Čia sjemenke – Nutritivna vrijednost i uticaj na zdravlje

Advertisement

Čie su vrsta jestivih sjemenki, vrlo sitnog i ovalnog oblika, dok njihova boja varira od bijele do smeđe, sive ili crne boje.

Čia sjemenke se beru kao plod pustinjske biljke poznate pod nazivom Salvia hispanica koja potiče iz pojedinih dijelova Srednje Amerike.

Kod nas je čia već dosta dugo dostupna na tržištu, međutim za mnoge je i dalje nepoznanica i  pomalo alternativna namirnica. Čia sjemenke su jedna od najzdravijih namirnica koje možete sebi priuštiti u vašoj kuhinji, jer sa vrlo malo kalorija doprinose ogromnom količinom nutrijenata za vaš organizam.

Iako je popularizovana u zadnjih nekoliko godina (do tada je bila potpuno nepoznata širim masama, osim u mjestima gdje je uzgajana), čia datira još iz vremena naroda Maja i Asteka, te se smatra da je u njihovo vrijeme bila jedna od glavnih gajenih kultura. Stari narodi su već u to vrijeme shvatili kako čia blagotvorno utiče na zdravlje i njihovu ishranu.

Kako jesti čie?

Jedno od jedinstvenih svojstava koje ove sjemenke posjeduju su mogućnost upijanja vode. Dakle, ove male sjemenke mogu da upiju i do 12 puta više tekućine u odnosu na težinu svoje suve mase.

Jednom natopljena, čia ima veću bioiskoristivost, što je odlično za vaš organizam. Namočena čia usporava varenje metabolizma, te vas čini duže vrijeme sitim, a istodobno sprječava povećanje krvnog pritiska i snižava loš holesterol, te zbog svog visokog sadržaja vode dodatno hidratizuje organizam.

Čia se može namočiti u bilo kakvom napitku koje volite, a najpopularniji su bademovo ili sojino mlijeko, te sokovi od narandže ili drugog omiljenog voća.  Čie imaju neutralan okus, te možete eksperimentisati sa dodavanjem omiljenih zaslađivača u napitke (med, agavin sirup, stevia, šećer…) ili komade voća. Tako, jedan od najpopularnijih načina na koji možete spremiti čiu je puding od čie.

Suva čia može se dodavati u smutije, zobene kaše, žitarice, salate, sendviče, pečene hljebove ili druge slične proizvode, te koristiti na mnogobrojne druge načine. Ako je dodajete u jela kao što su zobena (ovsena) kaša ili smutije (smoothie) imaju tendenciju da bubre i da se prošire, ali i dalje zadržavaju svoju konzistentnost jezgre.

Kao što smo rekli čia sjemenke su neutralnog okusa i kompaktne veličine što je čini jednostavnom namirnicom za eksperimentisanje. Potrebna je samo jedna kašika čia, dnevno, da unesete mnogobrojne nutrijente. Ovako male količine čia sjemenki nisu zanemarive na dnevnoj bazi unosa i svakako doprinose boljoj i kvalitetnijoj ishrani.

Čia (chia) sjemenke - Detaljne nutritivne vrijednosti

NutrijentMjerna jedinicaKoličina
Energetska vrijednostkcal 486
Ukupno proteinag16,54
Ukupno ugljenih hidratag42,12
Ukupno mastig30,74
– od toga: zasićene masne kiselineg3,330
Dijetalna vlaknag34,4
Holesterolmg0
Vodag5,80
Mononezasićene masne kiselineg2,309
Polinezasićene masne kiselineg23,665
Trans-mastig0,140
Vitamin Cmg1,6
Vitamin B1 (Tiamin)mg0,620
Vitamin B2 (Riboflavin)mg0,170
Vitamin B3 (Niacin)mg8,830
Vitamin B9 (Folati)mcg49
Vitamin B12 (Kobalamin)mcg0,00
Vitamin AIU54
Vitamin Emg0,50
Kalcijum (Ca)mg631
Željezo (Fe)mg7,72
Magnezijum (Mg)mg335
Fosfor (P)mg860
Kalijum (K)mg407
Natrijum (Na)mg16
Cink (Zn)mg4,58
Bakar (Cu)mg0,924
Mangan (Mn)mg2,723
Selen (Se)mcg55,2
Vrijednosti navedene u tabeli odnose se na količinu od 100 grama namirnice.

Nutritivna vrijednost

Čia sjemenke imaju izuzetno kvalitetan nutritivni profil. 100 grama čia sjemenki ima 486 kalorija od čega 42% energije dolazi iz ugljenih hidrata, 16% iz proteina, a 31% iz masti.

Izvori proteina

Čia sjemenke su bogate proteinima. U 100g grama namirnice nalazi se ukupno oko 16,50 grama proteina. Imaju balansiran odnos esencijalnih i ne-esencijalnih aminokiselina u proteinu. Znatan dio proteina u čia sjemenkama je „kompletan“, što znači da sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti (stoga ih i zovemo esencijalnim aminokiselinama), te ih moramo svakodnevno unositi kroz hranu.

Tokom prošlih nekoliko desetina godina oduvijek su se namirnice sa kompletnim profilom proteina ogledale u kvalitetnom mesu (piletina, riba, govedina…), dok su se namirnice biljnog porijekla u smislu sastava proteina smatrale bezvrijednim. Do danas vrši se mnogo istraživanja i laboratorijskih testiranja o sastavu namirnica, te na dohvatu ruke imamo puno više „tačnih“ informacija, kao i dostupnosti mnogim namirnicama koje prije nismo poznavali niti koristili, a jedna od njih su svakako čia sjemenke.

Čie u svakodnevnoj ishrani imaju masivan potencijal da spriječe ili isprave ishranu siromašnu proteinima. Čija sjemenke su bogatije proteinima nego bilo koja druga žitarica. Čie ne sadrže gluten, što omogućava svim osobama koje pate od celijačne bolesti (celijakija) da ih koristite u svojoj ishrani.

Vlakana u čia sjemenkama

Čia sjemenke na 100 grama svoje količine sadrže oko 34,5 grama vlakana što zadovoljava 100% preporučenih potreba za vlaknima kod odraslih osoba.

Od ukupne količine vlakana, većina su nerastvorljiva vlakna. Rastvorljivih vlakana ima od 10 – 15%. Postoji dio vlakana u čia sjemenkama koje formiraju takozvani „biljni lijepak“ ili „sluz“ koji služi kao zaštitna membrana u našim crijevima da ne bi dolazilo do iritacije sluzokože. Taj dio vlakana pripada nerastvorljivim vlaknima.

Količina vlakana u čia sjemenkama je veća nego u kinoi, lanenom sjemenu ili amarantu, čak i kada se upoređuje sa količinama sušenih namirnica (šljive, jabuke, smokve, breskve, kruške… ), koje su, inače, poznate po svom visokom sastavu vlakana.

Da li ste znali, da većinu ugljenih hidrata u čia sjemenkama zapravo čine vlakna? Vlakna pripadaju ugljenim hidratima koja imaju jedinstvena svojstva u organizmu za razliku od ugljenih hidrata poput šećera ili škroba.

Vlakna u namirnicama su jako bitna biološka komponenta zbog korisnog uticaja na naše zdravlje. Veliki broj istraživanja je pokazao da unos vlakna utiče na smanjenje rizika dobijanja srčanih i kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa II i nekoliko tipova tumora. S druge strane unos vlakana se pokazao usko povezanim sa sitošću poslije obroka, te smanjenim unosom količine hrane i boljeg rada (varenja) metabolizma.

Unos čia sjemenki svakodnevno, će mnogo doprinijeti vašem unosu vlakana, a odlično je to što ih možete spremiti ili ubaciti u vaše obroke na bezbroj različitih načina.

Sadržaj minerala i vitamina

Minerali u čia sjemenkama dodatno obogaćuju njen cjelokupni nutritivni profil i to zahvaljujući bogatim količinama kalcijuma, magnezijuma i fosfora. U poređenju sa žitaricama kao što su pšenica, riža i ovsene (zobene) čia je bogatija navedenim mineralima.

Samo 100 grama sjemenki zadovoljava 63% preporučenih dnevnih potreba za kalcijumom, 94% potreba za magnezijumom, te fosfora čak 123% dnevnih potreba. Željezo u 100 grama čia sjemenki zadovoljava 59% dnevnih potreba, mangan 130%, te cink 48%.

Sa izvorima vitamina se ne može baš pohvaliti, ali ističu se izvori kompleks B vitamina i to vitamina B1 kojim zadovoljava 54% i B3 kojim zadovoljava  59% dnevnih potreba. Sadrži i preostale vitamine B kompleksa ali u manjim količinama.

Masti u čia sjemenkama

Masne kiseline u čia sjemenkama su većinskim dijelom nezasićene.

Glavninu masti čine linolna kiselina (LA) koje ima do 26% i alfa-linoleinska kiselina (ALA) sa zastupljenošću do 57%.  U pitanju su izvori polinezasićenih omega-3 (75%) i omega-6 (20%) masnih kiselina.

Vrlo je zanimljiv ovaj balans sastava masti u čia sjemenkama u kome su omega-3 u puno većem opsegu od omega-6 polinezasićenih masnih kiselina. Nova istraživanja ističu mnogobrojne doprinose unosa omega-3 kiselina i njihovog korisnog uticaja. Pogotovo što je u današnje vrijeme ishrana takva da se u većem omjeru unose omega-6 masne kiseline nego omega-3, što je potpuno obrnuto od potreba.

Iako je čia bogata omega-3 mastima, sam njihov sastav nije toliko moćan kao što su recimo omega-3 masne kiseline iz ribe. ALA masna kiselina koja čini većinu sastava masti u čia sjemenkama se mora konvertovati u EPA i DHA omega-3 kiseline da bi ih tijelo moglo iskoristiti. Proces konvertovanja ovih masnih kiselina često može biti bezuspješan.

Dosad su poznata istraživanja o ishrani bogatoj omega-3 masnim kiselinama i njihovom uticaju na kardiovaskularno zdravlje, ali ne i specifično o mastima u čia sjemenkama.

Čie su bogate i antioksidansima koji dokazano pomažu organizmu u borbi protiv slobodnih radikala. Slobodni radikali ili kako je još poznato „oksidativni stres“ dovodi do oksidacije ili oštećenja stanica, što ultimativno može dovesti i do raznih oboljenja.

Uticaj na zdravlje

Čia sjemenke se nazivaju „super hranom“, a iz naših iskustava čuli smo i komentare o njihovoj višestrukoj slavi zbog uticaja na zdravlje i razne bolesti. Ovakve priče pokrenule su lavine polemika i dodatnih istraživanja o njihovom stvarnom uticaju i šta je od toga u stvari tačno.

Šta to sve ukupno znači? To znači da su se odjednom pojavile tvrdnje kako čie liječe probleme kože, zuba i desni, kako imaju ogroman uticaj na kardiovaskularno zdravlje, liječe dijabetes tipa II, određene tipove tumora, kako sigurno daju rezultate u mršanju i još mnoge druge slične tvrdnje. Sve ove tvrdnje potiču od marketinga koji pokušava da namirnici sa odličnim nutritivnim vrijednostima pripiše još veće vrijednosti bez naučnih dokaza i istraživanja, samo zbog popularizacije i bolje prodaje.

Iako, nutritivni sastav čie obećava ogroman potencijal, njihov stvaran uticaj na zdravlje i neke od bolesti sa kojima se čie dovode u pitanje još treba dokazati. Istraživanja čia sjemenki i njihovog uticaja na zdravlje su još u preliminarnim fazama, te kako i koliko tačno imaju uticaja još nije sasvim poznato.

Kada se radi o namirnicama ne postoji ni jedna namirnica koja bi mogla poslužiti kao magična tableta za rješavanje problema, pa u ovom slučaju to nisu ni čia sjemenke. Ništa tako pojedinačno ma koliko god bilo dobro ne može zamijeniti ukupan obrazac raznovrsne i zdrave ishrane.

S obzirom na bogate nutritivne vrijednosti ljudi imaju tendenciju da pretjeruju sa njihovim unosom. Umjerenost je ključ i to je nešto što se mora uzeti u obzir kada se govori o čia sjemenkama. Treba obratiti pažnju na količinu njihove konzumacije, jer dokazano postoje i negativni efekti njihove konzumacije.

Čia sjemenke zbog prevelike koncentracije vlakana mogu negativno uticati na vaš probavni sistem, te prouzrokovati simptome bola u stomaku, zatvor, dijareju, gasove ili nadutost. Prevelika količina vlakana ne odgovara svim osobama, posebno onim sa osjetljivošću na upale probavnog sistema.

Voda je vrlo važan faktor po pitanju unosa vlakana pogotovo zbog čie i njihove sposobnosti upijanja tečnosti. Voda pomaže da vlakna nesmetano prođu kroz probavni sistem. Svi mogući negativni uticaji vlakana mogu se izbjeći ako unos vlakana povećavate postepeno, te uporedo pijete dovoljne količine vode.

Određene osobe mogu biti alergične na čie i u tom slučaju mogu iskusiti simptome stresa probavnog sistema, svraba, osipa i nadutosti ili oticanja u određenim dijelovima tijela.

Takođe moramo navesti još jednu stavku iz predostrožnosti i opreza. Čie mogu da upiju 10 – 12 puta više tečnosti u odnosu na svoju težinu suve mase. Ako ih konzumirate u suvoj formi, može se desiti da se prošire ili nabubre u jednjaku tokom konzumacije, te u ekstremnim slučajevima mogu prouzrokovati gušenje. Posebno ako ste uzeli veću količinu i zatim odmah poslije popili vodu, jer na taj način čie dolaze u kontakt sa tečnošću i odmah se dešava reakcija upijanja i bubrenja.

Upravo ovakav slučaj se desio na jednom od istraživanja gdje je ispitanik od 39 godina uzeo punu kašiku suve čie, a zatim odmah popio čašu vode. Taj postupak je odmah doveo do gušenja, te je hitno morao dobiti medicinsku pomoć. U tom slučaju je najbolje jesti čie koje su prethodno bile namočene u nekakvoj tečnosti (jogurt, piće, kaša…) ili ne jesti ih suve u većim količinama. Osobe koje imaju problema sa gutanjem (disfagija), kao što je bio slučaj i kod ispitanika, treba da obrate više pažnje i opreza u ovakvim uslovima.

Kupovina i čuvanje

Čie su sada dostupne u svim supermarketima u manjim ili većim pakovanjima. Obično se nalaze na sekcijama „zdrave hrane“. Možete ih naći u dve boje, crnoj i bijeloj, ali svejedno je koje uzmete zbog toga što obe vrste pružaju jednake nutritivne vrijednosti.

Može se desiti da u prodaji naletite na čie smeđe boje za koje vas moramo upozoriti da ih izbjegavate. Razlog izbjegavanja je taj što su smeđe čie još nedozrele i gorkog okusa, te ne zadržavaju potpun nutritivan potencijal kao zrele crne ili bijele čie.

Čie ne zahtijevaju apsolutno nikakav veliki trud oko čuvanja osim što je potrebno da ih čuvate na suvom i relativno tamnom mjestu. Kuhinjski ormar je odlično rješenje da pohranite malu teglu sa čia sjemenkama koje služe za vašu svakodnevnu upotrebu.

Ako se radi o usitnjenim čia sjemenkama ili čia brašnu dovoljno je da ih pohranite u plastičnu posudu sa sigurnim i odgovarajućim zatvaračem, te ih isto možete pohraniti u kuhinju ili u frižider. Čia brašno može se čuvati mjesecima bez ikakve bojazni da će se pokvariti.

Ako ste bili u situaciji da pronađete čie na akciji i kupili veće zalihe, sasvim sigurno ih možete pohraniti bez ikakvih problema. Čie nisu podložne nikakvoj kvarljivosti ili užeglosti i mogu se čuvati i do 5 godina.

Zaključak

Dakle, iznijeli smo vam veoma zanimljive činjenice o čia sjemenkama.

Kao prvo, imajte na umu njihov veoma kvalitetan nutritivni sastav, te ih svakako uvedite u vašu ishranu, ako ih dosada niste probali. Čije imaju odlične nutritivne vrijednosti u odličan su izvor vlakana, proteina, masti, antioksidansa i minerala.

Takođe smo iznijeli i moguće komplikacije pa ih koristite pametno i umjereno. Tablica kalorija vam predlaže da počnete sa količinom od 10 – 30 grama na dan. Zaista, izgleda kao vrlo mala i zanemariva količina, ali vjerujte da sa ovako malom količinom bogato doprinosite sa gore navedenim mikronutrijentima.

Čia sjemenke su neutralnog okusa i pružaju raznovrsnost u upotrebi. Za primjer možete 5 – 10 grama ubaciti u zobenu (ovsenu) kašu ili u jogurt. Možete isto tako da ih stavite u vaš omiljeni smuti (smoothie), a ne zaboravite i ukusan puding od čije. Prstohvat čia sjemenki u omiljenoj salati ili sendviču su isto odlična ideja, a imate ih još mnogo. Istražujte recepte i eksperimentišite.

Čije do sada, dokazano imaju dosta pozitivnih povezanosti na uticaje kardiovaskularnog zdravlja, boljeg rada metabolizma, duže sitosti i hroničnih upala u organizmu. Sigurni smo da će u naredno vrijeme biti još detaljnije istražen njihov mogući potencijal uticaja na zdravlje.

Reference:

Advertisement

Povezani članci