Lješnjak (lješnik)

Lješnjak (lješnik) kalorije

Mjerna količina: 100g

Kalorija po mjernoj količini
Kalorije: 628 Kalorije iz masti: 546.75
% preporučene dnevne vrijednosti*
Masti ukupno 60.75g 93%
Zasićene masti 4.46g 22%
Transmasti 0g
Holesterol 0mg 0%
Natrijum 0mg 0%
Ugljeni hidrati 16.70g 6%
Vlakna 9.70g 39%
Šećeri 4.82g
Proteini 14.95g 30%

*Postotak preporučenog dnevnog unosa je baziran na dijeti od 2000 kalorija. Vaše dnevne potrebe mogu biti veće ili manje zavisno od vaših kalorijskih potreba.

Ostali nazivi: -; engleski naziv: hazelnut; njemački naziv: hasel; latinski naziv: corylus avellana.

Lješnjak je orašasto voće sferičnog ili ovalnog oblika od 15-20mm dužine i od 12-20mm širine. Plod lješnjaka je zaštićen čvrstom i glatkom školjkom koja se mora razlupati da bi se došlo do jestivog djela.

Lješnjak je plod grmolike biljke koja se zove lijeska. Lijeske rastu u visinu od 3-8m. Grm lijeske se može prepoznati po specifičnom obliku njegovih listova. Oni su obrnutog jajastog oblika, promjera od 6-12cm, naličje im je iscrtano poput lepeze i imaju mekane dlačice s jedne i druge strane. U rano proljeće prije nego što grm olista, na granama se mogu primjetiti, takozvane rese. To su, ustvari, jednopolni (muški i ženski) cvjetovi koji su zajedno grupisani linijski (kao viseće resice). Poslije određenog vremena se oprašuju putem vjetra i pretvaraju u cvijet. Iz cvjetova se razvija plod. Plodovi rastu grupisano od 1-5 komada i svaki plod raste u svojoj zasebnoj čahuri ili kapici. Kada plodovi dozriju, ispadaju iz svojih čaura.

Nutritivan sastav lješnjaka je veoma kvalitetan jer je bogat proteinima i nezasićenim i polizasićenim masnim kiselinama. 100 grama ove namirnice ima oko 620 kalorija. Iako je kalorična, ova namirnica zajedno sa svim ostalim orašastim plodovima (orasi, bademi, pistacije…), koji dijele sličnosti nutritivnog sastava, je jedna od najboljih namirnica  kada se govori o zaštiti i zdravlju kardiovaskularnog sistema. Njegove polizasićene i nezasićene masti su dokazano zdrave, jer imaju kardioprotektivno djelovanje, ne začepljuju krvne žile i samim tim balansiraju nivo masnih kiselina u organizmu. Razne studije su pokazale da određena količina lješnjaka koja se konzumira svaki dan može znatno uticati na smanjenje holesterola od 4-12%, a lipoproteinski holesterol (LDL holesterol) od 6-12%. Zbog kaloričnosti, nutricionisti preporučuju da je konzumaciju lješnjaka ili nekakvog drugog orašastog voća najbolje uvesti kao međuobrok i to oko 2-3 puta sedmično da bi se zadovoljile zdrave masti u organizmu. Preporučena doza, jednostavno rečeno, je ona količina koja vam može stati u dlan, a to je otprilike 200 kcal. Samo tolika količina, 2-3 puta sedmično može uticati pri snižavanju holesterola u krvi, osigurati šire krvne žile, ojačati srčani mišić i normalizovati krvni tlak. Treba napomenuti da konzumacija lješnjaka u ishrani, ima puno veći i pozitivniji uticaj na organizam, ako se njihovim zdravim mastima zamjene mnoge štetne i nepoželjne masti (zasićena i trans mast, hidrogenizovana mast).

Pored svih esencijalnih masnih kiselina, sadrži vitamine i minerale koji ih vezuju u cjelinu i ne dozvoljavaju da oksidiraju. Od vitamina sadrži vitamin E, vitamin A, manju količinu provitamina beta karoten. Ima nešto vitamina C, vitamin K i veću količinu svih grupa vitamina B. Vitamini B, E, i K su veoma dobri za metabolizam masti, rad živčanog sistema i igraju veliku ulogu o odbani jedninjenja slobodnih radikala koji uzrokuju rak. Od minerala imaju kalcijum, magnezijum, fosfor, cink, bakar, mangan, željezo i selen. Izvor mangana je uveliko zaslužan za snižavanje holesterola u krvi. Magnezijum i kalcijum poboljšavaju rad metabolizma i jačaju kosti.

Na engleskom jeziku riječ lješnjak znači kapica ili kaciga. Ovo ime je dobio upravo zbog svog načina rasta, jer kada plod raste u svojim čahurama one nalikuju na njihove kapice ili kacige.

Lijeska od davnina raste na području Evrope i Zapadne Azije. Na našim prostorima se može naći gotovo u svim krajevima, od ravničarskih do planinskih predjela. Uglavnom raste na obroncima šumskih masiva, pa se zbog toga više posmatrala kao šumsko drvo nego kao voćka. Kultiviranje i uzgajanje lješnjaka do danas je razvijeno u zasebnu voćarsku kulturu. Najveći komercijalni proizvodjač lješnjaka je Turska koja proizvodi oko 75 odsto svjetskih potreba. Ostali postotak proizvodnje pripada Italiji, Grčkoj i zemljama u Sjevernoj Americi. Divlji, odnosno šumski lješnjak raste u obliku grma, a pitomi se mogu uzgajati i u obliku malih stabalaca. Na našim prostorima u mnogim domaćinstvima se mogu naći na manjim zatvorenim nasadima ili u krajevima obrađujućih vrtova. Druge kultivisane sorte lješnjaka mogu dati plodove veće od njihovih ubičajenih veličina.

Lješnjaci se mogu jesti sirovi, a posebno su ukusni kada se lagano ispeku. Dodatak su mnogobrojnim slatkišima, desertima, pićima (toplim i žestokim). Nezamjenjljiv su dodatak mnogih mediteranskih, francuskih, turskih jela. Od lješnjaka se proizvodi i ulje koje se u ishrani koristi većinom kada su u pitanju egzotične kuhinje, a prvenstveno se koristi kao dermalni proizvod, jer zbog količine proteina, masti, i vitamina lako se upijaju, hrane i hidratiziraju kožu, a ne ostavljaju masne tragove, te potiču cirkulaciju krvi kroz kožu. Vrlo interesantna činjenica jeste da bez lješnjaka nebi bilo ni slatke kremaste Nutelle koja se proizvodi još od 60-ih godina. Taj predivni čokoladni slatki namaz, čiji je lješnjak glavni sastojak, danas je svjetski brend.

Lješnjak (lješnjik) - detaljne nutritivne vrijednosti

NutrijentMjerna jedinica Količina
Energetska vrijednostkcal628
Ukupno proteinag14,95
Ukupno ugljenih hidratag16,70
Ukupno mastig60,75
– od toga: zasićene masne kiselineg4,46
Dijetalna vlaknag9,70
Holesterolmg0,00
Vodag5,31
Aminokiselina triptofang0,19
Aminokiselina treoning0,50
Aminokiselina izoleucing0,55
Aminokiselina leucing1,06
Aminokiselina lizing0,42
Aminokiselina metioning0,22
Aminokiselina cisting0,28
Aminokiselina fenilalaning0,66
Aminokiselina tirozing0,36
Aminokiselina valing0,70
Aminokiselina argining2,21
Aminokiselina histiding0,43
Monosaharidig0,14
Disaharidig4,20
Polisaharidig0,48
Mononezasićene masne kiselineg45,65
Polinezasićene masne kiselineg7,92
Vitamin AIU20,00
Vitamin B1 (Tijamin)mg0,64
Vitamin B2 (Riboflavin)mg0,11
Vitamin B3 (Nijacin)mg1,80
Vitamin B6 (Piridoksin)mg0,56
Vitamin B12 (Kobalamin)mcg0,00
Folatimcg113,00
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)mg0,92
Vitamin Cmg6,30
Vitamin DIU0,00
Vitamin EIU15,03
Vitamin Kmcg14,20
Kalcijum (Ca)mg114,00
Bakar (Cu)mg1,73
Željezo (Fe)mg4,70
Magnezijum (Mg)mg163,00
Fosfor (P)mg290,00
Kalijum (K)mg680,00
Natrijum (Na)g0,000
Cink (Zn)mg2,45
Mangan (Mn)mg6,18
Selen (Se)mcg2,40

Kupovina i čuvanje

Lešnjaci počinju da dozrijevaju tik pred jesen. Tek tada počinju da ispadaju iz svojih kapica. Za one koji nemaju uslove da prikupljaju lješnjake iz prirode, mogu da ih nabave u supermarketima. Mogu se kupiti u rinfuzi (bez ljuske) ili u pakovanjima od 100 i 200g. Ako su bez ljuske mogu se čuvati na temperaturi nižoj od sobne od 0-10 celzijusovih stepeni. Ako imate veću količinu možete ih zamrznuti, a tako mogu trajati i do dve godine. Ako ih vadite iz zamrzivača potrebno je neko vrijeme držati u frižideru na višoj temperaturi da ne bi došlo do kondenzacije.

Uticaj na zdravlje

Mnogobrojna istraživanja su dokazala da nutritivni sastav lješnjaka prvenstveno djeluje na kardiovaskularni sistem u svakom pogledu. Drastično smanjuju rizik od pojave raka, mnogih srčanih oboljenja, dijabetes, dizanje nivoa holesterola i još mnogih drugih veoma učestalih oboljenja današnjice. Način života kako ga danas vidimo, je veoma brz i užurban, te mnogima uzrokuje neredovnu i lošu ishranu. Šaka lješnjaka ponekad, kao alternativni zdrav međuobrok ne oduzima vremena, a debelo utiče cjelokupan organizam. Osobama sa viškom kilograma pomažu u gubljenju kilaže, jer imaju dosta proteina i energetska su hrana, a samim tim su i zdrava hrana. Utiču na regulaciju metabolizma. Zbog svojih esencijalnih masnih kiselina i antioksidansa imaju kognitivna svojstva.

Povezani članci

Uslovi kopiranja i preuzimanja ovog članka

Creative Commons License
Tekst / članak na ovoj stranici je izdan pod Creative Commons Attribution 4.0 međunarodnom licencom.

Sadržaj ovog članka je vlasništvo sajta TablicaKalorija.com i njenih autora, ukoliko to nije drugačije navedeno u samom članku iznad.

Članak smijete iskopirati i koristiti na drugom sajtu pod uslovom da linkujete izvor tj ovu stranicu. Svako kopiranje i korištenje materijala sa ove stranice bez navođenja izvora linkom, smatra se kršenjem autorskih prava i podleže zakonskim sankcijama.

Članak smijete koristiti i u komercijalne svrhe pod gore navedenim uslovima.

Fotografije u ovom članku su vlasništvo trećih lica. Nutritivne vrijednosti u ovom članku su javno vlasništvo i smijete ih preuzeti bez navođenja izvora.

Comments are closed.

104 queries in 1,049 seconds.