opravdani dokazi, međutim, po pitanju krušaka je ovo sigurno utvrđeno. Kako su istraživanja pokazala, u koži se nalaze i do četiri puta više vlakana, fitonutrijenata i antioksidansa nego u samom mesu voća.

Zbog niskog GI kruške su pogodno voće za dijabetičare. U dosadašnjim istraživanjima povećanja rizika dijabetesa tipa II, kruške su zaslužile vrlo specijalno priznanje kao jedna od namirnica koje čak smanjuju ove potencijalne rizike. Kruške su bogate flavonoidima koji mogu poboljšati osjetljivost insulina.

Organska jedinjenja

Zbog organskih jedinjenja pronađenih u kruškama, njihov nutritivni profil je izuzetno kvalitetniji od ostalih vrsta voća. U jednoj od studija, konzumacija pomuma, specifično jabuke/kruške se pokazala kao drugi najjači izvor flavonola među ostalim vrstama voća. Prosječno je unošeno oko 14 mg flavonola dnevno, dok je jedna srednja kruška sama pridonosila pola od navedenog iznosa.

Kruške su bogate raznim organskim jedinjenjima. Navešćemo neke koje smo uspjeli istražiti:

• Hidroksibenzojeve kiseline (hlorogenična kiselina, gentisična kiselina, siringinska kiselina, vanilinska kiselina) – organska jedinjenja koja podržavaju enzime za razgradnju kompleksnih ugljenih hidrata uporedo održavajući niske nivoe krvnog šećera.
• Hidroksicimetne kiseline (kumarinska kiselina, ferulinska kiselina, 5-kafeoilhinska kiselina) – su polifenolna jedinjenja sa izuzetno snažnim antioksidativnim svojstvima.
• Flavanoli (katehin, epikatehin) – podgrupa flavonoida, organskih jedinjenja sa antiinflamatornim i antioksidativnim svojstvima.
• Flavonoli (isorhamnetin, kvercetin, kempferol) – takođe, podgrupa flavonoida antioksidansa
• Karotenoidi (beta-karoten, lutein, zeaxanthin) – organska jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima.

Organska jedinjenja u krušci imaju izrazito jaka antioksidativna i antiinflamatorna svojstva. Ishrana namirnicama ovakvog nutritivnog profila je ukazala na smanjenje rizika nekoliko hroničnih bolesti koje počinju da se dešavaju uslijed dugoročnih hroničnih upala ili izloženosti oksidativnom stresu.

Uticaj na zdravlje

Kombinacija vlakna i fruktoze može izazvati laksativan efekat na organizam. Kruške su izričit primjer, te je zabilježeno najviše slučajeva dijareje kod djece. Dodatno alkoholni šećer sorbitol takođe može imati laksativan efekat. Zbog toga se ne preporučuje pretjerana konzumacija krušaka. Jedna prosječna ili dve male kruške dnevno su sasvim dovoljna količina.

Kruške zbog vlakana i organskih jedinjenja imaju i pozitivan uticaj na stanje crijevne flore. Vlakna omogućavaju bolje varenje, zdrav i uredan digestivni trakt, te urednu stolicu. Rastvorljiva vlakna djeluju i kao prebiotici, jer hrane zdrave bakterije crijevne flore.

Kruške su izuzetno bogate fitonutrijentima koji imaju brojne pozitivne efekte na naš organizam. Do sada nije sprovedeno puno epidemioloških istraživanja koja bi ukazala pun potencijal konzumacije krušaka, ali bogata količina vlakana u kombinaciji sa ostatkom nutritivnog profila svakako zaslužuje detaljnija istraživanja.

Važno je istaknuti da  je dosadašnjim studijama ukazano da kruške u ishrani mogu imati pozitivne uticaje na smanjenje rizika od dijabetesa tipa II. Bogata količina vlakana omogućuje da se šećeri razlože sporo, bez naglog dizanja insulina. Uporedo sa vlaknima, ostala organska jedinjenja kruške imaju jaka antioksidativna i protivupalna svojstava čime nevjerovatno doprinose smanjenju rizika.

Kako su kruške pune vode, te bogate vlaknima i fitonutrijentima, to ih čini odličnom namirnicom za gubitak tjelesne težine.

Kupovina i čuvanje

Kruške na našim prostorima vrlo dobro uspijevaju što nam pruža idealnu priliku da obogatimo ishranu voćem koje nije komercijalno kultivisano.

U prodaji ćete se često susresti sa nedozrelim kruškama, te ih je potrebno čuvati nekoliko dana na sobnoj temperaturi da dozriju. Prilikom odabira pazite da nisu previše tvrde, a opet, da posjeduju čvrstu teksturu. Trebale bi biti fine i ravne kože, bez oštećenja ili plijesni.

Boje krušaka u zavisnosti od sorte su drugačije. Svaka sorta može imati neujednačene boje, neke više izražene neke manje, ali to je za kruške karakteristično. Jače boje mogu značiti intenzivnije ili slađe ukuse.

Kada pokušavate utvrditi zrelost kruške, ne morate gnječiti cijelu voćku. Dovoljno je samo pritisnuti pri vršku kruške oko peteljke, te ako pritisak lagano popušta, kruška bi trebala da bude zrela. Kruške koje su na dodir dosta mekane teksture su vjerovatno prezrele i nisu idealne da se jedu svježe, ali su dobre za kuvanje.

Kruške se mogu pohraniti i u frižider čime ćete usporiti dozrijevanje, a dodatno produžiti svježinu. Izbjegavajte ih držati u vrećicama ili zatvorenim plastičnim kutijama zbog njihovog prirodnog plina etilena koji ubrzava dozrijevanje. Dozrijevanje najbolje uspijeva na sobnoj temperaturi.

Zaključak

Ako pokušavate jesti više voća, kruške su odlična namirnica koju možete implementirati u vašu ishranu.

Slatko i sočno voće ispunjava slatke žudnje.

Nutritivni profil krušaka je izuzetno kvalitetan te u smislu zdrave ishrane doprinosi drastično.

Kruške su svestrane. Možete ih jesti svježe, praviti smutije, peći, praviti sokove, salate…

Kruške se vrlo lagano mogu nabaviti od lokalnog uzgajivača i ako se spreme pravilno imaju jako dug rok trajanja, što je za voćku superiška.

Reference:

• USDA – United States Department of Agriculture 
• Systematic Review of Pears and Health – NCBI – NIH
• Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
• Pears – The World’s Healthiest Foods
• Pear – Wikipedia
• Phytonutrients as therapeutic agents
• Pears – an overview | ScienceDirect Topics