Kuvana jaja često se smatraju odličnim izborom za zdravu i uravnoteženu ishranu, a postaju još bolji izbor kada pokušavate da izgubite višak kilograma.
Većina nas se trudi da pronađe pravu ishranu koja ne samo da će nam pomoći da dostignemo željenu težinu i izgled, već da se osjećamo zdravo i puni energije.
Planiranje ishrane može biti komplikovano i ponekad stresno, pa je često dobro pojednostaviti stvari. U tom smislu, kuvana jaja su odličan izbor.
Brza su i jednostavna za pripremu, praktična za upotrebu i ekonomična. Možete ih unaprijed pripremiti i čuvati u frižideru nekoliko dana. Takođe su odlična opcija za pripremu obroka za ponijeti ili za brzu užinu.
Bilo da pokušavate da izgubite težinu ili jednostavno poboljšate ishranu, planiranje obroka je jednostavan korak koji vam može pomoći da postignete svoje ciljeve. Postoji mnogo prednosti planiranja obroka unaprijed koje ne samo da mogu sačuvati vašu liniju, već i poboljšati vaše zdravlje.
Pored bogatstva proteinima, kuvana jaja se izdvajaju i po svojoj izuzetno bogatoj hranljivoj vrijednosti.
Koliko kalorija (energije) ima kuvano jaje?
Prosječno kuvano jaje težine oko 60 grama sadrži otprilike 85 kalorija. Ova energetska vrijednost potiče pretežno iz proteina i masti. U jednom takvom jajetu ima oko 7,5 grama proteina i oko 6 grama masti.
Kuvana jaja, zbog značajnog sadržaja proteina i masti, mogu biti od pomoći u održavanju tjelesne težine. Ovi makronutrijenti igraju ključnu ulogu u osjećaju sitosti i često mogu smanjiti sklonost prejedanju.
Koliko ugljenih hidrata ima kuvano jaje?
Generalno, kuvana jaja su siromašna ugljenim hidratima. Prosječno kuvano jaje od 50 grama ima manje od 0,5 grama ugljenih hidrata. Kuvano jaje može biti odlična opcija za ishranu sa niskim udjelom ugljenih hidrata.
Kako su siromašna ugljenim hidratima savršen su dodatak i za različite vrste voća, povrća i žitarica bogatim ugljenim hidratima. Na taj način kombinujete super balansiran obrok svim makronutrijentima.
Ovi obroci se međusobno odlično slažu i mogu vam pomoći da dobijete raznolik i hranljiv obrok.
Koliko Proteina ima kuvano jaje?
Na 100 grama kuvanog jajeta (otprilike dvoje jaja srednje M veličine), unosite oko 12,5 grama proteina. Naglašavamo da se radi o visoko kvalitetnom profilu proteina zbog čega se i smatraju jednim od vrjednijih proteinskih namirnica u ishrani.
Njihov proteinski profil je kompletan, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ljudsko tijelo ne može ih proizvesti (zato su i esencijalne za nas), te ih moramo unijeti putem ishrane.
Spomenute aminokiseline su ključne za naš razvoj i mnoštvo ostalih funkcija uključujući oporavak i razvoj mišića, proizvodnju enzima, funkcije imunog sistema i još mnogo toga.
Kvaliteta proteinskog profila se odlikuje i u bioraspoloživosti, što znači da ih naše tijelo lagano apsorbuje i iskoristi. Zbog toga su kuvana jaja izuzetan izbor proteina za očuvanje mišićne mase, razvoj i oporavak.
Značaj unosa visokokvalitetnih proteina postaje još izraženiji tokom kalorijskog deficita. Dovoljan unos proteina podržava očuvanje mišića, metaboličko zdravlje i daje osjećaj sitosti, što su ključni faktori za postizanje uspješnog i održivog gubitka težine.
Što se tiče proteina nikako ne smijemo zaboraviti spomenuti da su jaja bogata luceinom, jedinstvenom aminokiselinom poznatom po svojoj ključnoj ulozi u sintezi proteina.
Lucein pomaže tako što daje jasne signale organizmu da gradi i popravlja mišiće. Zbog toga čini ključnu komponentu visoko-proteinske ishrane, posebno za osobe koje su dodatno fizički aktivne.
Za proteine je do sada čvrsto utvrđeno da su mnogo više zasitni poredeći sa ugljenim hidratima i mastima.
Dakle, čine vas sitima i punim duže vremena i na taj način možete bolje kontrolisati apetit i samim tim i težinu.
Koliko masti ima kuvano jaje?
Količina masti u jajetu može varirati u zavisnosti od ishrane i rase same kokoške.
Ako gledamo ponovo na količinu od 100 grama kuvanog jajeta, a i jajeta generalno, bez obzira na pripremu unosimo od 10 do 11 grama masti.
Od ukupnog broja, oko 3 grama čine zasićene masti, oko 4 grama mononezasićene masti i oko 2 grama čine polinezasićene masti. Ostatak masti su tragovi drugih tipova masti.
Treba napomenuti da se većina masti nalazi u žumancetu, što isto doprinosi njegovoj karakterističnoj teksturi i bogatom ukusu.
S druge strane bjelance jajeta gotovo da nema masnoća, te je bogato samo proteinima. U tom slučaju kuvana jaja nam daju prednost, gdje po potrebi (uštedi kalorija) možemo uvijek odvojiti žumanca i na taj način kontrolisati unos masnoća i pojesti samo bjelanca čime povećavamo unos dragocjenih proteina.
Svakako ne zaboravite da su i masti generalno esencijalne i da ih svakako morate u određenoj količini unositi kroz ishranu.
Iako jaja u sebi imaju zasićene masti, isto su bogata zdravim mastima kao što su mononezasićene i polinezasićene masti. Vrlo dobro znamo koliko su ove masti korisne za zdravlje srca.
Ove masti mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola („lošeg“) i smanjenju rizika raznih kardiovaskularnih bolesti.
Holesterol u kuvanom jajetu
Kad pomenemo holesterol automatski pomislimo na povišen holesterol u krvi ili loš holesterol. Usprkos, njegovoj lošoj reputaciji, optimalne količine holesterola i mogućnosti organizma za proizvodnju istog su ključne za ljudski život i opstanak.
Holesterol je osnovna komponenta membrane svake ćelije u našem organizmu. Obezbjeđuje strukturni integritet ćelije i njenu fluidnost što je neophodno za njihovo optimalno funkcionisanje.
Takođe, je prekursor za sintezu hormona, uključujući i seks hormone (estrogen, testosteron). Pomaže i u sintezi vitamina D kada je koža izložena suncu. Ključan je u još mnoštvo funkcija uključujući i funkcije nervnog sistema.
Žumance jednog većeg jajeta (L veličina), ima oko 185 mg holesterola. Jaja, specifično žumanca se smatraju namirnicama sa visokim udjelom dijetalnog holesterola.
Nizom godina, zbog toga, uvijek se dovodilo u pitanje jaja u ishrani, pogotovo za osobe koje pate od visokog holesterola ili osobe sa generalno lošim kardiovaskularnim zdravljem.
Važno je napomenuti da dijetalni holesterol ima slabiji uticaj na nivo holesterola u krvi nego što se nekada mislilo.
Za većinu ljudi, dijetalni holesterol ima relativno manji uticaj na nivo holesterola u krvi u poređenju sa mnogim drugim faktorima koji dokazano kombinovano utiču na povišene nivoe holesterola.
Ovdje mislimo na pretjerane količine zasićenih i trans masti u kombinaciji sa pretjeranim unosom kalorija (višak kila), malo vlakana u ishrani, malo kretanja i još mnogo sličnih faktora.
Šta je holin i koliko ga ima u kuvanom jajetu?
Jaja su izuzetno bogata holinom. Jedno veliko kuvano jaje raspolaže sa impresivnih 147 mg holina, što može da zadovolji naših 25% dnevnih potreba za ovim nutrijentom.
Većina nas jede 2 ili 3 jajeta, minimalno kroz jedan dan. To znači da samo sa jajima možete zadovoljiti od 50% – 75% potreba unosa holina na dnevnoj bazi.
Holin je esencijalni nutrijent i izuzetno je hranljiva materija. Obično se grupiše sa kompleksom B vitamina, jer ima veliki značaj za cjelokupno zdravlje.
Holin je ključan za zdravlje mozga, nervni sistem i metabolizam, te zdravlje jetre.
Posebno je važan tokom trudnoće za razvoj mozga fetusa. Zbog toga, trebate se pobrinuti da unosite određene količine holina, a pogotovo trudnice i dojilje jer igra veliku ulogu u razvoju fetusa i novorođenčadi.
Koliko vitamina i minerala ima kuvano jaje?
Kuvana jaja, osim proteina i masti su umjereno bogata i mnogim mikronutrijentima. Navešćemo listu vitamina i minerala, te njihove procentualne dnevne zadovoljavajuće potrebe na količinu unosa od 100 grama kuvanog jajeta.
Vitamini
Vitamin B12: 1.11 mcg, zadovoljava 19% potreba dnevno unosa (RDA)
Vitamin D; 87 IU. U žumancetu jajeta, specifično, nalaze se manje koncentracije vitamina D
Vitamin A; 219.00 mcg, zadovoljava oko 7% potreba dnevnog unosa (RDA).
Vitamin E; Male koncentracije vitamina E su prisutne u kuvanim jajima, ali isto doprinose njegovom ukupnom dnevnom unosu.
Vitamin K; 0,3 mcg: Iako je koncentracija mala i dalje doprinosite njegovom ukupnom dnevnom unosu.
Vitamini B; preostali vitamini kompleksa B grupe kao što su riboflavin (B2), niacin (B3), pantenonska kiselina (B5), piridoksin (B6) su koncentrisani u malim količinama ali takođe doprinosite zadovoljavanju vaših dnevnih potreba za navedenim mikronutrijentima.
Minerali
Fosfor; prosječno 172 mg, zadovoljava oko 25% potreba dnevnog unosa (RDA).
Selenijum; prosječno 31,5 mcg, zadovoljava oko 44% potreba dnevnog unosa
Kalijum; prosječno 126 mg, zadovoljava oko 3% potreba dnevnog unosa
Magnezijum; prosječno 10 mg, zadovoljava oko 3% potreba dnevnog unosa
Kalcijum; 50 mg, zadovoljava oko 5% potreba dnevnog unosa.
Dakle, distribucija vitamina i minerala u kuvanom jajetu, između bjelanceta i žumanca nije uniformna. Skoro sve postojeće koncentracije vitamina topivih u mastima pronađenih u jajima (vitamin D i vitamin A) se nalaze pretežno u žumancetu.
Važno je istaknuti da preporučene količine dnevnog unosa svih nutrijenata variraju u odnosu na godine i pol. Dodatno, količine su prosječne i mogu varirati u odnosu od sastava konkretnog jajeta.
Ove navedene vrijednosti su namijenjene da vam pruže opštu ideju o hranljivosti kuvanog jajeta.
Kuvana jaja - Detaljne nutritivne vrijednosti
| Nutrijent | Mjerna jedinica | Količina |
|---|---|---|
| Voda | g | 74,6 |
| Energetska vrijednost | kcal | 155 |
| Ukupno proteina | g | 12,6 |
| Ukupno masti | g | 10,6 |
| – od toga: zasićene masne kiseline | g | 3,27 |
| Ukupno ugljenih hidrata | g | 1,12 |
| Dijetalna vlakna | g | 0 |
| Ukupno šećera | g | 1,12 |
| Holesterol | mg | 373 |
| Aminokiselina triptofan | g | 0,153 |
| Aminokiselina treonin | g | 0,604 |
| Aminokiselina izoleucin | g | 0,686 |
| Aminokiselina leucin | g | 1,08 |
| Aminokiselina lizin | g | 0,904 |
| Aminokiselina metionin | g | 0,392 |
| Aminokiselina cistin | g | 0,292 |
| Aminokiselina fenilalanin | g | 0,668 |
| Aminokiselina tirozin | g | 0,513 |
| Aminokiselina valin | g | 0,767 |
| Aminokiselina arginin | g | 0,755 |
| Aminokiselina histidin | g | 0,298 |
| Aminokiselina alanin | g | 0,7 |
| Asparaginska kiselina | g | 1,26 |
| Glutaminska kiselina | g | 1,64 |
| Aminokiselina glicin | g | 0,423 |
| Aminokiselina prolin | g | 0,501 |
| Aminokiselina serin | g | 0,936 |
| Mononezasićene masne kiseline | g | 4,08 |
| Polinezasićene masne kiseline | g | 1,41 |
| Vitamin C | mg | 0 |
| Vitamin B1 (Tiamin) | mg | 0,066 |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | mg | 0,513 |
| Vitamin B3 (Niacin) | mg | 0,064 |
| Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) | mg | 1,4 |
| Vitamin B6 (Piridoksin) | mg | 0,121 |
| Vitamin B9 (Folati) | mcg | 44 |
| Vitamin B12 (Kobalamin) | mcg | 1,11 |
| Holin | mcg | 2,94 |
| Vitamin A | IU | 520 |
| Vitamin E | mg | 1,03 |
| Vitamin D | IU | 87 |
| Vitamin K | mcg | 0,3 |
| Kalcijum (Ca) | mg | 50 |
| Željezo (Fe) | mg | 1,19 |
| Magnezijum (Mg) | mg | 10 |
| Fosfor (P) | mg | 172 |
| Kalijum (K) | mg | 126 |
| Natrijum (Na) | mg | 124 |
| Cink (Zn) | mg | 1,05 |
| Bakar (Cu) | mg | 0,013 |
| Mangan (Mn) | mg | 0,026 |
| Selen (Se) | mcg | 30,8 |
Ko smije jesti kuvana jaja, a ko ne?
Kuvana jaja su svestrani sastojak koji možete dodati različitim jelima, pružajući vam jednostavan način za povećanje dnevnog unosa proteina.
Iako su bogata proteinima, imajte na umu da postoji još dosta namirnica sa kvalitetnim proteinskim nutritivnim profilom. U cilju balansirane i zdrave ishrane je od velike važnosti da na dnevnoj bazi kombinujete više proteinskih namirnica.
Za većinu, kuvana jaja su sasvim u redu i ne predstavljaju problem oko probave.
Osobe koje imaju dijetetske restrikcije, alergijske reakcije ili specifična zdravstvena stanja trebaju izbjegavati konzumaciju kuvanih jaja.
Alergije na jaja su često izražene kod djece, mada se javljaju i kod odraslih. Reakcije mogu varirati od blagih do teških i opasnih simptoma, kao što su koprivnjača, otežano disanje ili anafilaksa.
Osobe sa alergijama na jaja bi trebale da ih izbjegavaju u potpunosti.
Šta je još potrebno znati?
Kuvana jaja je potrebno kuvati dok se žumance i bjelance kompletno ne stegnu. Vrijeme kuvanja itekako utiče na teksturu jajeta i njegov ukus. Idealno vrijeme kuvanja traje od 9 – 12 minuta.
Nedovoljno skuvano jaje za neke osobe mogu biti teško za probavu. Isto tako, rizikujete od dobijanja dobro poznate salmonele.
Kuvana jaja uvijek trebate čuvati u frižideru. Mogu se držati u ljusci ili oguljena. Ako ih planirate čuvati nekoliko dana, bolje ih je držati neoguljenima, dok ih ne budete jeli, da biste na taj način očuvali njihovu svježinu.
Kao i svaku hranu i kuvana jaja je potrebno detaljno sažvakati, jer time dodatno olakšavate varenje.
Kuvana jaja kao i svaka namirnica treba da bude konzumirana umjereno. Bilo kakve neumjerene količine mogu da poremete metabolizam i varenje hrane.
Reference:
- USDA – United States Department of Agriculture
- Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol – NCBI
- How many eggs can I eat a day? | Cholesterol
- Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol
- The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis – NCBI
- Choline intake and associations with egg and dairy consumption among pregnant women attending a high-risk antenatal clinic in South Africa: the NuEMI study
- Natural Choline from Egg Yolk Phospholipids Is More Efficiently Absorbed Compared with Choline Bitartrate; Outcomes of A Randomized Trial in Healthy Adults
- Keeping the quality of hard boiled eggs
- Microbiological aspects of stored hard-boiled eggs
