Kinoa – Nutritivna vrijednost, kalorije i priprema

Engleski naziv: quinoa; njemački naziv: quinoa.

Kinoa ili kako je još kod nas zovu – kvinoja je pseudožitarica, koja u skorije vrijeme drastično dobija na popularnosti i koja se sve više koristi u ishrani. To je plod južnoameričke biljke srodne špinatu, blitvi i drugom sličnom zeljastom povrću. Iako kinoa ne pripada porodici žitarica (zob, raž, ječam, pšenica riža i dr.), nutricionisti je posmatraju kao takvu, shodno tome na Tablici Kalorija je uvrštavamo u kategoriju žitarica. Kinoa se smatra alternativom za mnoge žitarice jer ne sadrži gluten. Sjeme kinoe je vrlo sitno, oko 3 mm u promjeru, a kada se skuva, ono bubri ili raste, te mu veličina bude oko tri puta veća od veličine u svježem stanju.
Kao prvo, vjerovatno ste čuli izraz „kvinoja“, ali moramo odmah na početku da vas ispravimo i da kažemo da je taj izraz netačan. Pravi i jedini izraz ove žitarice izgovoren na našem jeziku je kinoa i tako se čita.

Istorija i porijeklo

Istorija kinoe je vrlo duga. Njena kultivacija počela je oko 5000 godina prije, među starim narodima u Andima. Drevne Inke su poznavale dobre koristi od qinoe i smatrale su je hranom svojih ratnika. Do danas proizvodnja kinoe (kvinoje) je i dalje najviše zastupljena na područjima Južne Amerike. Najveći su Peru, Bolivija i Ekvador. Preko 90% uzgojene kinoe dolazi iz navedenih zemalja.

Nutritivna vrijednost

Kinoa pripada „pseudožitaricama“. Pseudožitarca označava izraz za namirnice koje ne pripadaju porodici žitarica (trava), ali posjeduju osobine žitarice i mogu se mljeti.

Sjeme kinoe ima toliko bogat nutritivi profil da je prava šteta ne uvrstiti je u našu ishranu. Sadrži kompletan proteinski profil svih esencijalnih aminokiselina. Na 100 grama kinoe ima, čak 14 grama proteina. Savršen je izbor za vegeterijance koji zbog svog ograničenog izbora hrane imaju problema sa unosom proteina.

Kinoa je namirnica izrazito niskog glikemijskog indeksa (GI). Za namirnicu koja ima svrhe žitarice, ovo je zaista bitan faktor. Nizak GI omogućava vrlo sporo varenje, razgradnju i apsorpciju, bez ikakvog naglog podizanja insulina, pa je savršena za večernje obroke. Isto tako, konzumiranje kinoe će učiniti da se osjećate vrlo sitim i punim energije na mnogo duže vremena. Kinoa ima jako veliku biološku vrijednost, što znači da konzumacijom određene količine najveći dio će se razgraditi i iskoristiti, dok manji neiskorišten ostatak tijelo izbacuje putem stolice.

Kinoa ne sadrži gluten. Dosadašnja istraživanja, već su pokazala koliko gluten ima nisku biološku vrijednost pri razgradnji u našem organizmu. Isto tako, vrlo dobro znamo koliko je gluten mnogim osobama netolerantan i kako utiče na brojne autoimune bolesti. Procjenjuje se da su čak 9 od 10 osoba osjetljive na gluten u većoj ili manjoj mjeri, a da nisu toga ni svjesne. Uključivanjem namirnica u ishranu koje sadrže vrlo malo ili ništa glutena možete znatno uticati na vaš zdrav i kvalitetan život.

Svježe sjeme kinoe u svojih 100 grama namirnice je odličan izvor vitamina i minerala. Od minerala izdvajaju se magnezijum, kalijum, kalcijum, željezo i fosfor. Od vitamina bogato je kompleksom vitamina B. Kinoa je bogata folatima što je čini odličnom namirnicom za trudnice. Dobar je izvor vitamina A i E. Ova namirnica je bogata i vlaknima. Na 100 grama kinoe ima 7 grama vlakana, što zadovoljava oko 25% dnevne potrebe za vlaknima.

Kinoa ima vrlo bogat i specifičan okus i teksturu, te pruža obilje mogućnosti i kombinovanja sa ostalim namirnicama. Kinoa je super alternativa riži, serviranoj uz ribu ili piletinu. Odlično se slaže sa svim vrstama povrća, pa je možete dodavati u salate. Kinoa se dodaje i u supe da bi im se poboljšala nutritivna vrijednost.

Kinoa (svježa, sirova) - Detaljne nutritivne vrijednosti

Uticaj na zdravlje

Mnoge zdravstvene koristi kinoe proizilaze najviše iz njenog jedinstvenog nutritivnog bogatstva. S obzirom da kinoa ne pripada porodici trava (žitarica), time ne sadrži gluten. Kao bezglutenska namirnica ide u korist mnogim osobama osjetljivima na gluten i osobama oboljelim od čelijakije.

Kinoa je poznata kao nealergijska namirnica. Konzumacijom ove namirnice možete biti sigurni da ne možete probuditi nikakve alergije vezane unosom hrane. Najviše se preporučuje djeci kod kojih se pokazalo da imaju najviše iskustava sa alergijama izazvano unosom razne hrane. Utvrđeno je da kinoa ima vrlo velik uticaj na smanjenje rizika od oboljenja astme kod djece.

Zbog nutritivnog sastava kinoa vjerovatno doprinosi u zaštiti od oksidativnih oštećenja stanica. Vrlo vjerovatno ima i pozitivan uticaj na kardiovaskularno zdravlje. Kinoa uzrokuje smanjenje lošeg holesterola i utiče na poboljšanje balansa krvnog pritiska. Ova namirnica se pokazala izuzetno dobrom za žene u menopauzi. Utvrđeno je da ženama u menopauzi znatno umanjuje rizik od dobijanja raka dojke. Redovna konzumacija kinoe smanjuje rizik i od dijabetesa tipa II.

Kako napraviti kinou

Bilo da pripremate crvenu, bijelu ili miksanu kinou, osnovni način pripreme je isti. Priprema kinoe je vrlo jednostavna i brza i potrebno je ukupno oko 20 minuta da bi se pripremila. Osim što je jednostavna i brza za pripremu, možete pripremiti veću količinu za više obroka, te je čuvati u plastičnim pakovanjima u frižideru. Može se čuvati od 3 – 5 dana. Svaki obrok iz frižidera možete poslužiti hladan, a možete prethodno zagrijati u mikrovalnoj.

Kada odaberete količinu kinoe, koju želite pripremiti, potrebno je dobro sjemenke isprati vodom. Ispiranje kinoe je najlakše, ako je prije stavljanja pod česmu, stavite u cjediljku sa vrlo gustom mrežom ili gazu, jer je sjeme kinoe sitno. Držite je pod laganim mlazom vode, te je promješajte da se dobro ispere. Razlog ispiranja kinoe je prisutnost saponina. To je jedinjenje ili materija koju pojedine biljke imaju zbog zaštite od svih vanjskih uticaja prilikom svog rasta. Naime, saponin je jedinjenje koje nije štetno za čovjeka, ali ima vrlo gorak i neugodan ukus pa se zbog toga odvaja. Kinoa u prodaji može sadržavati ostatke saponina na sebi, pa je zbog toga potrebno ispiranje.

Prilikom kuvanja kinoe, možete dodati malu količinu ulja i raznolikih začina ovisno o vašem nepcu, te obogatiti ukus namirnice kako po okusu tako i aromi.

Kada ste isprali količinu koju želite da pripremite stavite vodu da proključa, malo posolite i dodajte kinou. Najbitinije od svega, što trebate zapamtiti jeste, da odnos vode i kinoe treba da bude 2:1. Dakle, ako pripremate recimo, 100 grama kinoe dodajte od 200-250 ml vode. Kada voda proključa obavezno je smanjite na lagano kuvanje i poklopite posudu. Potrebno je od 10-15 min da kinoa upije vodu i omekša. Kada primjetite da je voda skoro isparila i sjeme kinoe je nabubreno i pomalo je svjetlucave i providne opne, namirnica je skuvana.

Kupovina i čuvanje kinoe (kvinoje)

Kinoa se danas može naći u svim većim prodajnim centrima. Sjemenke kinoe, obično dolaze u pakiranjima od 200 grama pa nadalje, a na odjelima zdrave hrane možete kupiti i količinu na vagu.
Najčešće se u izlozima može vidjeti bijela kinoa, a dostupna je i mješavina crvene, crne i bijele kinoe.

Prilikom kupovine kinoe na vaganje, pobrinite se da provjerite par stvari. Prvo, kupujte je u marketima gdje je primjetan veći promet svježih namirnica, jer će tako i kinoa koju kupujete biti svježija. Drugo, pregledajte izloženu kinou u posudama i provjerite da li je namirnica bila ili jeste izložena izvoru vlažnosti.

Kinoa sadrži esencijalne masne kiseline koje su podložne kvarljivosti na višim i toplijim temperaturama. Ako ste kojim slučajem kupili veću količinu ove namirnice, a niste u mogućnosti da je potrošite za kratko vrijeme, možete je zapakovati u plastične vrećice i staviti u frižider ili zamrzivač ovisno o vremenu koje će vam trebati da je upotrijebite.

Kupovina kinoe u pakiranim vrećicama je možda bolji izbor u svakom slučaju, jer je zaštićena od svih vanjskih uticaja kao što su zrak, vlaga i ostalo. Potrebno je samo provjeriti rok trajanja.

Kupljenu kinou je najbolje nakon otvaranja čuvati u zatvorenim plastičnim posudama, te ih držati na suvom i tamnom mjestu.

Reference:

• USDA – United States Department of Agriculture
• Quinoa – Wikipedia, the free encyclopedia
• Quinoa – The World’s Healthiest Foods