Paprike su vrlo popularno voće u kuhinjama jer dodaju boju, ukus i nutritivnu hranljivost raznovrsnim jelima.
Paprike dolaze u različitim bojama i sortama, ali u ovom članku ćemo se fokusirati na nutritivni profil zelenih paprika. Mislimo na sortu slatke paprike, poznate još pod nazivom „babura“, kakve se najčešće viđaju u prodaji.
Paprike se botanički smatraju voćem, iako ih u kulinarstvu i svakodnevnom jeziku nazivamo povrćem, najviše zbog njihove uloge u slanim jelima i salatama.
Zelene paprike, osim ukusa i svestranosti u pripremi nude niz zdravstvenih prednosti.
Koliko zelena paprika ima kalorija?
Jedan od ključnih razloga zašto mnoge osobe biraju paprike je njena nisko-kalorična vrijednost.
Porcija od 100 grama zelene paprike ima samo 20 kalorija. Zbog toga, čini odličan izbor za osobe koje žele da kontrolišu težinu.
Paprike, su idealne za planiranje ishrane, pogotovo ako želite izgubiti višak kilograma. Zbog niske energetske vrijednosti, možete ih jesti u većoj količini, jer dodaju dosta volumena vašem obroku. Samim tim, suzbijaju apetit i čine vas više sitim, pogotovo, ako ste još u kalorijskom deficitu.
Od ukupnog sastava zelene paprike, 94% čini voda. Osim što hidratizuje, voda doprinosi njihovoj hrskavoj i osvježavajućoj teksturi.
Koliko zelena paprika ima proteina?
Zelena paprika je siromašna proteinima kao i većina voća i povrća. Količina od 100 grama paprike raspolaže sa 0,9 grama proteina, odnosno manje od 1% vrijednosti proteina.
Koliko zelena paprika ima masti?
Masti u zelenoj paprici su koncentrisani samo u tragovima. Na 100 grama ima manje od 0,2 grama, što ih u ovom slučaju čini zanemarivima.
Koliko zelena paprika ima ugljenih hidrata?
Na istu porciju, zelena paprika pruža 4,6 grama ugljenih hidrata.
Od ukupne količine ugljenih hidrata, sadrži malu količinu prirodnih šećera, prosječno oko 2,4 grama.
Koliko vlakana ima zelena paprika?
Preostali dio ugljenih hidrata čine vlakna. Na količinu od 100 grama ima 1,7 grama vlakana. Zelena paprika se smatra dobrim izvorom vlakana poredeći sa ostalim voćem i povrćem.
Kao i većina povrća i voća, i zelene paprike sadrže oba tipa vlakana, rastvorljiva i nerastvorljiva. Ipak, od oba tipa, sadrže više nerastvorljivih vlakana.
Ovaj tip vlakana se ne rastvara u vodi i dodaje volumen stolici. Pomazu pravilan rad crijeva i sprjecava konstipaciju.
Rastvorljiva vlakna su manje koncentrisana ali su i ona prisutna u zelenim paprikama. Rastvorljiva vlakna se, kao što samo ime nalaže, rastvaraju u vodi, te se formira supstanca slična gelu koja štiti digestivni trakt.
Ovaj tip vlakna usporava prolazak hrane, te smanjuje nivoe holesterola i bolje reguliše šećer u krvi, tako što usporava njegovu apsorpciju.
Vlakna u svakom slučaju doprinose osjećaju sitosti, čime možemo bolje da kontrolišemo težinu.
Ukupna količina vlakana smatra se umjerenom količinom, a zajedno sa vodom koja čini dio sastava, zelene paprike mogu poprilično doprinijeti volumenu obroka.
Paprika zelena, slatka (mesnata), svježa - Detaljne nutritivne vrijednosti
| Nutrijent | Mjerna jedinica | Količina |
|---|---|---|
| Energetska vrijednost | kcal | 20 |
| Ukupno proteina | g | 0,86 |
| Ukupno ugljenih hidrata | g | 4,64 |
| Ukupno masti | g | 0,17 |
| – od toga: zasićene masne kiseline | g | 0,058 |
| Dijetalna vlakna | g | 1,7 |
| Ukupno šećera | g | 2,40 |
| Holesterol | mg | 0 |
| Voda | g | 93,89 |
| Mononezasićene masne kiseline | g | 0,008 |
| Polinezasićene masne kiseline | g | 0,062 |
| Trans-masti | g | 0,000 |
| Vitamin C | mg | 80,4 |
| Vitamin B1 (Tiamin) | mg | 0,057 |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | mg | 0,028 |
| Vitamin B3 (Niacin) | mg | 0,480 |
| Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) | mg | 0,099 |
| Vitamin B6 (Piridoksin) | mg | 0,224 |
| Vitamin B9 (Folati) | mcg | 10 |
| Vitamin B12 (Kobalamin) | mcg | 0,00 |
| Vitamin A | IU | 370 |
| Vitamin D | IU | 0 |
| Vitamin E | mg | 0,37 |
| Vitamin K | mcg | 7,4 |
| Kalcijum (Ca) | mg | 10 |
| Željezo (Fe) | mg | 0,34 |
| Magnezijum (Mg) | mg | 10 |
| Fosfor (P) | mg | 20 |
| Kalijum (K) | mg | 175 |
| Natrijum (Na) | mg | 3 |
| Cink (Zn) | mg | 0,13 |
| Bakar (Cu) | mg | 0,066 |
| Mangan (Mn) | mg | 0,122 |
| Selen (Se) | mcg | 0,0 |
Vitamini u zelenoj paprici
Zelene paprike su dobar izvor mnoštva vitamina. Navešćemo listu vitamina i njihove količine na 100 grama zelene paprike:
Vitamin C: zelene paprike su izuzetno bogate vitaminom C. Na 100 grama zelene paprike unosite čak 80 mg, što zadovoljava i do 120% vaših dnevnih potreba unosa vitamina C.
Vitamin C je ključan nutrijent za zdrav imunološki sistem, zdravu kožu i pomaže u zarastanju rana.
Vitamin A: zelene paprike su umjereno bogate vitaminom A i to u formi beta karotena, važnog za zdravlje vida, zdravlje kože i imunitet.
Na istu količinu, zelena paprika pruža oko 370 internacionalnih jedinica (IU) vitamina A, što zadovoljava prosječno 12% naših dnevnih potreba unosa.
Vitamin K1: zelene paprike sadrže malu količinu vitamina K1, na 100 grama ima oko 7 mcg, što zadovoljava oko 7% potreba dnevnog unosa. Ovaj nutrijent je ključan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
Vitamin B6: zelene paprike su umjereno bogate ovim vitaminom. Sadrže prosječno 0,29 mg čime zadovoljavate oko 20% potreba dnevnog unosa.
Vitamin B6 ili piridoksin igra ključnu ulogu u nervnom sistemu i formaciji crvenih krvnih zrnaca.
Folati (Vitamin B9): Na količinu od 100 grama zelene paprike prosječno unosite 10 mcg folata. Ovdje se radi o maloj količini, koja zadovoljava oko 2,5% potreba dnevnog unosa.
Vitamin E: vitamin E je prisutan u malim tragovima, te zadovoljava manje od 1% dnevnih potreba unosa.
Ipak, i ovako male količine svakako doprinose ukupnom dnevnom unosu.
Koje antioksidanse sadrži zelena paprika?
Zelene paprike, kao i većina šarenog voća i povrća su bogate različitim antioksidansima koji uveliko doprinose našem zdravlju. Spomenućemo neke od prisutnih, koje unosite kroz količinu od 100 grama zelene paprike:
- Vitamin C: Kao što smo ranije rekli, zelene paprike su odličan izvor vitamina C. Za odrasle osobe, potrebe dnevnog unosa ovog nutrijenta kreće se od 65 mg do 90 mg u zavisnosti od pola i uzrasta. Porcija od 100 grama zelene paprike pruža prosječno 80 mg, te zadovoljava od 80% – 120% potreba dnevnog unosa.
Ovaj vitamin je poznat po svom antioksidativnom djelovanju i smatra se jednim od najmoćnijih nutrijenata za naše tijelo. Vitamin C pomaže u zaštiti od oštećenja ćelija, uzrokovanih slobodnim radikalima, podržava i jača imunološki sistem, te je ključna komponenta za zdravu kožu.
- Kartenoidi:
- Beta karoten: iako zelene paprike nisu bogate beta karotenom, kao što su crvene paprike, i dalje sadrže manje količine, koja utiču i doprinose sa svojim antioksidativnim svojstvima. Beta karoten se može po potrebi konvertovati i u vitamin A.
- Lutein i zeaksantin: ova grupa kartenoida su vrlo bitna za zdravlje očiju, te mogu smanjiti rizik od oboljenja vida u starosti. Zelene paprike su umjereno bogate luteinom i Na 100 grama prosječno ima 341 mcg.
- Kvercetin: je flavonoid koji ima antioksidativna i protivupalna dejstva. Kvercetin štiti od oksidativnog oštećenja ćelija. Koncentracije ovih jedinjenja variraju u zavisnosti od zrenja i sorte, ali svakako doprinose ukupnom unosi i cjelokupnom zdravlju.
- Kapsaicinoidi: poznata jedinjenja, zaslužna za pikantnost (ljutinu) paprika, ali isto imaju i antioksidativna dejstva. Karakteristični su za sve sorte paprika, pa se tako nalaze i u zelenim paprikama. Količine variraju i zavise od zrelosti i sorte.
- Ferulna kiselina: isto prisutna u zelenim paprikama u varirajućim količinama. Antioksidativno jedinjenje koje, takođe, igra ulogu u zaštiti ćelija i tkiva od oksidativnog stresa.
- Hlorofil: ovo antioksidativno jedinjenje čini zeleni pigment u paprikama. Pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala koji dovode do oksidativnog stresa.
Za većinu navedenih antioksidansa smo naveli da njihove koncentracije mogu varirati u zavisnosti od sorte, stepena zrelosti i samim uslovima uzgoja. Iz navedene liste možete da vidite koja se sve antioksidativna jedinjenja kriju u zelenim paprikama i šta unosite njihovom konzumacijom.
Širenjem izbora hrane i uključivanjem različitih namirnica bogatim antioksidansima, možete pozitivno uticati na vaše opšte zdravstveno stanje.
Minerali u zelenoj paprici
Zelene paprike sadrže različite minerale, a u nastavku ćemo navesti neke od njih, zajedno s količinama i procentima dnevnih potreba koje 100 grama zelene paprike može zadovoljiti:
- Kalijum: zelena paprika je umjereno bogata kalijumom, esencijalnim za održavanje zdravog krvnog pritiska i pravilnog funkcionisanja nervnog sistema i mišića.
Kroz 100 grama zelene paprike unosite prosječno 175 mg kalijuma, čime zadovoljavate oko 7% potreba dnevnog unosa. - Magnezijum: magnezijum je, isto, vrlo bitan mineral za pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema. Igra ulogu oko energije u metabolizmu i doprinosi zdravlju kostiju.
Na istu količinu, kroz zelene paprike, unosite prosječno 10 mg magnezijuma što zadovoljava 2% do 3% dnevnog unosa. - Fosfor: ovaj mineral je ključan za zdrave zube i kosti, te igra ulogu u produkciji energije. Zelene paprike sadrže ovaj mineral u malim količinama. Na porciju od 100 grama unosite oko 20 mg, što zadovoljava oko 2% potreba unosa.
- Kalcijum: još jedan mineral esencijalan za naše zdravlje kostiju i još mnoge druge funkcije u organizmu. Kalcijum je koncentrisan, isto u manjim količinama. Unosite oko 9 mg, kroz količinu od 100 grama zelene paprike, te zadovoljavate manje od 1% potreba unosa.
- Željezo: je prisutno u malim količinama, oko 0,3 mg na porciju od 100 grama. Odraslima je potrebno prosječno od 8 – 18 mg, te sa ovom količinom zadovoljavate oko 2% potreba dnevnog unosa.
Cink, bakar, mangan i selen u zelenim paprikama su koncentrisani u tragovima. Njihove količine na 100 grama zelene paprike su procentualno beznačajne za dnevni unos.
Kao što vidite zelena paprika pruža neke od minerala u umjerenim do malim količinama, ali ne sve. Zbog toga je bitno imati na umu raznovrsnu ishranu kako bi nadoknadili sve potrebe unosa minerala.
Kako zelena paprika može da utiče na vaše zdravlje?
Zelena paprika u vašoj ishrani može, dugoročno, da utiče pozitivno na vaše zdravlje zahvaljujući svom nutritivnom profilu i jedinjenjima koje sadrži.
Imajte na umu da se po pitanju zdravlja ne radi samo o jednoj namirnici u vašoj ishrani, nego o navikama vaše ishrane i stilu života koji vodite.
Ipak, svaka namirnica može donekle da doprinese našem zdravlju, te zbog toga ističemo njihove prednosti.
Ishrana je ključni faktor od kojeg zavisi naš kvalitet života, energija i vitalnost. Edukacija o hrani, namirnicama i uticaj na naše zdravlje može pomoći mnogima da slože prioritete u svojoj ishrani.
Kardiovaskularno zdravlje
Kako su bogate vitaminom C, zelene paprike se svrstavaju u grupe namirnica koje doprinose zdravlju krvnih sudova i smanjenju rizika od srčanih bolesti. Vlakna u zelenim paprikama, takođe, doprinose kontroli nivoa holesterola i krvnog pritiska.
Kontrolisanje tjelesne težine
Kako ne sadrže puno kalorija, a sadrže vlakna i dosta vode u sebi, doprinose kontroli tjelesne težine. Zelene paprike pomažu varenju i boljem regulisanju digestivnog trakta.
Kako sadrže puno vode, dodaju na hidrataciji organizma. Hidratacija je izuzetno važna za naše zdravlje i pravilno funkcionisanje organizma.
Smanjenje rizika hroničnih bolesti
Kombinacija vitamina, minerala i antioksidansa u zelenim paprikama može da utiče na smanjenje rizika hroničnih bolesti, kao što su dijabetes, osteoporoza i tipove tumora, ako se konzumiraju kao dio balansirane i zdrave ishrane.
Zdravo starenje
Ishrana, bogata voćem i povrćem, uključujući i zelene paprike podržava cjelokupno vaše zdravlje tokom starenja. Nutritivno hranljive namirnice održavaju vitalnost, energiju, kognitivne funkcije i vaše opšte zdravlje na duge staze.
Kupovina i čuvanje
U kupovini svih vrsta povrća i voća, pa tako i zelenih paprika, dosta se svodi na vaš lični ukus i preferencije u kuhinji.
Prilikom kupovine zelenih paprika trebate uvijek obratiti pažnju na boju i teksturu kože. Trebale bi da budu čvrste, sa jarkim i živim bojama koje odišu svježinom. Izbjegavajte one, sa smežuranom i mekanom kožom, jer šanse su velike da su uvenule i pokvarene iznutra.
Svježe paprike trebaju biti teže i punije u ruci zbog njenog visokog sastojka vode, za razliku od starijih paprika koje su možda gubile na vlazi i postale manje „mesnate“. Pokušajte da osjetite razliku u težini i gustini kad ih držite.
Mirisom oko peteljke možete, takođe utvrditi svježinu. Trebale bi da imaju blago slatku aromu. Jak i neugodan miris ukazuje da su pokvarene iznutra.
Zelene paprike, nakon kupovine, trebate čuvati u zatvorenoj vrećici ili posebnoj pregradi u frižideru. Mogu izdržati i do 7 dana, a po potrebi mogu se i zamrznuti. Ako stoje u frižideru, ne treba ih prati, jer dodatna vlaga ubrzava proces gubitka svježine.
Kod zamrzavanja, poželjno ih je oprati, očistiti od sjemenki, te blanširati i pohraniti u zatvorene zip-lok vrećice ili plastične kutije.
Zaključak
Dodavanje zelenih paprika u vašu ishranu može biti odličan izbor iz više razloga.
Kao prvo, siromašne su kalorijama, a mogu da vas obezbjede nekim od mikronutrijenata, pogotovo vitaminom C.
Kako sadrže puno vode, dodatno hidratizuju vaš organizam, a zajedno sa vlaknima doprinose boljem varenju i dužem osjećaju sitosti.
Bilo da ih volite svježe i hrskave u salatama i užinama i u jelima, mogu da posluže raznovrsno.
Svakako dodaju svojom nutritivnom hranljivošću, nudeći odličan ukus i zdravstvene prednosti.