Pileća prsa – kalorije, nutritivna vrijednost, sastav i uticaj na zdravlje

Ostali nazivi: bijelo pileće meso, engleski naziv: chicken breast.

Piletina je jedna od najpopularnijih namirnica mesa na svijetu. Lako i brzo se priprema i u kulinarskom svijetu je svestrane prirode.

Piletina se slaže uz većinu namirnica i može se pripremati na razne načine, te ne iznenađuje činjenica da vremenski, potražnja, za piletinom sve više i više raste.

Osim u kućnoj varijanti, pileće meso je dostupno u svim restoranima. Specijaliteti piletine se nalaze na svakom meniju, bez obzira na tip kuhinje ili način pripreme.

Nutritivni profil piletine je bogat i kvalitetan, te pogodan za sve ljubitelje mesa. Izuzetan je izbor za osobe sa izbirljivom ili restriktivno ograničenom ishranom.

Kada kažemo piletina, mislimo generalno, na pileće meso. Međutim piletina dolazi u raznim dijelovima mesa pileta, dakle, pileća prsa, bataci, karabataci, krila, iznutrice i drugo.

Svaki dio pileta nosi drugačije nutritivne i energetske vrijednosti, te ćemo se u ovom članku posvetiti samo jednom dijelu piletine, a to su pileća prsa.

Nutritivna vrijednost

Pileća prsa su definitivno jedan od najvrjednijih dijelova piletine.

Količina od 100 grama svježih pilećih prsa raspolaže sa 120 kalorija energije. Izvore energije čine većinom proteini i vrlo malo masti. Ugljeni hidrati u pilećim prsima nisu prisutni, a voda čini oko 75% od ukupnog sastava namirnice.

Proteini

Ono što pileća prsa čini posebno kvalitetnima su proteini i to ne samo njihova količina, nego i činjenica da dolaze u krtom ili nemasnom obliku. Njihova količina sa 22,5 grama na 100 grama svježe namirnice čini većinski dio cjelokupnog iznosa energije.

Svi znamo koliko su proteini bitan energetski izvor i koliko važnu ulogu igraju u našem organizmu. Zbog toga su pileća prsa, kada se radi o unosu proteina jedna od glavnih namirnica u svakodnevnoj ishrani.

Od svih makronutrijenata u našoj dnevnoj ishrani, proteini su glavni koji doprinose potrebama našeg organizma. Isto tako, poznato je da su za proteine, od svih makronutrijenata, uspostavljeni preporučeni dnevni unosi, kao i za sve ostale mikronutrijente.

Pileće meso ima proteinske komponente koje se definišu visoko kvalitetnim. Njihova kvaliteta se ogleda u više faktora. Proteini pilećih prsa imaju izuzetno dobar omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina. U svom sastavu imaju svih 9 esencijalnih aminokiselina, koje naše tijelo ne može samo proizvesti ili sintetizovati kao ostalih 11, nego ih moramo unositi putem ishrane.

U tablici detaljnih nutritivnih vrijednosti svježih pilećih prsa, ispod, možete da vidite izlistane vrijednosti svih količina aminokiselina, kao i ostalih esencijalnih nutrijenata.

Meso pilećih prsa ima visok faktor probavljivosti proteina. To znači, da će se većina proteina upotrijebiti kao gorivo koje će omogućiti našim mišićima da rastu i napreduju, organima da propisno funkcionišu, te iznad svega, da naše tijelo u potpunosti optimalno funkcioniše.

Do proteina u hrani je danas vrlo lako doći, međutim, nemaju svi proteini kvalitetan faktor probavljivosti. To može dovesti do pogrešnih mišljenja kod osoba, koje misle da u svom ograničenom izboru namirnica imaju ishranu dovoljno bogatu proteinima, a postoji mnogo procesa u metabolizmu koji mogu otežati njihovu iskoristivost.

Vodeće organizacije su uspostavile metodu koja može mjeriti faktor probavljivosti proteina, ocjenjujući njihovu kompletnu kvalitetu na osnovu strukture aminokiselina koje sadrže i naših potreba, te mogućnosti njihovog varenja i iskorištavanja. Metoda se zove aminokiselinski koeficijent probavljivosti proteina (engl. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)).

Vitamin i minerali

Pileća prsa su bogata vitaminom B3 (niacin). Na 100 grama ga ima 9,6 mg, čime zadovoljava oko 60% dnevnih potreba za naš organizam. Ovaj vitamin je izuzetno bitan za pretvaranje hrane u potrebnu energiju.

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina se takođe nalazi u pilećim prsima, te količina od oko 1,5 mg zadovoljava oko 30% dnevnih potreba. I vitamin B5 ima važnu ulogu u konverziji hrane u energiju, te izvršava i funkcije potrebnog razlaganja masti.

Vitamin B6 je jedan od najvažniji vitamina B kompleksa, kada su u pitanju funkcije i razni procesi metabolizma. Pileća prsa su bogata vitaminom B6, te zadovoljavaju oko 60% naših dnevnih potreba za ovim vitaminom.

Od vitamina u pilećim prsima u tragovima se nalaze folati, vitamin B12, vitamin D i vitamin E.

Bogati i umjereni izvori minerala u pilećim prsima čine fosfor, kalijum i selen, dok u tragovima se takođe mogu naći i ostali esencijalni mineralni nutrijenti. Količina od 100 grama pilećih prsa raspolaže sa 213 mg fosfora, 334 mg kalijuma, te 22,8 mcg selena. Potrebe ovih minerala variraju, u zavisnosti od dobi i pola osobe.

Holin

Holin je takođe jedan od esencijalnih nutrijenata. Iako je grupisan u kompleks vitamina B, zahvaljujući mnogim sličnostima, ipak, ne može se reći ni da je vitamin ni mineral.

Holin je izuzetno bitan za funkcije našeg organizma i zdravlje, a iako naše tijelo može stvoriti male količine ovog nutrijenta, određene količine potrebno je dodatno unijeti kroz ishranu.

U pilećim prsima, na količinu od 100 grama prisutno je 82 mg holina. Za odrasle osobe muškog pola ova količina zadovoljava oko 15%, a za žene zadovoljava oko 77% njegovog dnevnog unosa.

Piletina, pileća prsa, samo meso, svježe (sirovo) - Detaljne nutritivne vrijednosti

Uticaj na zdravlje

Kao što ste mogli vidjeti iz gore navedenog nutritivnog profila, pileća prsa obiluju kvalitetnim proteinima popraćenih sa malom količinom masti. Pileća prsa su niskokalorična vrsta mesa, što može uticati na lagano planiranje ishrane za osobe koje žele da izgube višak kilograma.

Pileća prsa imaju male količine masti, pogotovo količine zasićenih masti, za koja su istraživanja pokazala da utiču na povećanje nivoa lošeg holesterola (LDL), te povećavaju rizike raznih kardiovaskularnih oboljenja.

Organizacije za zdravlje preporučuju više kombinacije raznovrsnog povrća i cjelovitih žitarica sa bijelim mesom, poput pilećih prsa, a vrste mesa kao što su govedina, svinjetina, jagnjetina i dr. se preporučuju u umjerenim obrocima (jedan ili dva obroka sedmično).

Gubitak tjelesne težine

Istraživanja su pokazala kako ishrana bogata proteinima može uticati na uspješan gubitak masnih naslaga, te pileća prsa definitvno igraju veliku ulogu u planiranju ishrane. Proteini vas mogu učiniti duže vremena sitim nego drugi energetski izvori, ali bitno je da proteine balansirate i sa potrebnim količinama ugljenih hidrata i masti.

Zapamtite, pileća prsa kao jedna od namirnica nisu nikakva magična tableta koja će vam omogućiti da izgubite višak kilograma. U pitanju je cjelokupan plan ishrane kojeg se morate držati izvjesno vrijeme, a pileća prsa su u ovom slučaju samo dobar alat za postizanje željenog cilja.

Kupovina i čuvanje

Kada idete u nabavku namirnica, trebate pristupiti sa izvjesnim planom. Piletinu i slične namirnice trebate ostaviti za kraj, da bi se pobrinuli, da izloženost pilećih prsa na neodgovarajućoj temperaturi bude što kraća. Dakle, prvo kupujte proizvode ili namirnice koje su izložene van frižidera i nižih temperatura, a smrznute proizvode i svježe meso, kupujte na kraju.

Uvijek obraćajte pažnju na datume isteka roka i kako piletina izgleda. Pobrinite se, oko potrebnog informisanja kada se nabavlja svježa piletina, te planirajte njihovu kupovinu u to vrijeme.

Vaša kupljena pileća prsa treba da budu propisno zapakovana i da ne dolazi u dodir sa golim rukama prodavaca. Obraćajte pažnju na svježinu izgleda i neželjene mirise. Čim završite sa kupovinom, vaša piletina treba odmah da bude pohranjena u frižider ili zamrzivač.

Radi lakšeg odmrzavanja, bolje je zamrznuti manje komade piletine i zasebno. Pileća prsa se mogu čuvati smrznuta i do godine dana. Više od toga se ne preporučuje, a najbolje ju je iskoristiti što prije zbog bolje svježine i okusa.

Piletina, generalno, je jedna od najviše dostupnih i najjeftinijih vrsta mesa.

Problemi kontaminacije

U industriji piletine, neizostavna je činjenica, da postoji mogućnost postojanja salmonele, bakterije koja uzrokuje trovanje hranom. Postoji mnogo namirnica koje bi mogle imati ovakvu vrstu zaraze, međutim, piletina je jedna od najčešćih, bez obzira na stalne kontrole.

Uprkos dugogodišnjim istraživanjima i svjesnim naporima, te regulacionim kontrolama, problemi sa salmonelom su se smanjili samo u skromnom opsegu. Salmonela su još uvijek nalazi na svježoj peradi, te su higijena i propisna termička obrada piletine od iznimne važnosti.  

Zbog toga, je detaljna i propisna priprema piletine i higijena kuhinje i pribora pri pripremi od izuzetne važnosti. Infekcija salmonelom se može desiti, ako dolazite u dodir sa svježom piletinom ili ako je ne ispečete dovoljno.

Ako dodirujete piletinu nosite rukavice ili detaljno perite ruke deterdžentom poslije završetka pripreme. Isto tako, poslije pripreme, potrebno je detaljno oprati prostor kuhinje koja je bila u dodiru sa piletinom i naravno pribor koji ste koristili. Najčešće se radi o nožu i dasci za sječene, pa je potrebno odmah po završetku sa piletinom sve detaljno oprati sa deterdžentom prije ponovnog upotrebljavanja.

Iako je piletina dobro pečena, vrlo lako može doći do kontaminacije od prethodno korištenog pribora, ako ga niste očistili.

Sve osobe su sklone infekciji salmonele i trovanju hrane, ali djeca uzrasta do 5 ili 6 godina i starije osobe preko 65 godina sa oslabljenim imunitetom imaju veće rizike za razvijanje ove opasne bolesti. Trudnice su takođe više podložne infekciji salmonelom.

Uzgoj – mogući problemi

Današnji tovni pilići uzgajani su u što kraćem roku da bi dostigli određenu težinu.

Zašto je to tako?

Kako su ljudi postali više svjesni svog zdravlja, piletina je zbog svog kvalitetnog sastava postala glavni izvor proteina u ishrani. Ne samo da su nutritivne vrijednosti piletine uslovile veću potražnju nego i jeftinija cijena mesa. Dodatno, piletina je jednostavno praktičnija i laganija za pripremu od bilo koje druge vrste mesa.

Potražnja za piletinom je vrtoglavo porasla što je uslovilo forsiran uzgoj pilića. Ovo je donijelo nove „moguće“ probleme i za kvalitet uzgoja i za samo meso koje se prodaje.

Koliko god kontrole i istraživanja pokazivala da sastav piletine u proteinskom smislu ne može naškoditi našem zdravlju, mi na tablici kalorija, ne možemo da se ne zapitamo da li je to sve, oko čega treba da brinemo. Proteini i strukture aminokiselina su možda pod kontrolom, ali šta je sa ostalim sastavom pilećih prsa i piletine, uopšte?

Razni antibiotici i ostala organska jedinjenja i suplementarna pojačanja u ishrani za tov su dovela do izrazito brzog rasta, što je uslovilo probleme tromosti, loših kostiju i probleme kardiovaskularnog sistema kod pilića namijenjenih tovu.

Da li je moguće da se pilići koji se uzgoje u roku od 39 – 42 dana, budu potpuno sigurni i zdravi za našu ishranu?

Koliko god mi htjeli da donesemo nekakve zaključke, to ipak nije moguće. Prvo, nemamo kompletan uvid šta se dešava tokom uzgoja pilića i kako se tačno sve odvija.

Dok istraživanja ne ustanove više informacija o kontrolama i proizvodnji nove i „poboljšane“ uzgojene piletine, možemo uvijek da se odlučimo za organsku ili domaću prirodno uzgojenu piletinu. Na našim prostorima postoje ponude domaćih uzgajivača pilića, čiji je uzgoj duži i sigurniji u smislu tovne ishrane. Na vama je da odlučite.

Zaključak

Kao što vidite, pileća prsa su jedna od namirnica koje mogu svojim nutritivnim sastavom dosta da ponude, te obogate vašu ishranu. Ne samo da su bogata nemasnim proteinima, nego i drugim nutrijentima vitamina i minerala.

Takođe smo naglasili koliko je bitno pristupiti pripremi piletine zbog moguće kontaminacije, te vodite računa o tome.

Savjetujemo da kupujete svoju piletinu od provjerenih domaćih prodavača, koji su posvetili više vremena i ljubavi ka uzgoju i svom proizvodu.

Reference:

• USDA – United States Department of Agriculture 
• Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document – NCBI – NIH
• Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – Wikipedia
• Niacin — Health Professional Fact Sheet
• Pantothenic Acid — Health Professional Fact Sheet
• Vitamin B6 — Health Professional Fact Sheet
• Choline — Health Professional Fact Sheet
• Minimization of Salmonella contamination on raw poultry – NBCI – NIH
• Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – NCBI – NIH
• Determinants of broiler chicken meat quality and factors affecting them: a review – NCBI – NIH
• Bacterial Contaminants of Poultry Meat: Sources, Species, and Dynamics – NCBI – NIH
• Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document – NCBI – NIH